Relaxamento Progressivo Para Acalmar a Mente e o Corpo

Esta é uma técnica de relaxamento ativo. Você faz uma contração no grupo muscular a ser trabalhado, e, logo após uma breve contagem, você o solta lentamente, aliviando a tensão. Se você fizer este exercício rotineiramente, você terá alívio da sua ansiedade e tensão no corpo, porque aprenderá a ativar o Sistema Nervoso Parassimpático. Tanto na contração quanto no relaxamento, perceba a qualidade das sensações corporais produzidas, como: frio, calor, distensão, pulsação, formigamento. Se elas são transitórias, se passeiam pela região.

Será que surge alguma emoção ou pensamento no momento da tensão ou soltura? Além de relaxar, é um exercício de consciência corporal.

Transcript

Técnica de relaxamento de Jacobson.

Podemos iniciar a técnica pelos pés,

Se acomodando na posição dada a orientação do áudio anterior.

Comece a trazer a sua atenção para todo o corpo deitado,

O contato do corpo com cada parte do suporte,

Suavizando onde houver região de contato,

De pressão,

Contato das suas mãos no chão,

Sensação de relaxamento dos pés caídos,

Contato do seu corpo com sua roupa e intencione relaxar cada músculo,

Cada tendão,

Cada articulação,

Como se seu corpo estivesse sendo puxado pela gravidade,

Sem resistência alguma.

Agora leve sua atenção aos seus pés,

Aponte seus pés para baixo,

Enrole os dedos dos pés,

Aperte os músculos do dedo do pé suavemente,

Provocando uma contração no dorso,

Na panturrilha,

Que estende até as coxas.

Observe a tensão gerada por alguns momentos,

Onde essa tensão se expande,

Em que partes do seu corpo,

Das suas pernas,

Dos seus membros inferiores,

Ela alcança.

Contamos até 5,

1,

2,

3,

4,

5,

Relaxe,

Solte,

Não de forma abrupta,

Mas de uma forma em que você sinta o relaxamento,

Através do estiramento,

Suavizando a tensão.

Observe esse relaxamento,

Torne-se consciente da diferença entre os músculos retezados e os músculos relaxados.

Podemos fazer mais uma vez,

Enrole os dedos,

Tencione dorso,

Panturrilha e coxa,

1,

2,

3,

4,

5,

Solta.

Podemos,

Então,

Ir agora para a região do quadril,

No assoalho pélvico,

Região do períneo.

A gente contrai essa região,

Contraindo as nádegas.

Sinta toda a região de tensão,

Onde é que ela se expande,

Onde é que ela vai.

1,

2,

3,

4,

5 e solte suavemente.

Sinta o relaxamento por toda a região.

Mais uma vez,

Contraia o bumbum,

As nádegas,

1,

2,

3,

4,

5 e relaxe.

Se acontecer a respiração,

De forma espontânea,

Deixa também a respiração livre,

Acontecer,

Sem sua interferência.

Agora na barriga,

Inspire,

Contraia a barriga,

Perceba novamente a respiração,

Onde é que ela se expande,

1,

2,

3,

4,

5,

Relaxa,

De forma suave.

Percebe o relaxamento,

Também para onde se expande,

Sem sua interferência.

Novamente,

Contrai o abdômen,

1,

2,

3,

4,

5,

Suaviza a tensão.

Sinta o relaxamento,

Tome consciência das sensações que ele provoca.

Agora vamos para as mãos,

Você serra os punhos,

Como se estivesse com raiva,

E observa para onde a respiração,

Ela se alastra,

Punhos,

Antebraço,

Braço,

Vai lá para os ombros.

Como fica a sua respiração?

1,

2,

3,

4,

5 e vá soltando suavemente,

Através dos dedos das mãos,

Sentindo o abrir dos dedos das mãos.

Note o relaxamento,

As sensações que são produzidas pelo relaxamento.

Novamente,

Prenda os punhos,

Serre os punhos,

As mãos,

Sinta a tensão,

Tome consciência,

1,

2,

3,

4,

5,

Relaxa.

Algumas respirações,

Nessa etapa de relaxamento,

Perceba se há uma diferença na sua respiração,

Quando você começou até agora.

Vamos agora para os ombros,

Levanta os ombros para cima,

Tensionando,

Encolhendo-os em atenção aos seus ouvidos,

Não se esforce muito,

Faça de uma forma natural,

1,

2,

3,

4,

5,

Relaxa.

Vá soltando suavemente os ombros,

Acompanha um pouco a sua respiração e perceba as sensações que surgem,

A partir desse relaxamento.

Novamente,

Nos ombros,

Suba,

1,

2,

3,

4,

5 e desce.

Agora,

Vamos para o pescoço,

Coloque o pescoço em direção ao queixo,

Em direção ao peito,

Há uma extensão em todo o seu pescoço,

1,

2,

3,

4,

5,

Solta,

Relaxando a região do pescoço.

Novamente,

1,

2,

3,

4,

5,

Solta,

Perceba o relaxamento.

Agora,

Na região da face,

Faça um biquinho de peixe,

Com o biquinho de peixe você vai franzir toda a musculatura da sua face,

1,

2,

3,

4,

5,

Solte.

Novamente,

1,

2,

3,

4,

5,

Solte.

Agora,

Perceba o relaxamento provocado no seu rosto.

Podemos,

Também,

Observar o relaxamento produzido em todas as partes do corpo que foram trabalhadas,

As pernas,

Região dos quadris,

Perinho,

Região do abdômen,

Dos braços,

Membros superiores,

Dos ombros,

Do pescoço e da face.

Podemos,

Então,

Finalizar nossa prática.