Metta Meditation - ganze Sequenz

Metta ist die Praxis der Liebenden Güte. Sie dient dazu Mitgefühl mit dir selbst und allen Mitgschöpfen zu entwickeln. In dieser Praxis, die auch für Anfänger geeignet ist, wird dir Stück für Stück erklärt, was es zu beachten gibt und was du erwarten kannst. In der Meditation visualisierst du unterschiedliche, dir bekannte Personen und lässt ihnen "Metta" (gute Wünsche) zukommen. Das hilft Dir mit der Zeit diese und auch weitere Beziehungen im Alltag freundlich zu entwickeln und auch dir selbst.

Transcript

Die Metta-Meditation Metta ist ein Wort aus dem Pali,

Einer alten indischen Sprache,

Und bedeutet so viel wie liebende Güte und Herzensgüte.

Bei der kommenden Übung wirst du angeleitet,

Diese liebende Güte für dich und auch auf andere Personen auszudehnen und mit der Zeit und Stück für Stück zu entwickeln.

Es ist wichtig,

Dass du dich bei dieser Übung nicht unter Druck setzt oder zu hohe Erwartungen hast.

Oft ist es so,

Dass sich der Zustand von Metta erst nach mehrmaligem Üben und mit der Zeit entwickelt.

Es ist also völlig in Ordnung,

Wenn jetzt vielleicht auch gar nichts zu spüren ist.

Schau,

Dass du dich nicht zu sehr herausforderst,

Sondern mit Selbstmitgefühl und Leichtigkeit versuchst zu üben.

Diese Übung arbeitet mit Visualisierung von Personen.

Vielleicht fällt dir das leicht,

Personen zu visualisieren und vor dem inneren Auge erscheinen zu lassen.

Wenn dir das schwerer fällt,

Versuche einfach so zu üben,

So gut es geht.

Wenn das gerade nicht möglich ist,

Versuche einfach den Worten zu folgen und mitzuspüren,

So gut es dir gerade möglich ist.

Das ist genauso in Ordnung und ist genauso Übung.

Für diese Übung ist es wichtig,

Dass du möglichst bequem bist.

Du kannst entweder am Sitzen üben oder dich in eine liegende Position begeben.

Du kannst gerne den Kopf auf ein Kissen legen oder auch die Beine aufstellen.

Wenn du am Sitzen übst,

Schau,

Dass der Rücken möglichst gerade ist und die Schultern nach hinten unten abgesenkt sind.

Komm erst mal im Sitzen oder im Liegen an.

Schau,

Welche Punkte des Körpers die Unterlagen berühren.

Wenn du sitzt,

Können das die Füße sein,

Die Unterschenkel,

Die Oberschenkel,

Das Gesäß im Kontakt mit dem Kissen oder der Sitzunterlage.

Spüre,

Wo die Hände Kontakt haben,

Die Aufrichtung des Rückens wahrnehmen und auch den Kopf,

Körper nochmals Ganzes wahrnehmen.

Die Aufmerksamkeit nun auf die Atmung lenken.

Erlaube dir,

Die Atmung so zu spüren,

Wie sie gerade passiert.

Es gibt rein gar nichts zu tun oder zu erreichen hier.

Den Atem einfach in seinem natürlichen Fluss wahrnehmen,

Dort spüren,

Wo der Atem am besten wahrzunehmen ist.

Es kann die Bauchdecke sein,

Die sich hebt und wieder senkt,

Der Brustkorb,

Der sich ausdehnt und wieder zusammenzieht,

Oder der Luftstrom,

Der in der Nase spürbar ist.

Dem Atem einfach folgen und begegnen,

Nur diesen Atemzug und diesen Atemzug und diesen Atemzug und diesen Atemzug,

Die Einatmung vom Anfang bis zum Ende wahrnehmen und auch die Ausatmung vom Anfang bis zum Ende.

Du bist eingeladen nun,

Vor deinem inneren Auge eine Person entstehen zu lassen,

Die dich so annimmt,

Wie du bist,

Eine Person,

Die dich bedingungslos liebt und genau so annimmt,

Wie du bist.

Es kann beispielsweise ein Lehrer oder Meister sein,

Verwandte,

Ein Kind,

Ein Fantasiewesen,

Ein spiritueller Meister,

Oder es kann auch ein Haustier sein.

Lass einfach diese Person vor deinem geistigen Auge entstehen,

Vielleicht sitzt sie vor oder neben dir,

Vielleicht siehst du nur das Gesicht,

Versuche dir diese Person so gut es möglich ist vorzustellen.

Es kann auch sein,

Dass vielleicht gerade gar keine Person vor dem Auge erscheint,

Das ist auch in Ordnung und versuche einfach dir entweder eine Person vorzustellen,

Die diese Qualitäten hat,

So in der Fantasie,

Oder übe einfach so mit den Wörtern,

Wie sieht dich diese Person an,

Was spürst du von dieser Person in deiner Gegenwart,

Was mag sie von dir denken,

Was schätzt sie so sehr an dir,

Was wünscht sie dir.

Übe nun mit drei Sätzen,

Die du im Stillen zu dir selbst sagen kannst,

Versuche diese Sätze so zu dir selbst zu sagen,

Als würden sie dem Mund dieser Person oder dieses Wesens entspringen.

Wünsche für dich selbst.

Es kann sein,

Dass diese Sätze vielleicht für dich nicht passen,

Dann kannst du auch einfach mit selbstgewählten Sätzen üben,

Die drei Sätze sind,

Möge ich glücklich sein,

Möge ich friedlich sein,

Möge ich frei sein.

Wenn du diese Sätze sagst,

Versuche sie auch wirklich so zu spüren,

Wie du sie sagst,

An den Wörtern Sinn zu geben und nicht einfach so dahin zu sagen und sinnlos zu wiederholen,

Versuche ihnen wirklich Bedeutung zu geben und es zu spüren,

Was diese Wörter bedeuten.

Wir üben jetzt einige Male,

Mit den guten Wünschen für dich,

Möge ich glücklich sein,

Möge ich friedlich sein,

Möge ich frei sein,

Möge ich glücklich sein,

Möge ich friedlich sein,

Möge ich frei sein,

Möge ich glücklich sein,

Was bedeutet Glück?

Glück im Leben zu haben,

Verbundenheit zu spüren,

Offenheit,

Möge ich friedlich sein,

Frieden und Annahme zu leben,

Dinge so zu akzeptieren,

Wie sie genau sind,

Tiefen Frieden mit sich selbst,

Der Umwelt und allen Personen im Universum zu spüren und möge ich frei sein,

Körperlichen Freiheit,

Dass du dich bewegen kannst,

Worüber du willst,

Dass du frei sprechen kannst,

Frei denken,

Inneren Freiheit,

Freiheit von Anhaftung,

Von haben wollen,

Freiheit von Widerstand,

Dinge wegzuhaben,

Zu verbannen.

Wiederhole diese Sätze nur noch einige Male in deinem eigenen Tempo für dich selbst.

Möge ich glücklich sein,

Möge ich friedlich sein,

Möge ich frei sein.

Wir üben nun weiter mit einer Person,

Für die du sehr viel Wertschätzung fühlst,

Für die du dankbar bist,

Dass sie in dein Leben getreten ist,

Dir vielleicht begegnet ist,

Dass sie mal da war oder dass sie noch da ist.

Es kann ein Mentor sein,

Ein Lehrer,

Es kann ein Verwandter sein,

Ein Elternteil,

Jemand für den du dankbar bist,

Dass sie oder er in deinem Leben ist,

Dir so viel gegeben hat oder noch gibt.

Auch für diese Person,

Diese drei guten Wünsche für dich selbst im Stillen zu sprechen und diese auch so zu fühlen.

Mögest du glücklich sein,

Mögest du friedlich sein,

Mögest du frei sein.

Mögest du glücklich sein,

Mögest du friedlich sein,

Mögest du frei sein.

Mögest du glücklich sein,

Mögest du friedlich sein,

Mögest du frei sein.

Ich setze gerne noch einige Male in deinem eigenen Rhythmus wiederholen.

Gehen wir nun weiter zu noch einer Person.

Es kann eine Person sein,

Mit der du befreundet bist,

Eine Person,

Mit der du ein gutes Verhältnis pflegst,

Ein Partner,

Geschäftspartner,

Lebenspartnerin oder dein Lebenspartner.

Diese Person einfach vor deinem Auge auch entstehen lassen und dieser Person die guten drei Sätze zukommen zu lassen und zu wünschen.

Mögest du glücklich sein,

Mögest du friedlich sein,

Mögest du frei sein.

Mögest du glücklich sein,

Mögest du friedlich sein,

Mögest du frei sein.

Mögest du glücklich sein,

Mögest du friedlich sein,

Mögest du frei sein.

Versuche die Wörter und Wünsche nicht bloße Worthülsen sein zu lassen,

Sondern mit Gefühl zu wünschen,

Doch diese Herzenswärme und Güte dem Gegenüber entgegenzubringen,

Mit Bedeutung.

Die drei Sätze noch einige Male in deinem Tempo wiederholen.

Kommen wir nun zu einer neutralen Person,

Der wir auch diese drei Sätze gegenüberbringen.

Es kann eine Person sein aus dem Alltag,

Eine Person,

Der du vielleicht regelmäßig,

Wenn nicht sogar täglich begegnest,

Die dir vielleicht gar nicht so auffällt.

Es kann eine Servicekraft irgendwo sein,

Wo du dich häufig befindest,

Eine Kassiererin,

Eine Kollegin oder Kollege aus einer anderen Abteilung.

Einfach eine Person,

Die neutral ist,

Wo gar nicht so eine Beziehung da ist,

Die dir aber täglich begegnet,

Und auch regelmäßig.

Hier nun auch diese drei Wünsche für die neutrale Person wünschen.

Mögest du glücklich sein?

Mögest du friedlich sein?

Mögest du frei sein?

Mögest du glücklich sein?

Mögest du friedlich sein?

Mögest du frei sein?

Mögest du glücklich sein?

Mögest du friedlich sein?

Mögest du frei sein?

Einige Male für die neutrale Person diese Herzensgüte und die drei Wünsche in deinem Tempo wünschen.

Gehen wir noch einen Schritt weiter und kommen zu einer eher problematischen Person.

Eine Person,

Wo vielleicht gerade ein angespanntes Verhältnis da ist.

Muss nicht die problematischste Beziehung in deinem Leben sein,

Sondern versuche erstmal mit einer Person zu üben,

Wo es dir vielleicht etwas leichter fällt.

Bei dieser Übung kann es sein,

Dass jetzt vielleicht gerade gar nichts zu spüren ist,

Dass es vielleicht auch gar nicht einfach ist,

Dieser Person die Wünsche entgegenzubringen.

Das ist ganz normal und das ist in Ordnung.

Wenn da kein Mitgefühl gerade da ist,

Keine Gefühle entstehen oder auch Widerstand,

Versuche damit auch mit deinen eigenen Gefühlen,

Mitgefühl entgegenzubringen,

Das zu akzeptieren.

Das ist der erste Schritt.

Welche Person mag das sein?

Fangen wir an und wünschen auch dieser problematischen Person die drei guten Wünsche,

So gut es jetzt gerade geht.

Mögest du glücklich sein?

Mögest du friedlich sein?

Mögest du frei sein?

Mögest du glücklich sein?

Mögest du friedlich sein?

Mögest du frei sein?

Mögest du glücklich sein?

Mögest du friedlich sein?

Mögest du frei sein?

Was würde vielleicht diese Person vom Anfang über die problematische Person sagen oder denken?

Die Person,

Die dich so bedingungslos liebt.

Diese drei Wünsche gerne noch einige Male in deinem Tempo wiederholen,

So gut es geht.

Im letzten Schritt verbinden wir diese Wünsche nun für alle Personen aus dieser Übung.

Da war zuerst die Person,

Die dich bedingungslos liebt,

Ganz am Anfang.

Dann war da die Person,

Zu der du herauf schaust,

Wo ein gutes Verhältnis da ist,

Für deren Existenz du dankbar bist.

Dann ist da die Person,

Zu der es ein gutes Verhältnis gibt,

Der Freund,

Die Freundin,

Die Partnerin,

Der Partner.

Dann war da noch die neutrale Person und die problematische Person,

So wie auch du selbst.

Du kannst dir gerne diese Personen alle gemeinsam vorstellen.

Vielleicht stehen sie in einem Kreis,

Sitzen nebeneinander,

Alle beisammen mit ihrer Menschlichkeit oder ihrer Würde,

Mit ihren Wünschen,

Befürchtungen.

Sprechen wir nun auch diese drei Wünsche für die Gruppe von Personen.

Mögen wir glücklich sein,

Mögen wir friedlich sein,

Mögen wir frei sein,

Mögen wir glücklich sein,

Mögen wir friedlich sein,

Mögen wir frei sein,

Mögen wir glücklich sein,

Mögen wir friedlich sein,

Mögen wir frei sein.

Gerne wiederhole diese Worte noch einige Male im Stillen für dich selbst.

Komm langsam zum Ende der Übung.

Erlaube dir,

Ganz langsam dich zu bewegen,

Gleich bei den Fingerspitzen anfangen,

Die Zähne zu bewegen,

Bewegung größer werden zu lassen,

Auch langsam die Bewegung auf den ganzen Körper vielleicht ausdehnen,

Dich zu recken,

Zu strecken,

Zu gähnen,

Zu seufzen,

Vielleicht eine Bewegung zu machen oder eine Dehnung,

Die gerade gut tut.

Die Augen,

Wenn sie gerade noch geschlossen sind,

Gerne langsam zu öffnen,

Aufmerksamkeit in den Raum auszudehnen,

Einen Moment noch nachzuspüren.

Die Übung ist mit dem Ausklingen der Klangschale beendet.

Reviews

Sehr gut erklärt, perfekt angeleitet, schön strukturiert, ganz herzlichen Dank 🍀🙏🍀