7 Minuten Klarheit & Ruhe – Atempause für zwischendurch

Diese kurze Meditation schenkt dir eine bewusste Pause im Alltag – ideal für zwischendurch, im Büro oder wenn du dich überfordert fühlst.

Mit sanfter Anleitung, bewusster Atmung und einer kleinen Wechselatmung (Nadi Shodana) beruhigst du dein Nervensystem, klärst deinen Geist und findest zurück zu innerer Ruhe und Fokus.

Perfekt für eine kleine Auszeit im Arbeitsalltag – 7 Minuten nur für dich.

Transcript

Herzlich willkommen zur heutigen Meditation.

Mein Name ist Franzi und ich begleite dich durch diese kurze Auszeit.

Eine kleine Pause nur für dich,

Um durchzuatmen und wieder ganz bei dir anzukommen.

Mach es dir bequem,

Finde eine aufrechte aber entspannte Sitzposition.

Wenn du auf einem Stuhl sitzt,

Bringe beide Füße auf den Boden,

Entkreuze deine Beine und rutsche etwas nach vorne,

Sodass du aktiv und wach sitzt.

Lege deine Hände entspannt auf deinen Oberschenkeln oder auf deinem Schoß ab und wenn du magst,

Dann schließe ganz sanft deine Augen oder richte sie auf einem Punkt vor dir,

Ganz ruhig im unteren Drittel deines Blickfeldes.

Und dann atme einmal tief durch die Nase ein und wieder vollständig aus.

Noch zwei tiefe Atemzüge,

Atme ein,

Frische Energie fließt durch deinen Körper und atme aus,

Lass los,

Was du gerade nicht brauchst.

Mit jeder Ausatmung darf alles,

Was dich gerade beschäftigt,

Ein Stück in den Hintergrund rücken.

Lass dein Gesicht jetzt ganz weich werden,

Die Stirn glättet sich,

Der Punkt zwischen den Augenbrauen entspannt sich,

Der Kiefer wird locker und die Zunge löst sich ganz sanft vom Gaumen.

Atme einmal ein und zieh deine Schultern ganz sanft zu den Ohren und mit der Ausatmung lass sie ganz schwer wieder nach unten sinken.

Noch einmal,

Atme ein,

Die Schultern heben sich und atme aus,

Lass los,

Lass die sinken.

Spüre nun,

Wie deine Atmung fließt,

Ganz ohne etwas zu verändern.

Wir wollen einfach erst einmal beobachten,

Wie dein Atem heute kommt und geht.

Dann bringe jetzt beide Hände einmal auf deine Bauchdecke und lass deinen Atem bewusst bis in den Bauch hinunter fließen.

Mit jeder Einatmung hebt sich der Bauch ganz sanft nach vorne und mit jeder Ausatmung senkt er sich wieder Richtung Wirbelsäule.

Einatmen,

Der Bauch wird weich und weit und ausatmen,

Er fließt ganz sanft zurück Richtung Wirbelsäule.

Finde deinen eigenen,

Ruhigen Rhythmus und während du so weiteratmest,

Lade ich dich zu einer kleinen Atemübung ein,

Nadi Shodhana,

Die sogenannte Wechselatmung.

Sie hilft dir,

Dein Nervensystem zu beruhigen und deinen Geist zu klären.

In Nadi Shodhana atmen wir abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch ein und wieder aus.

Die linke Hand liegt entspannt auf deinem Oberschenkel,

Bringe hier gerne Zeigefinger und Daumen zusammen und die rechte Hand bildet das sogenannte Vishnu Mudra.

Das bedeutet,

Zeige- und Mittelfinger sind eingeklappt und Daumen und Ringfinger dienen zum Verschließen der Nasenlöcher.

Bringe die rechte Hand nun einmal zu deinem Gesicht,

Atme noch einmal durch beide Nasenlöcher ein und wieder aus und noch einmal einatmen und wieder ausatmen und dann verschließe einmal das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme ein durch das linke Nasenloch.

Verschließe nun links mit dem Ringfinger,

Öffne rechts und atme aus durch rechts.

Einatmen durch rechts,

Verschließe rechts,

Ausatmen durch links.

Einatmen durch links,

Verschließe links,

Atme aus durch rechts.

Einatmen durch rechts,

Verschließe rechts mit dem Daumen,

Atme aus durch links.

Atme ein durch links und dann fahre in deinem eigenen,

Ruhigen Rhythmus fort.

Links ein,

Rechts aus,

Rechts ein,

Links aus.

Bleibe dabei ganz präsent und spüre,

Wie deine Atmung fließt,

Wie dein Geist klarer wird und der Körper ruhiger.

Links ein,

Rechts aus,

Rechts ein,

Links aus.

Beende deinen letzten Atemzyklus mit einer Ausatmung durch links und wenn du soweit bist,

Dann senke langsam die rechte Hand wieder ab und atme wieder ganz natürlich durch beide Nasenlöcher ein und wieder aus.

Spüre hier einmal kurz nach.

Wie fühlst du dich jetzt?

Vielleicht etwas klarer,

Ruhiger und präsenter.

Erlaube dir,

Dieses Gefühl für den Rest des Tages mitzunehmen,

Diese ruhige,

Wache Präsenz.

Wenn du möchtest,

Dann lade die folgende Intention in deinen Tag ein.

Mit jedem bewussten Atemzug finde ich zu mehr Ruhe und Klarheit.

Mit jedem bewussten Atemzug finde ich zu mehr Ruhe und Klarheit.

Und dann nimm zum Abschluss der Praxis noch einmal einen tiefen Atemzug durch die Nase ein und vollständig wieder aus.

Lass hier alles los.

Vielleicht möchtest du dich einmal ausschütteln und wenn du soweit bist,

Dann öffne ganz sanft wieder deine Augen und komme mit deinem Bewusstsein zurück in den Raum,

In deinen Tag mit neuer Ruhe und Klarheit.

Ich bedanke mich von Herzen für deine Aufmerksamkeit und für deine Präsenz und ich wünsche dir noch einen wunderbaren Tag.

Reviews

Sehr interessante, spannende Übung liebe Franzi - Danke dafür 🙏🥰