Práctica Mindfulness Combinada

Déjame acompañarte para ayudarte a entrenar tu habilidad con el manejo de la atención. En este ejercicio combinaremos tres tipos de prácticas: haremos un breve escaneo por determinadas partes del cuerpo, luego seguiremos con el entrenamiento de la atención en un punto para pasar finalmente a observar, emociones, impulsos... sin quedarte "atrapado/a" en ellos. Este completo ejercicio te ayudará a llevar a tu vida los beneficios de la práctica de Mindfulness.

Transcript

Para comenzar,

Colócate de una manera que estés cómodo,

Cómoda,

Sentado,

Preferiblemente,

Y con la columna vertebral erguida.

Baja un poquito la barbilla hacia abajo y vas a hacer tres respiraciones profundas,

Llenándote de aire y expulsando el aire.

En la tercera respiración vas a cerrar tus ojos o puedes mantenerlos también ligeramente abiertos mirando en un ángulo de 45 grados hacia el suelo y vas a dejar que tu atención vaya ahora al ritmo de tu respiración,

Pero es una respiración que fluye natural,

No hay que manipularla,

Ya no hay que hacer nada con ella,

Simplemente el cuerpo respira,

Sabe respirar,

Tú simplemente observa y vas a llevar la atención ahora a la parte de atrás de tu cadera,

Por el lado derecho.

Intenta concentrarte en este punto,

Intenta sentir,

Quizás diferente temperatura,

Quizás puedes sentir la ropa en ese punto o puedes incluso imaginar que cambia de color,

Lo que te sirva para concentrarte en ese punto.

Cadera derecha,

Parte de atrás,

Por la espalda.

Vas a cambiar ahora la atención del lugar y la vas a llevar a tu hombro izquierdo,

Justo por la parte de atrás,

Por la zona de la espalda,

Intenta concentrarte ahí.

Cambia ahora de lugar y vas a llevar la atención,

La vas a conducir hacia el hombro derecho,

Por la parte de atrás,

Intenta sentir,

Concentrar la atención ahí,

En ese punto.

Vas a dejar que la atención en este lugar se diluya y la vas a llevar ahora a tu cadera,

A la parte de atrás de la cadera,

En la zona de la espalda,

Cadera izquierda.

Intenta concentrarte en este nuevo punto,

Tener tu atención ahí,

Observar ahí ese punto.

Vas a pasar ahora la cadera izquierda por delante y ahora al hombro derecho por la parte delantera,

Concéntrate en el hombro derecho.

Deja la atención en el hombro derecho que se diluya y vas a conducirla al hombro izquierdo por la zona de delante de tu cuerpo,

Un punto ahí,

Un punto que imagines ahí.

Vas a dejar de nuevamente que la atención en esta zona se diluya y vas a ir a la cadera derecha por la parte de delante.

Concéntrate ahí.

Vas a llevar ahora la respiración a tus fosas nasales,

Vas a dejar el cuerpo y vas a ir a otra parte que es la nariz.

Intenta concentrarte en observar cómo el aire entra y sale solo,

Sin que tú hagas nada.

Vas a observarlo ahí,

En ese punto de las fosas nasales.

Quizás puedes notar el caudal del aire que entra o quizás la temperatura.

Presta atención a este lugar y vas a aliviar ahora cualquier sensación de esfuerzo que tengas por conducir la mente.

Simplemente déjala que vaya donde quiera y tú continúas sentado,

Sentada,

Respirando.

Quizás comiences a notar la aparición de pensamientos,

De emociones,

Sensaciones,

Sonidos,

Estímulos.

Cuando surja algo y seas consciente,

Ponle una etiqueta,

Un nombre.

Quizás pensando en o sintiendo esto,

Hormigueo en las manos o un dolor.

Lo que sea,

Ponle una etiqueta,

Defiéndelo,

Descríbelo con una o dos palabras y continúa observando.

Observa qué va surgiendo.

Lo que sea que surja no tienes ni que arreglarlo,

Ni que cambiarlo.

Simplemente estamos observando,

Viendo pasar.

Si notas que en algún momento te es muy complicado,

Vuelve de nuevo a anclarte en las fosas nasales,

A observar la respiración entrando y saliendo ahí.

Y regresa de nuevo con tu atención a observar las fosas nasales,

El aire entrando y saliendo,

A observar tu cuerpo,

Quizás sonidos.

Y cuando escuches el sonido del cuenco,

Poco a poco a tu ritmo puedes ir abriendo los ojos nuevamente y trayendo la atención de nuevo a la habitación,

Al lugar en el que estés.

Y nota esta sensación de estar aquí y ahora.

Recuerda que familiarizarnos con la práctica requiere un hábito,

Así que sea amable y paciente.

Te deseo un buen día o una buena noche y hasta la próxima.

Reviews

Muy buen ejercicio, excelente guía.
Muchas gracias!

No suena el gong del final, pero todo lo demás increíble. Gracias.