Zachte buikademhaling nieuwe versie

Deze ademhalingsmeditatie is gericht op concentratie en het herhalen van de woorden 'zachte' en 'buik'. Er is veel onderzoek gedaan naar concentratie meditatie. In deze meditatie zitten veel medische termen, laat je er niet door afleiden. Het kan helpen onbewust te begrijpen wat er in je lichaam gebeurd, tijdens zo'n oefening.
Deze is met zachte muziek. Liever zonder? Kies dan dezelfde oefening: zachte b

Transcript

De oefening die je nu gaat doen heet de zachte buikademhaling.

Dit is een eenvoudig te leren meditatietechniek gericht op concentratie.

Het kan je helpen bewuster te worden,

Problemen op te lossen en chronische gezondheidsproblemen aan te pakken.

Ga rustig en comfortabel zitten of liggen.

Voel je gesteund door de stoel of de vloer en sluit dan je ogen of richt ze met een zachte blik naar de vloer.

Controleer even je houding.

Als je merkt dat er lichaamsdelen nog wat gespannen zijn,

Bijvoorbeeld je kaakspieren of je buik,

Probeer deze dan bewust te ontspannen.

Als je nog wat moet bewegen,

Doe dit dan nu rustig en focus je dan op je ademhaling.

Begin met ademen door de neus in en uit via je mond.

Merk op dat de ademhaling al wat gelijkmatiger en rustiger wordt.

Ademhaling is een van de krachtigste bewuste invloeden die je hebt op je zenuwstelsel.

Adem nog steeds rustig in door de neus en uit door de mond.

Dit kan misschien in het begin nog wat onbekend voelen,

Maar na een tijdje zul je dit als ontspannen en rustgevend ervaren.

Deze manier van ademen.

De buik is zacht en ontspannen.

Voel de buik dan ook bij elke inademing uitzetten als een ballon en weer heel rustig neerkomen bij de uitademing.

Als de buik zo zacht en ontspannen is,

Gaat er meer lucht in de longen en dit is goed voor de zuurstofuitwisselingen die al je cellen voedt.

Adem rustig in door de neus en uit door de mond en zeg tegen jezelf zachte bij de in- en buik bij de uitademing.

Het is een trage,

Diepe diafragma-ademhaling.

Dat helpt voor meer zuurstof in je lichaam en meer kooldioxiden uit het lichaam.

Het is ook de manier waarop baby's ademen.

Ontspannen.

Efficiënt.

Comfortabel.

Als de buik zacht en ontspannen is,

Helpt dit ook om de nervus vagus te activeren.

Deze zenuw dwaalt omhoog door de buik,

Door de borstkast,

Naar het centrale zenuwstelsel,

Naar de hersenen.

Het kalmeert het lichaam,

Vertraagt de hartslag,

Verbetert de spijsvertering,

Verlaagt de bloeddruk en helpt de spieren te ontspannen.

Het brengt ook de geest tot rust.

Het vermindert de activiteit in de amygdala,

Een deel van het emotionele brein dat angst en boosheid registreert.

De nervus vagus is als het ware het tegengif voor de vecht- of vluchtreactie,

Voor de stressreactie.

Adem nog steeds rustig in door de neus en uit door de mond en zeg tegen jezelf zachter bij de in en buik bij de uitademing.

Deze tak van de nervus vagus verbindt zich ook met een deel in onze hersenen die het gemakkelijker maakt om zich te verbinden met andere mensen.

Dus als je zo langzaam en diep ademt,

In door je neus en uit door je mond,

Met je buik zacht en ontspannen,

Ben je je lichaam aan het ontspannen en breng je je lichaam in balans en je maakt het makkelijker om je te verbinden met andere mensen.

Het verbetert de activiteit in alle klieren in het lichaam,

Evenals het zenuwstelsel,

Het endocrinesysteem,

Je immuunsysteem.

Als je buik zacht is en je buikspieren ontspannen zijn,

Dan beginnen ook alle andere spieren te ontspannen.

Misschien voel je nu dat terwijl je uitademt de spieren ontspannen in je bekken en billen,

In je benen en voeten,

In je rug en voel ze meer en meer ontspannen bij elke in- en uitademing.

Voel de spieren ontspannen in je borst en schouders en je armen en handen.

Voel de spieren ontspannen in je nek en gezicht en hoofd.

Voel nu het hele lichaam ontspannen bij elke uitademing en zeg nog steeds in eigen tempo zo tegen jezelf gedachten bij de inademing en buik bij de uitademing.

En deze oefening is heel goed om zo tussendoor te doen op het moment dat je merkt dat je onrustig wordt.

Sluit dan je ogen en begin dan met deze ademhaling.

Doe hetzelfde als je gedurende deze oefening hebt gedaan.

Als er gedachten komen,

Laat ze dan gaan en breng jezelf weer rustig terug naar de zachte buikademhaling.

En wees je dan nu ook weer bewust van jezelf.

Begin weer wat terug te komen naar de kamer.

Word je bewust van jezelf zittend of liggend.

Diep ademend.

Verbonden met de ruimte waar je bent.

En blijf dan zonder iets te doen nog even zitten of liggen met een open aandacht voor je lichaam als geheel.

En voel ook de rust en de ontspanning.

En kijk ook of je die rust en ontspanning kan vergroten bij elke in- en uitademing.

En neem dan deze rust en ontspanning mee als je zo langzaam en bewust weer de overgang maakt naar je volgende activiteit.

Beweeg je handen en je voeten.

Rijk jezelf wat uit.

En doe dan langzaam weer je ogen open terwijl je je nog steeds zo rustig en ontspannen voelt.