Mindfulness no Escaneamento Corporal com Respiração

Prática de mindfulness guiada. Chama o praticante para prestar atenção em seu corpo e em sua respiração. É uma prática segura, cientificamente usada em programas de mindfulness para estresse, dor, entre outros problemas físicos e emocionais.

Transcript

Meditação do escaneamento corporal,

Um foco na respiração.

Inicie o escaneamento corporal com as mãos repousadas no abdômen,

Sintonizando-se com o ritmo da respiração entre suas mãos.

Você pode sentir a sua barriga subindo ligeiramente na inspiração e descendo na expiração?

Apenas busque se tornar consciente dos movimentos,

Sem alterar ou influenciar o ritmo e a profundidade da respiração.

Sinta,

No seu tórax,

As costelas expandindo ligeiramente na entrada do ar e retraindo em sua saída.

Você consegue sentir os pulmões se enchendo e se esvaziando a cada respiração?

Entre o tórax e o abdômen,

Encontra-se um grande músculo chamado de diafragma.

Na inspiração,

O diafragma se contrai,

Relaxando durante a expiração,

Quando volta a seu formato original.

Observe.

Ao relaxar na expiração,

Seus órgãos internos são levados a retomar em sua posição,

Assim como a barriga.

Você consegue perceber esses movimentos impostos pela respiração?

Vamos levar a atenção ao assoalho pélvico.

Você consegue sentir a respiração em suas sensações nessa região?

Essa área é a base do nosso tronco,

Que sustenta nosso aparelho digestivo e urinário.

Consegue perceber os músculos dos esfíncteres e a sutileza da presença da respiração nessa região?

Essa sensação pode ser sutil.

Não se preocupe se não for perceptível.

Com a prática,

Você se tornará receptivo e sensível à percepção de uma pressão na inspiração e uma retração e relaxamento na expiração.

Na região pélvica.

Esse é um movimento passivo,

Como o de um barco,

Elevando-se com a passagem de uma onda.

Direcione sua atenção nesse momento para os glúteos,

Tornando-se consciente da musculatura.

Tente captar se as sensações notadas são prazerosas ou não.

Perceba as sensações como elas são,

Evitando modificá-las.

Permita que sua percepção envolva a parte inferior de suas costas,

A parte intermediária e a parte superior das suas costas,

Repousando sobre a superfície,

Seguindo seu formato e curvas naturais,

Percebendo o movimento imposto pela respiração na região de suas costas.

Dedique uma atenção à percepção dos músculos de suas costas,

Iniciando na porção lombar.

Observe quais as sensações na região lombar,

De frio ou calor,

Tensão ou relaxamento,

Bem-estar ou desconforto,

Dentre outras que você possa estar sentindo.

Acolhe as sensações.

É possível perceber o balanço da respiração na região lombar?

Perceba a continuidade que existe entre as regiões das costas,

Bem como a diferença entre as sensações geradas por elas.

Existe alguma delas que lhe traz uma sensação mais intensa?

Acima da lombar está a coluna dorsal,

Onde se originam as costelas,

Fazendo a ligação entre o abdômen e o tórax.

Perceba como ela se move com o ritmo da respiração,

Gerando sensações que vão se modificando continuamente.

Essas sensações dizem também como está o contato com a superfície onde seu corpo se encontra,

Sensação de maciez ou de dureza,

De frio ou calor,

Ou talvez sensações neutras.

Acolha todas as percepções com curiosidade.

A parte superior das suas costas interliga o tórax com o pescoço,

Sendo uma área que costuma gerar várias sensações originadas nos músculos.

Também apresenta mobilidade com a respiração.

Você consegue sentir a respiração modificando as sensações dessa área?

Que informações seus músculos lhe transmitem?

Tensão,

Relaxamento,

Frio,

Calor?

Talvez a percepção de sua roupa sendo modificada pelo movimento da respiração?

Acompanhe.

Esse escaneamento corporal tem a finalidade de aproximar você de suas percepções,

Aumentando a presença delas em sua consciência.

Se elas forem prazerosas,

Fique com as sensações prazerosas,

Sem tentar retê-las.

Se elas forem desprazerosas,

Fique com as sensações desprazerosas,

Sem tentar afastá-las.

Na medida em que você acompanha o natural e contínuo fluxo da respiração em seu corpo,

Você pode sentir as sensações corporais que estão em constante mudança.

O que você pensa ser dor ou desconforto são sensações em transformação,

Que estão continuamente indo e vindo,

Momento após momento.

Experimente suas manifestações de formas diferentes a cada momento.

Você pode sentir que a dor e o desconforto são sensações fluídas,

Como a respiração.

Na medida que você repousa dentro de um corpo continuamente a respirar,

As sensações corporais estão em movimento e mudança,

Assim como a respiração.

Veja se você consegue sentir a respiração em toda a parte das costas,

Onde você mais percebe,

Onde menos percebe,

Apenas se dê conta.

É possível sentir o movimento das costelas na parte posterior do corpo,

Expandindo na inspiração e retraindo na expiração?

Talvez essa seja uma sensação nova para você,

Tornar-se consciente da respiração na parte posterior das costas amplia as percepções corporais,

Apenas observe.

Agora permita que a sua consciência envolva os seus ombros,

Que se encontram apoiados na superfície onde você repousa.

Sinta os seus braços,

Como separados dos ombros,

Envolvendo através de sua consciência os braços,

Cotovelos,

Antebraços e as mãos.

Nesse momento de repouso dos braços,

Envolva-os com o olhar interior buscando identificar como eles estão,

Leves ou pesados,

Frios ou quentes,

Tensos ou relaxados.

É possível perceber a presença da respiração nos braços,

Nos ombros?

Um sutil movimento?

Observe.

Lembre-se que algumas sensações originadas no corpo podem ser mais sutis,

Outras mais intensas,

Algumas mais prazerosas,

Outras desprazerosas.

Nesse momento,

Acolha todas as sensações na sua mente,

Sem tentar modificá-las.

Sinta a musculatura dos braços,

Os ossos,

Os tendões,

A pele de seus braços.

Perceba se existe alguma sensação oriunda da roupa que você veste.

Da mesma forma,

Investigue seus cotovelos,

O ponto onde tocam a superfície em que você se apoia.

Permita que a consciência flua do cotovelo ao punho,

Braço direito,

Braço esquerdo,

E dos punhos para os dedos das mãos,

Mantendo por um momento a consciência de suas sensações nessa região,

Retornando através dos braços,

Direcione sua atenção para a garganta.

Sinta na garganta a passagem do ar toda vez que você inspira e que você expira.

Observe se o ar possui características diferentes quando entra e quando deixa os pulmões atravessando a sua garganta.

Tem a mesma temperatura?

Tem a mesma umidade?

Tem outras sensações geradas?

Conforto?

Desconforto?

Você pode sentir que em alguns momentos pode haver a deglutição de um pouco de saliva.

Quais modificações ocorrem na musculatura do pescoço quando isso ocorre?

Investigue todas as sensações que emergem dessa região.

Permita que a sua consciência envolva a cabeça e a face.

Você pode sentir sua cabeça por inteiro apoiada pela almofada ou pelo travesseiro?

E o que você percebe em seu rosto?

Dirije o seu olhar para a testa conferindo se apresenta relaxamento ou tensão muscular sem interferir.

Perceba o que emerge.

Qual a sensação?

Seja ela qual for.

A intenção é de conhecer as sensações sem tentar modificá-las.

Lembre-se disso.

Agora perceba as suas sobrancelhas.

O que você sente em relação aos seus olhos?

Deixá-los por um tempo fechados modifica as suas sensações?

E o seu nariz?

Essa região também está sob o estímulo da passagem do ar modificando-se e gerando novas sensações a cada respiração.

Consegue perceber a sutileza da entrada e da saída do ar pelas narinas?

Veja se você consegue permitir que a parte posterior da boca e a garganta suavizem permitindo um fluxo de ar livre para dentro e para fora.

Pode deixar o seu queixo mais solto?

Afastando ligeiramente os dentes?

Isso gera modificação em suas sensações?

Se a percepção permanece a mesma isso é perfeitamente natural.

Assim como é natural haver um relaxamento e maior receptividade ao fluxo da respiração.

E agora guie a sua percepção para baixo através do corpo em direção ao quadril permitindo a percepção das pernas.

Perceba a ação da gravidade sobre as pernas deixando a consciência envolver a parte anterior,

Posterior e lateral das coxas.

Agora permita que a consciência expanda a sua percepção para envolver o corpo por inteiro as pernas,

O tronco,

Os braços o pescoço e a cabeça.

Você pode sentir a respiração em seu corpo por inteiro?

Você pode sentir a sensação do corpo inteiro respirando?

Agora podemos nos aproximar do final dessa prática.

Abra lentamente seus olhos sinta a luz penetrar e cuidadosamente movimente o seu corpo.

Você pode intencionalmente levar essa consciência corporal consigo em sua retomada das atividades no restante desse dia.

Reviews

Mais uma condução maravilhosa. Todas as suas práticas são excelentes. Obrigada. 🙏😘