MSC Liebende Güte für Geliebtes Wesen
Du wirst angeleitet einem geliebten Lebewesen Wohlwollen entgegenzubringen und dann Dich selbst in den Kreis des Wohlwollens in Form von guten Herzenswünschen mit einzuschließen. Die Meditation stammt aus dem Programm Mindful Self-Compassion (MSC) von Germer & Neff und wird von der klinischen Psychologin und MSC-Ausbilderin, Christine Brähler, gesprochen.
Transkription
Die folgende Übung heißt liebende Güte für Anfänger.
Diese Übung wurde von Christopher Gammer und Kristin Neff als Teil des Kurses Mindful Self-Compassion entwickelt.
In dieser Übung sind sie eingeladen,
Wohlwollen,
Sich selbst und anderen gegenüber zu entwickeln.
Wichtig ist,
Dass es in dieser Übung nicht darum geht,
Sich die Wirklichkeit schönzureden oder sich etwas unrealistisches zu wünschen.
Es geht stattdessen darum,
Dass wir unsere innere Haltung,
Die oft hart und kalt uns selbst gegenüber ist,
Immer gütiger und freundlicher werden zu lassen.
Finden Sie zuerst eine bequeme Haltung,
In der Sie für circa 20 Minuten wach und entspannt sitzen können.
Wenn Sie mögen,
Können Sie sich hinsetzen oder auch hinlegen,
Wenn Sie nicht zu müde sind.
Wichtig dabei ist,
Dass Ihr Herzbereich offen und entspannt ist.
Und wenn Sie sich dann eingerichtet haben,
Schließen Sie Ihre Augen oder lassen Sie sie leicht geöffnet.
Nehmen Sie dann drei tiefe und entspannende Atemzüge,
Um ganz in Ihrem Körper und im jetzigen Moment anzukommen.
Und dann lassen Sie Ihren Atem wieder ganz natürlich fließen.
Und spüren für einen Moment den Kontakt Ihres Körpers zum Boden und zur Sitzfläche,
Die Sie halten und tragen.
Richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit nach innen in Ihren Körper.
Wie fühlt sich Ihr Körper gerade an?
Ist da vielleicht Wärme,
Kribbeln oder Druck zu spüren?
Und Sie sind eingeladen,
Alle Empfindungen so sein zu lassen,
Wie sie jetzt gerade sind,
Sie nicht verändern zu wollen,
Nur für diesen Moment.
Und erlauben Sie sich,
Ihren ganzen Körper zu bewohnen,
Sich dort innerlich niederzulassen,
So wie er jetzt ist.
Und legen Sie dann,
Wenn Sie möchten,
Ihre Hand auf den Herzbereich,
Um sich daran zu erinnern,
Dass Sie sich in dieser Übung liebevolle Aufmerksamkeit schenken wollen.
Spüren Sie die Wärme,
Den sanften Druck Ihrer Hände,
Unter denen sich Ihr Brustkorb mit jedem Atemzug hebt und senkt.
Und dann verweilen Sie einige Momente bei der natürlichen Bewegung Ihres Atems.
Sie können die Hand auf dem Herz liegen lassen oder sie zurück in den Schoß legen.
In dem Wissen,
Dass Sie jederzeit während dieser Übung zu Ihrem Atem zurückkommen können und die Absicht der Übung erneuern können,
Indem Sie die Hand aufs Herz legen.
Denken Sie jetzt an einen Menschen oder ein Tier,
Dessen Anblick Sie einfach zum Lächeln bringt.
Am besten ist es,
An einen geliebten Menschen oder Tier zu denken,
Mit dem man ein unkompliziertes Verhältnis hat und dessen Anblick Sie einfach glücklich macht.
Vielleicht ist es auch ein kleiner Vogel,
Der draußen vor dem Fenster sitzt.
Schauen Sie mal,
An was für ein Wesen Sie da denken mögen.
Und stellen Sie sich dann vor,
Wie Sie dieses Wesen anschauen.
Lassen Sie sich spüren,
Wie es sich anfühlt,
In dessen Gegenwart zu sein.
Und wenn es sich angenehm anfühlt,
Dann genießen Sie die Gesellschaft dieses geliebten Wesens.
Während Sie dieses geliebte Wesen anschauen,
Werden Sie sich bewusst,
Wie auch dieses Wesen,
Wie wir alle verletzlich ist und Leid erfahren kann.
Und genau wie wir alle,
Möchte es glücklich und frei von Leid sein.
Und genau aus diesem Grund richten Sie jetzt die folgenden Wünsche an dieses Wesen.
Mögest du sicher sein.
Mögest du in Frieden sein.
Mögest du gesund sein.
Und mögest du mit Leichtigkeit leben.
Wiederholen Sie dann innerlich diese Sätze langsam und in einer sanften Stimme.
Und wenn Sie merken,
Dass Ihre Gedanken abschweifen,
Was ganz normal ist,
Dann bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder behutsam zu den Worten zurück.
Oder erneuern Sie das innere Bild Ihres geliebten Wesens.
Lassen Sie sich das sanfte Lächeln spüren,
Was ganz natürlich entsteht,
Wenn Sie an dieses Wesen denken.
Auch wenn es im Leben keine hundertprozentige Sicherheit gibt,
Mögest du sicher sein.
So sicher wie möglich.
Auch wenn du vielleicht gerade in Unfrieden bist,
Mögest du in Frieden sein.
Auch wenn Gesundheit und Krankheit kommt und geht,
Wie Tag und Nacht.
Du vielleicht gerade krank bist,
Mögest du gesund sein.
So gesund wie möglich.
Auch wenn du das Leben gerade als schwer erlebst,
Mögest du mit Leichtigkeit leben.
Und nun sind Sie eingeladen,
Sich in der Vorstellung zu Ihrem geliebten Wesen dazu zu gesellen.
Sehen Sie sich beieinander und schließen Sie sich selbst in diese wohlwollenden Wünsche mit ein.
Wenn Sie möchten,
Legen Sie die Hand aufs Herz und spüren Sie die Wärme Ihrer Hand und Ihren Atem,
Wie er durch den Herzbereich fließt.
In dem Wissen,
Dass alle Lebewesen,
Auch Sie,
Sich wünschen,
Dass es Ihnen wohl ergehe,
Richten Sie dann die folgenden Wünsche auf.
Mögen du und ich sicher sein.
Mögen du und ich in Frieden sein.
Mögen du und ich gesund sein.
Mögen du und ich mit Leichtigkeit leben.
Nehmen Sie neugierig die Wünsche,
Die Sie sich wünschen,
Und legen Sie sie in den Herzen Ihrer Wünsche ein.
Mögen du und ich gesund sein.
Mögen du und ich mit Leichtigkeit leben.
Nehmen Sie neugierig wahr,
Was für Gefühle in Ihnen auftauchen.
Vielleicht ist da Wärme.
Vielleicht aber auch Taubheit oder Enge.
Egal was auftaucht,
Die Einladung ist,
Alles so sein zu lassen,
Wie es gerade ist.
Mögen du und ich sicher sein.
Mögen du und ich in Frieden sein.
Mögen du und ich gesund sein.
Mögen du und ich mit Leichtigkeit leben.
Wenn Sie mögen,
Können Sie die Wünsche auch kürzen und nur ein Wort sagen,
Wie zum Beispiel sicher,
Sicher,
Sicher.
Und lassen Sie die Wünsche wie Kerzenschein sein,
Sanft und wärmend.
Lösen Sie sich dann von dem geliebten Wesen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf sich.
Vielleicht hilft es,
Wenn Sie sich innerlich auf das Bild von sich selbst fokussieren,
Vielleicht zu sehen,
Wie Sie heute Morgen aufgestanden sind.
Oder Sie können Ihren ganzen Körper spüren,
Wie er hier sitzt,
Und so ein Gefühl von sich selbst.
Bekommen.
Sie,
Wie wir alle,
Sind mit dem natürlichen Wunsch geboren,
Zufrieden und frei von Leid zu sein.
Und deshalb richten Sie die folgenden Wünsche liebevoll an sich selbst und wiederholen sie dann innerlich.
Möge ich sicher sein.
Möge ich in Frieden sein.
Möge ich gesund sein.
Und möge ich mit Leichtigkeit leben.
Möge ich sicher sein.
Möge ich in Frieden sein.
Möge ich gesund sein.
Und möge ich mit Leichtigkeit leben.
Und geben Sie sich Raum zu hören,
Was noch für eigene Worte oder Wünsche in Ihnen auftauchen.
Was wären unterstützende Worte,
Die Sie jetzt gerne hören würden,
Die sich jetzt gerade für Sie stimmig anfühlen.
Vielleicht möge es mir wohl ergehen.
Möge ich stark sein.
Möge ich gelassen sein.
Möge ich freundlich zu mir sein.
Dann möge ich meinem Schmerz,
Freundlich und sanft begegnen.
Wenn wir es nicht gewohnt sind,
Uns selbst liebevoll zu begegnen,
Dann kann es sein,
Dass wir Widerstände verspüren.
Vielleicht Enge oder Taubheit im Herzbereich.
Das ist normal.
Vielleicht möchten Sie ausprobieren,
Sich vorzustellen,
Dass ein guter Freund diese Wünsche an Sie richtet.
Mögest du sicher sein.
Zu sagen,
Mögest du sicher sein.
Oder vielleicht mögen Sie Ihre Absicht bestärken,
Ihre Absicht freundlicher zu sich zu sein,
Indem Sie den Wunsch formulieren,
Möge meine Güte für mich wachsen.
Und wenn die Gefühle,
Die auftauchen,
Zu belastend sind,
Dann können Sie jederzeit zur Achtsamkeit des Atems zurückkehren.
Wiederholen Sie dann noch einmal die guten Wünsche an sich selbst,
Entweder so,
Wie ich es jetzt sagen werde,
Oder auf Ihre eigene Art und Weise.
Möge ich sicher sein.
Möge ich in Frieden sein.
Möge ich gesund sein.
Möge ich mit Leichtigkeit leben.
Lösen Sie sich dann langsam von den inneren Bildern und den Sätzen,
Und verweilen Sie noch einen Moment in Ihrem jetzigen Erleben.
Nehmen Sie wahr,
Was für Empfindungen und Gefühle gerade in Ihnen vorhanden sind.
Vielleicht sind Sie mit einer Warmherzigkeit in Berührung gekommen,
Die Sie jederzeit über die Sätze der liebenden Güte wachsen lassen können.
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4.7 (225)
Neueste Bewertungen
eva
March 27, 2024
herrlich, vielen dank von herzen für diese wohltuende meditation
Melanie
July 8, 2022
Einfach wunderbar. Danke 🙏
Tom
March 8, 2022
🌻
Andrea
December 2, 2019
Vielen Dank für diese achtsame, warme, sanfte Meditation. Sie lässt so viel Frieden und Mitgefühl entstehen.
Ja
January 14, 2019
Vielen Dank! Eine schöne, friedvolle Erfahrung -
2nis
September 2, 2018
Berührend.
Ulrich
July 21, 2017
Sehr schöner Auftakt des Tages! Danke!
Sven
July 5, 2017
Schöne Meditation
Anastasia
June 20, 2017
Sehr schön gesprochene Meditation! Besten Dank dafür! 🙏🏻☺️
Richard
May 29, 2017
Gefällt mir sehr gut.
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