Bodyscan MBSR

Der Bodyscan ist eine der Haupt Übungen im 8-Wochen Kurs MBSR (Stressreduktion durch Achtsamkeit). Dauer der Übung ist etwa 40 Minuten ... Es wird in alle Körperteile, vom großen Zeh bis zum Scheitel, der Reihe nach hineingespürt...

Transcript

Um mit der Praxis des Bodyscans zu beginnen,

Mache es dir auf einer Unterlage bequem,

Sodass du die nächsten Minuten in einem wachen und aufmerksamen Zustand sein kannst.

Nimm dir Zeit,

Eine Position zu finden,

Die für dich angenehm ist.

Die Kontaktflächen deines Körpers mit der Unterlage erspüren.

Wenn du magst,

Kannst du bei jedem Ausatmen etwas mehr Gewicht an die Unterlage abgeben.

Spüre,

Wie der Boden dich trägt.

Die Aufmerksamkeit auf den Atem richten und wahrnehmen,

Wie das Ein- und Ausatmen deinen Körper leicht bewegt.

Es geht in dieser Übung darum,

So gut es geht,

Die Empfindungen in deinem Körper zu entdecken,

So wie es sich eben jetzt gerade anfühlt.

Es gibt nichts zu erreichen in dieser Übung,

Kein Ziel,

Kein Zustand.

Üben,

Im Hier und Jetzt präsent zu sein und den Körper zu spüren,

So wie es dir möglich ist gerade jetzt.

Mit dem nächsten Ausatmen die Aufmerksamkeit zum linken Fuß bringen,

In den linken großen Zeh,

Den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen.

Vielleicht kannst du sogar die Zwischenräume zwischen den Zehen spüren.

Vielleicht kannst du Wärme oder Kälte wahrnehmen,

Oder möglicherweise ein Ziehen,

Ein Drücken oder ein Kribbeln.

Es kann sein,

Dass gerade jetzt auch gar nichts zu spüren ist.

Das ist völlig in Ordnung.

Dies einfach zur Kenntnis nehmen und damit sein.

Die Fußsohlen wahrnehmen,

Die Ferse und die Stelle,

Wo sie den Boden berührt,

Und den Fuß rücken.

Weiterziehen mit der Aufmerksamkeit zum Fußgelenk und dann zum Unterschenkel.

Das Schienbein und den Wadenmuskel spüren.

Weitergehen mit der Wahrnehmung durch das Knie in den Oberschenkel.

Die Muskulatur auf der Vorderseite und der Rückseite erforschen.

Falls dir das möglich ist,

In die Tiefe des Oberschenkels spüren bis zum Knochen.

Das ganze linke Bein spüren.

Wie fühlt sich das an,

Gerade jetzt?

Die Empfindungen im linken Bein loslassen.

Mit der Aufmerksamkeit durch die linke Hüfte und die rechte Hüfte gehen.

Von da aus mit dem nächsten Ausatmen hinunter in das rechte Bein und da in den rechten Fuß.

Die Empfindungen wahrnehmen im rechten großen Zeh,

Im kleinen Zeh,

Und in den Zehen der Zwischen.

Die Aufmerksamkeit lenken auf die Fußsohle,

Die Ferse und den Fußrücken.

Weitergehen zum Fußgelenk und dann zum Unterschenkel.

Das Schienbein und die Wade wahrnehmen.

Dann durch das Knie zum Oberschenkel gehen.

Die Haut spüren,

Die Muskulatur und den Knochen.

Das ganze rechte Bein spüren,

So wie es im Moment gerade möglich ist.

Die Empfindungen im rechten Bein loslassen und die Aufmerksamkeit auf den Beckenbereich richten.

Die Hüftknochen,

Den Anus und die Genitalien,

Das Gesäß,

Wie es auf der Unterlage aufliegt,

Das Steißbein.

Von dort weitergehen mit der Aufmerksamkeit zum unteren Rücken.

Mit der Wahrnehmung entlang der Wirbelsäule wandern,

Wirbel für Wirbel,

Vom unteren Rücken über den mittleren Bereich zum oberen Rücken bis zur Halswirbelsäule.

Die Muskelstränge spüren,

Links und rechts,

Neben der Wirbelsäule,

Die Schulterblätter,

Den Kontakt des Rückens mit der Unterlage.

Möglicherweise ist da eine Spannung zu spüren,

Oder gar ein unangenehmes Gefühl.

Auch das wahrnehmen und für den Moment damit sein.

Es ist völlig normal,

Dass von Zeit zu Zeit die Gedanken abschweifen.

Wenn Du dies bemerkst,

Die Aufmerksamkeit sanft aber bestimmt zurück zum Körper bringen.

Jetzt gerade zum Rücken.

Den Rücken noch einmal als Ganzes wahrnehmen.

Dann auch diese Empfindung loslassen und über die Rippenbögen zur Vorderseite gehen,

Zum Bauch.

Die Bewegung spüren.

Das Heben und Senken der Bauchdecke.

Möglicherweise ist auch im Inneren des Bauchs eine Bewegung wahrnehmbar,

Vielleicht im Magen oder im Darm.

Welches Bauchgefühl ist spürbar,

Gerade jetzt,

In diesem Moment?

Weiterziehen mit der Aufmerksamkeit zum Brustraum.

Vielleicht kannst Du das Schlagen Deines Herzens spüren.

Spüren,

Wie die Brust sich hebt und senkt mit jedem Atemzug.

Spüre die Bewegung des Brustkorbes.

Die Lunge erforschen,

Wie sie sich mit jedem Atemzug weitet und wieder zusammenzieht.

Mit der Aufmerksamkeit über die Schlüsselbeine zu den Schultern gehen.

Von dort die Arme entlang zu den Fingern Deiner Hände ziehen.

Die Daumen spüren.

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger und die kleinen Finger.

Die Handinnenflächen,

Handrücken,

Handgelenke,

Die ganzen Hände spüren.

Die Wahrnehmung auf die Unterarme richten,

Die Ellenbogen,

Die Oberarme,

Die Arme als Ganzes wahrnehmen.

Gehe weiter mit der Aufmerksamkeit zum Hals.

Den Nacken spüren,

Mit der Nackenmuskulatur,

Die Vorderseite des Halses mit dem Kehlkopf,

Speiseröhre und Luftröhre.

Weiter zum Kiefer und der Muskulatur im Kiefer.

Vielleicht gibt es da gerade etwas Spannung oder Druck.

Vielleicht ist aber auch Entspannung spürbar.

Von dort weitergehen zu den Wangen,

Den Ohren mit den Ohrmuscheln und dem Gehörgang.

Weiter zu den Schläfen,

Der Kopfhaut und der Schädeldecke.

Die Aufmerksamkeit auf den Hinterkopf richten.

Die Auflagefläche spüren,

Den Kontakt mit der Unterlage,

Vielleicht spürst du dort Schwere oder auch Leichtigkeit.

Weitergehen zur Stirn,

Den Augenbrauen,

Den Augen,

Der Nase.

Spüren,

Wie der kühle Atem einströmt und etwas wärmer wieder ausströmt.

Die Lippen wahrnehmen,

Die Mundhöhle mit den Zähnen,

Der Zunge und dem Gaumen.

Erweitere nun deine Wahrnehmung auf den ganzen Kopf,

Den ganzen Oberkörper,

Den ganzen Unterkörper.

Den gesamten Körper wahrnehmen,

Wie er hier auf dieser Unterlage liegt,

Gerade jetzt in diesem Moment und im nächsten.

Ein atmender Körper in seiner Vollkommenheit,

Was immer das für dich heißen mag.

Wenn es für dich gerade stimmig ist,

Kannst du dir vorstellen,

Wie du mit jeder Einatmung frische Energie aufnimmst und diese mit dem Ausatmen im gesamten Körper verteilst.

Erweitere nun deine Wahrnehmung auf den Raum,

In dem du dich befindest.

Mit dem Ton der Glocke ist die Übung beendet.

Wenn du bereit bist,

Dich wieder dem Alltag zuzuwenden,

Kannst du dich langsam bewegen,

Ganz in deinem eigenen Tempo und die Augen öffnen.

Nimm dir die Zeit,

Die du brauchst.

Reviews

Tiefe Ruhe vermittelnd, sehr schön strukturiert, herzlichen Dank 🙏