Sitzmeditation zum offene Gewahrsein

Dieses ist eine angeleitete Sitzmeditation wie sie im MBSR-Programm praktiziert wird. Du wirst in der Einleitung zu einer geeigneten Sitzposition hingeführt. Danach folgen Episoden mit Achtsamkeit auf Atem, Körper, Geräusche, Gedanken und Emotionen und offenem Gewahrsein. Die Meditation kann zunächst auch nur bis zur Atmung gemacht werden und dann je nach Übungsgrad auch Stück für Stück verlängert werden.

Transcript

In den kommenden Minuten hörst du eine angeleitete Sitzmeditation.

Bei der Sitzmeditation geht es darum,

Im Sein zu verweilen und mit wacher Präsenz von Moment zu Moment zu spüren.

Die Sitzmeditation ist eine Zeit für dich und gibt dir die Möglichkeit,

Vom Tun zum Sein zu kommen.

Es ist hilfreich,

Wenn du an einem geschützten,

Sicheren Ort praktizierst,

An dem du dich wohlfühlst.

Übe nach Möglichkeit in einer Zeit,

In der du nicht gestört wirst.

Wähle eine Sitzunterlage aus,

Auf der du die nächsten Minuten bequem,

Sicher und stabil sitzen kannst.

Dieses kann zum Beispiel ein Meditationskissen,

Ein Bänkchen oder auch ein Stuhl sein.

Sorge gut für dich und finde eine Position,

In der du die kommenden 40 Minuten gut verbringen kannst.

Richte dich in deiner Position ein.

Nimm,

Wenn es dir möglich ist,

Eine aufrechte Körperhaltung ein.

Der Rücken ist gerade aufgerichtet.

Die Schultern lässt du locker hängen,

Sodass sie nach hinten unten fallen.

Der Kopf ruht gerade auf dem Nacken,

Der die Verlängerung der Wirbelsäule bildet.

Der Kiefer und das Gesicht sind entspannt und auch die Zunge liegt locker im Mund.

Die Hände ruhen entweder auf den Oberschenkeln oder den Knien oder liegen ineinander gelegt im Schoß.

Du kannst die Augen geschlossen halten oder aber auch leicht geöffnet mit einem weichen Blick vor dir auf dem Boden ruhen lassen.

Würdevolles Sitzen,

Voller Präsenz und doch bequem,

Mit einer Haltung von Freundlichkeit.

Komme an,

In deinem Körper und in diesen Moment.

Nimm wahr,

Wie du von der Unterlage,

Dem Kissen oder dem Stuhl getragen wirst.

Dort wo dein Körper Kontakt hat,

Vielleicht sind das die Füße,

Die Unterschenkel,

Die Oberschenkel und das Gesäß.

Auch nochmal die Aufrichtung des Rückens bewusst wahrnehmen und wenn du möchtest,

Kannst du mit jedem Ausatmen noch etwas mehr Gewicht abgeben.

Lass dich tragen,

Mit dem ganzen Körper hier ankommen und auch nochmal die Möglichkeit,

Deine Sitzposition etwas zu korrigieren,

Wenn du möchtest.

Dir etwas Gutes tun,

Vielleicht auch nochmal die Position des Kissens etwas richten oder dich mit einem Hilfsmittel stützen.

Sorge gut für dich.

Die Aufmerksamkeit nun auf den Atem richten,

Den Atem so spüren,

Wie er gerade passiert.

Den Atem dort wahrnehmen,

Wo du ihn gerade intensiv wahrnimmst.

Es kann entweder die Bauchdecke sein,

Die sich mit jedem Einatmen hebt und mit jedem Ausatmen wieder senkt oder die Brust,

Die sich mit jedem Einatmen ausdehnt und mit jedem Ausatmen wieder zusammenzieht.

Es kann auch das Gefühl der kalten Luft sein,

Wie sie in die Nase einströmt,

Mit dem Ausatmen wieder ausströmt oder es kann auch eine Körperempfindung in einem ganz anderen Körperteil sein.

Den Atem einfach fließen lassen,

Egal ob er kurz und flach ist oder lang und tief,

Regelmäßig oder unregelmäßig,

Es gibt hier nichts zu tun oder zu erreichen,

Sondern einfach den Atem spüren,

So wie er gerade passiert.

Den ganzen Atemzyklus verfolgen,

Ganz bewusst die Einatmung vom Anfang bis zum Ende wahrnehmen und auch die Ausatmung,

Die Atmung mit dem Geist des Anfängers wahrnehmen,

So als würdest du zum ersten Mal spüren,

Dass du atmest,

Dem Atem einfach mit Interesse folgen,

Das Einatmen bewusst von Anfang bis zum Ende verfolgen und auch das Ausatmen,

Den Atem kommen und gehen lassen.

Vielleicht ist es dir auch möglich,

Die Pausen zwischen der Ein- und Ausatmung bewusst wahrzunehmen.

Nur dieses Einatmen und nur dieses Ausatmen,

Einatmen und Ausatmen.

Nun die Aufmerksamkeit vom Atem auf deinen ganzen Körper ausdehnen,

Körper von den Fußspitzen bis zum Kopf als Ganzes wahrnehmen,

Spüren,

Wie dein Körper den Boden berührt,

Kontakt zur Unterlage wahrnehmen,

Auch nochmal spüren,

Wie die Hände im Schoß liegen oder auf den Oberschenkeln oder Knien ruhen,

Die Aufrichtung des Rückens wahrnehmen,

Den Körper als Ganzes spüren.

Vielleicht ist es hilfreich für dich,

Das Volumen des Körpers im Raum wahrzunehmen oder die Abgrenzung nach außen,

Die Haut im Körper spüren,

Wie er hier sitzt,

Ganz hier und jetzt mit dem Körper sein und es kann immer sein,

Dass sich von Moment zu Moment Körperempfindungen zeigen und auch diese beobachten,

Es können Körperempfindungen wie Kribbeln,

Pochen,

Wärme,

Kälte und auch Schmerz sein auch die Körperempfindung jetzt spüren.

Einfach hier sitzen und mit dem sein,

Was sich gerade in deinem Körper zeigt beobachten,

Ohne es verändern zu wollen und neugierig sein für das,

Was sich von Moment zu Moment zeigt und auch wenn gerade nichts zu spüren ist,

Ist das in Ordnung,

Dann einfach mit der Aufmerksamkeit im Körper ruhen und den Körper als Ganzes wahrnehmen und wenn sich sehr intensive Empfindungen zeigen,

Wie Schmerzen,

Mit denen es dir schwerfällt zu sein,

Dann gibt es zwei Möglichkeiten darauf zu reagieren.

Die erste ist,

Auch hier einfach neugierig beobachten,

Ob sich die intensiven Empfindungen vielleicht verändern über die Zeit oder auch verschwinden und versuchen damit zu sein,

Neugierig zu beobachten.

Die zweite Möglichkeit ist,

Deine Sitzposition ganz leicht anzupassen,

Aber die Bewegung bewusst zu planen,

Zum Beispiel mit der nächsten Ausatmung und auch diese Bewegung in voller Achtsamkeit durchzuführen,

Vielleicht auch die Intention zur Bewegung bewusst wahrzunehmen.

Die Aufmerksamkeit nun auf das Hören und Geräusche lenken.

Wahrnehmen,

Welche Geräusche sich hier und dort zeigen.

Es können entweder Geräusche in deinem Körper sein,

Wie die Atmung oder Verdauung,

Geräusche in diesem Raum oder auch Geräusche außerhalb des Raums in der Umgebung.

Geräusche einfach wahrnehmen,

Ohne sie zu benennen.

Wie eine Antenne sein,

Ein Empfänger und auch die Qualitäten der Geräusche wahrnehmen,

Laut oder leise,

Hell,

Dunkel,

Doch die Geräusche in ihrer Qualität wahrnehmen,

Ohne sie zu benennen.

Lasse die Geräusche zu dir kommen,

Wahrnehmen ohne zu greifen,

Sondern kommen und gehen lassen und auch die Stille und Ruhe zwischen den Geräuschen wahrnehmen und vielleicht auch die Erkenntnis,

Dass die Stille auch dann da ist,

Wenn sich Geräusche zeigen,

Neben ihr.

Vom Hören nun zur Beobachtung der Gedanken kommen,

Einfach schauen,

Ob sich Gedanken zeigen,

Diese kommen und gehen lassen,

Ohne auf die Suche zu gehen,

Einfach wahrnehmen,

Dass ein Gedanke da ist,

Es können Gedanken über die nahe oder ferne Vergangenheit sein oder was gerade im Moment ist,

Projektionen,

Die Zukunft,

Hier auch die Möglichkeit einfach zu benennen,

Was du gerade denkst,

Als Denken zu benennen,

Erinnern,

Planen,

Nicht in den Inhalten der Gedanken verfangen und auch nicht identifizieren,

Die Gedanken wie Geräusche kommen und gehen lassen und auch wenn gerade gar keine Gedanken da sind,

Ist das völlig in Ordnung.

Die Aufmerksamkeit nun von den Gedanken auf Emotionen,

Stimmungen und Gefühle richten,

Das können angenehme und unangenehme Emotionen oder Stimmung gleichermaßen sein,

Zum Beispiel Freude,

Nervosität,

Leichtigkeit,

Unklarheit,

Heiterkeit,

Ungeduld,

Genervtheit oder Zufriedenheit,

Einfach spüren,

Was kommt und was geht und was bleibt und nicht mit den Gefühlen identifizieren,

Sondern eher als Erfahrungen benennen und auch wenn Gefühle da sind,

Die neutral sind,

Unklar oder die du nicht benennen oder zuordnen kannst oder auch wenn gar keine Gefühle da sind,

Einfach sein mit dem,

Was gerade ist,

Nun alle bisherigen Meditationsobjekte loslassen,

Das waren der Atem,

Körperempfindung,

Geräusche,

Gedanken und Stimmung und Emotionen und einfach ankommen und mit offenem Gewahrsein da sitzen,

Mit einer Haltung von Freudigkeit und Neugier,

Offen sein für alles,

Was sich zeigt,

Einfach wahrnehmen,

Was sich im Feld der Aufmerksamkeit einfindet und was dieses Feld wieder verlässt,

Offen sein für jede Erfahrung,

Nicht greifen,

Suchen oder festklammern,

Sondern offen sein und jederzeit die Möglichkeit,

Wenn die Anhaftung an Gedanken oder an einzelne Objekte der Wahrnehmung stark ist,

Den Atem als Anker zu nutzen,

Im Hafen des Hier und Jetzt und in den Moment wieder zurückzukommen,

Offen zu sein für alles,

Was sich zeigt,

Es kommt und was geht,

Nur dieser Moment und dieser Moment und dieser Moment und dieser Moment mit dem Geist des Anfängers da sitzen und von Moment zu Moment spüren,

Was sich zeigt,

So als würdest du es zum ersten Mal empfangen,

Mit der Aufmerksamkeit nun wieder zum Atem zurückkommen,

Den Atem so begleiten,

Wie er gerade fließt,

Die Einatmung bewusst wahrnehmen und auch die Ausatmung und die Pausen dazwischen,

Nur dieses Einatmen,

Nur dieses Ausatmen,

Nur dieses Einatmen,

Nur dieses Ausatmen,

Den Atem einfach fließen lassen,

Ohne ihn zu verändern oder zu kontrollieren,

Einatmen und ausatmen und zum Schluss die Möglichkeit,

Das Geschenk zu würdigen,

Was du dir in den letzten Minuten gemacht hast,

Dazusitzen mit dir selbst und deinen eigenen Erfahrungen in Stille,

Hier und jetzt zu verweilen und auch die Möglichkeit bewusst wahrnehmen,

Im Laufe des Tages dich für den Geist des Anfängers zu entscheiden und von Moment zu Moment präsent und bewusst zu sein.

Die Meditation ist mit dem Ausklingen der Klangschale beendet.

Reviews

Gelungen, eine echte Anleitung mit viel Zeit und Stille zum sitzen und dennoch Geleitung.

Sehr sehr schön von dir gesprochen. die langen Pausen zwischendurch geben mir viel Ruhe, die mir Kraft geben. 🙏

Eine wunderbare Meditation. Schöner Wechsel zwischen Stille und Gesprochenem.

Danke, lieber Björn, das ist eine sehr einfühlsame, achtsame Anleitung! Ich habe nicht bis zum Ende durchgehalten, das fällt mir noch schwer, ich bleibe dran - und bin gespannt auf das, was Du noch anbieten wirst.
Herzliche Grüße
Kirsten