Tìm cho mình một chỗ ngồi thoải mái và yên tĩnh Bạn có thể ngồi trên sàn hoặc ngồi trên ghế Cho phép mình khởi lên trong đầu ý định về buổi thực hành hôm nay Có thể bạn đang mong muốn cho mình khỏe mạnh hơn Tinh thần mình vẫn chải hơn Hay chỉ đơn giản là cho mình có một định tâm bình an để bắt đầu một ngày mới Hay để tiếp tục những việc mình đang làm Với phẩm chất của sự tỉnh thức và tập trung Bất kể là điều gì Hãy hướng tâm trí của mình đến ý định tốt đẹp đó Và cho phép mình toàn tâm toàn ý Các lại những việc đang làm Để ngồi xuống và bắt đầu buổi thực hành ngày hôm nay Nhẹ nhàng điều chỉnh tư thế ngồi sao cho lưng mình thẳng Hai vai mình xuôi Bàn tay mình đặt nhẹ nhàng trên đùi hoặc là vòng tay Ở trước bụng Thả lỏng gương mặt Lòng ngực Lòng bụng Cho phép hơi thở đi ra đi vào thật tự nhiên Từ từ mình khép mắt lại Hoặc là nhìn xuống dưới chân Cảm nhận hơi thở đi vào Cảm nhận hơi thở đi ra Cảm nhận sự di chuyển của hơi thở Khi đi vào Và đi ra Cơ thể của mình Đừng thay đổi hơi thở Cũng đừng cố thở sâu Hay thở chậm Chỉ đơn giản Theo dõi hơi thở tự nhiên của mình Hơi thở đi qua mũi Hơi thở đi xuống ngực Hơi thở có thể đi sâu xuống dưới bụng Hơi thở đổi chiều rồi lại đi ra Cho phép mình toàn tâm toàn ý Dõi theo hơi thở tự nhiên Toàn tâm toàn ý Cảm nhận từng hơi thở một Vào Ra Nếu có bất kỳ điều gì Làm cho mình mất đi sự tập trung lên hơi thở Có thể là một ý nghĩ Có thể là những âm thanh tiếng động xung quanh Hay bất kỳ điều gì Chỉ cần mình nhận biết Mình có sự mất tập trung Dứt khoát mình thả lỏng Rồi lại nhẹ nhàng quay về với hơi thở Toàn tâm toàn ý Dõi theo hơi thở Cảm nhận từng hơi thở Cảm nhận như mỗi khi Mình hít vào và thở ra Mình kết nối sâu sắc hơn với phút giây hiện tại Mình cảm nhận được rõ ràng hơn Mình đang ở đây Mình đang kết nối với từng khoảnh khắc này Thông qua cảm nhận hơi thở của mình Giờ hãy cho phép mình Cảm nhận Nếu có bất kỳ sự căng thẳng nào Bên trong cơ thể của mình Nhẹ quát từ đỉnh đầu xuống chân Vẫn duy trì nhịp hít thở Và ghi nhận xem có bất kỳ sự căng thẳng nào Đang hiện diện trong người của mình lúc này hay không Có thể mình có cảm giác căng mỏi đau nhất ở đâu đó Đừng cố gắng thay đổi cảm giác này Chỉ đơn giản đưa ý thức đến cảm nhận Cảm nhận bất kỳ cảm giác căng thẳng nào Nhớ là mình chỉ cảm nhận chứ không suy nghĩ về nó Và giả như mình có bất kỳ ý nghĩ nào về nó Thì hãy thả lỏng Để cho ý nghĩ đó tự qua đi Ý nghĩ cũng giống như là hơi thở Tự đến,
Tự đi Giờ hãy tiếp tục hít thở Tiếp tục thả lỏng và nhẹ nhàng Cảm nhận từng hơi thở đi vào người của mình Cảm nhận sự di chuyển của hơi thở Hơi thở đi vào,
Ngực phình lên,
Bụng phình lên Hơi thở đi ra,
Bụng xẹp xuống,
Ngực xẹp xuống Thử xem mình có thể Có thể với mỗi hơi thở vào Cảm nhận ý thức mình Cũng chạm vào từng tế bào trên cơ thể của mình Qua hơi thở,
Thật nhẹ nhàng Rồi mỗi khi mình thở ra Thử tưởng tượng với mỗi hơi thở ra Mình cho phép Từng sự căng thẳng bên trong tế bào của mình Cũng rời khỏi cơ thể của mình Cho phép mình buông bỏ đi Bất kỳ điều gì không cần thiết Mình còn đang níu giữ Kể đó là một cảm giác Một ý nghĩ Hay bất kỳ điều gì Đang làm cho mình cảm thấy căng thẳng Không cần thiết Thở ra và nhẹ nhàng Cho phép mình buông bỏ hết đi Giờ hãy quay về Để cảm nhận Cảm nhận xem ngay lúc này Có bất kỳ cảm xúc nào Bất kỳ cảm xúc nào đang đè nặng Lên trên trái tim Lên trên Bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể của mình không Đừng thay đổi cảm xúc mình đang có Mà chỉ đơn giản là cảm nhận Cảm nhận cảm giác mình đang có Và nếu có bất kỳ ý nghĩ nào Xuất hiện bởi vì cảm giác mình đang có Hãy nhận ra ý nghĩ cũng như là hơi thở Tự đến rồi sẽ tự đi Thả lỏng cho ý nghĩ từ qua đi Chỉ nhận biết bất kỳ cảm xúc nào mình đang có Rồi thử xem mình có thể đưa hơi thở có ý thức Đến cảm nhận sâu hơn Hít vào Cảm nhận trái tim mình mềm ra Cảm giác mình nhẹ đi Thở ra Cho phép mình thở hết ra Những cảm giác nặng nề không cần thiết Đi thức mình lại quay về kết nối với hơi thở Cảm nhận sâu sắc sự nuôi dưỡng Của từng hơi thở bình an và tỉnh thức Đi vào cơ thể của mình trong lúc này Cảm nhận cảm giác bình an lan tỏa khắp người của mình Cảm nhận phẩm chất tỉnh thức lan tỏa khắp tâm trí của mình Tiếp tục cảm nhận hơi thở Và cho phép mình đi thức Ghi nhận bất kỳ ý nghĩ nào đang có vào lúc này Có thể ngay lúc này Bạn có thể nhìn thấy một ý nghĩ Một ý nghĩ đến Rồi một ý nghĩ khác lại đến Thử xem mình có thể nhìn thấy Từng ý nghĩ đến rồi đi Và với mỗi ý nghĩ Mình cũng có thể nghe thấy Ý nghĩ đi qua tâm trí của mình Có thể mình nghe thấy Những điều liên quan đến những gì mình đang làm Hay đến những gì mình nhớ lại trong quá khứ Hay cũng có thể là những gì mình đang hình dung về tương lai Cố gắng không cản lại từng dòng ý nghĩ Hay thay đổi bất kỳ điều gì Cho phép mình Chỉ đơn giản là nhìn thấy Những ý nghĩ tự đến rồi tự đi Mình lắng nghe những ý nghĩ này Như mình đang nghe bất kỳ một âm thanh tiến động nào xung quanh Những âm thanh tiến động không phải là mình Vậy thì những ý nghĩ cũng không phải là mình Ý nghĩ cũng như từng hơi thở Đến rồi lại đi Ý thức mình liên tục thả lỏng và thư giãn trong suốt quá trình Mình quan sát Bất kỳ ý nghĩ nào hiện diện trong tâm trí của mình Thả lỏng rồi quay về cảm nhận hơi thở trong hiện tại Cảm nhận ý nghĩa sâu sắc của hiện tại qua mỗi hơi thở Hiện tại chỉ có ở giây phút này Ngay trong khoảnh khắc mình Cảm nhận và ý thức được mỗi hơi thở vào Và thở ra Từ từ mình có thể Cảm nhận được hơi thở một cách rõ ràng hơn Cảm nhận việc hít thở một cách tự nhiên hơn Và cảm nhận sức mạnh chữa lành Của từng hơi thở Một cách rõ ràng hơn Thở vào Cảm nhận hơi thở đi vào nuôi dưỡng toàn bộ cơ thể của mình Thở ra Thả lỏng và buông bỏ hết đi bất kỳ cảm giác căng mỏi Bất kỳ ý nghĩ hay cảm xúc nào không cần thiết Cảm nhận cơ thể mình Thư giãn Tỉnh thức và bình an với mỗi hơi thở Giờ hãy ngồi yên Chỉ để cảm nhận hơi thở tự nhiên Và nếu có bất kỳ điều gì Đang hiện diện bên trong mình Thì hãy ghi nhận nó Có thể là một cảm giác căng thẳng Hay một cảm xúc Một ý nghĩ Trong trải nghiệm của mình ngay lúc này Chúng có thể là những cảm giác Mà mình không lý giải được Cũng không sao Đừng cố gắng ngăn cản Hay phân tích chúng Cho phép mình ngồi yên Ngồi yên với sự tử tế Tò mò Cảm nhận bất kỳ điều gì Mình đang cảm thấy Đang trải nghiệm vào lúc này Đó cũng có thể là một cảm giác tỉnh lặng Bình an dần mở ra trong mình Hay một thông điệp nào đó Cơ thể gửi đến cho mình Bất kỳ là điều gì Hãy đón nhận Và ghi nhớ Rồi lại nhẹ nhàng Thả lỏng để cho nó tự qua đi Giờ hãy hít vào một hơi thật sâu Từ từ mình hé miệng thở ra thật nhẹ Khi mình thở hết ra rồi Thì ý thức mình lắng nghe những âm thanh tiếng động ở xung quanh Hơi nhúc nhích cục cửa bàn tay bàn chân Và khi nào cảm thấy thật là thoải mái rồi Hãy nhẹ nhàng mở mắt ra Ngồi yên thêm một lát Để định tâm ghi nhận trải nghiệm thực hành của mình Bạn có thể viết lại Những trải nghiệm của mình trong ngày hôm nay Chúc bạn một ngày tỉnh thức và bình an Với thật nhiều năng lượng tốt lành
