Bodyscan (MBSR)

Der Bodyscan ist die erste formelle Übung im MBSR-Programm. Sie ist für Anfänger gut geeignet. Der Bodyscan ist eine Übung zur Körperwahrnehmung, bei der Du Stück für Stück durch deinen Körper geführt wirst und jeden Körperteil mit einer annehmenden und offenen Haltung erkundest. Die Übung dient dazu die Körperwahrnehmung zuverbessern und sich mit dem Körper zu verbinden.

Transcript

Der Bodyscan.

Dieses ist eine angeleitete Körperwahrnehmung.

Dabei wirst du nach und nach durch alle Körperregionen geführt.

Es geht bei dieser Übung darum,

Die verschiedenen Körperteile Stück für Stück und alle Empfindungen,

Die dabei aufkommen,

Von Moment zu Moment wahrzunehmen,

Ohne etwas daran zu verändern.

Du bist eingeladen,

Deinen Körper mit einer wachen,

Interessierten und annehmenden inneren Haltung zu erkunden.

Der Bodyscan ist eine Zeit,

Die du dir persönlich widmest und deiner eigenen Wirklichkeit.

Es ist hilfreich,

Wenn du den Bodyscan zu einer Zeit machst,

In der du nicht abgelenkt wirst.

Ebenso ist es gut Ablenkungen wie das Telefon abzustellen.

Suche dir einen warmen und geschützten Ort,

An dem du dich wohlfühlst.

Wähle angenehme,

Lockere Kleidung,

Die vor allem am Bauch nicht zu eng ist.

Du kannst dich bei der Übung auf eine Matte,

Decke oder auch auf ein Bett legen.

Wenn du möchtest,

Kannst du dich mit einer Decke bei dieser Übung zudecken.

Lege dich auf den Rücken,

Wenn dir das möglich ist.

Es ist aber auch möglich,

Auf der Seite zu liegen oder auch im Sitzen auf einem Stuhl zu üben.

Du kannst dir ein Kissen unter den Nacken legen oder auch unter die Knie.

Die Arme liegen entlang des Körpers.

Die Handflächen zeigen,

Wenn es dir bequem ist,

Zur Decke.

Die Füße fallen leicht zur Seite.

Sorge gut für dich,

Dass du angenehm für die kommenden Minuten liegen kannst.

Es ist hilfreich,

Mit der Intention von Wachheit zu praktizieren,

Auch wenn die Liegeposition zum Schlafen einlädt.

Unser Körper ist es gewohnt,

Im Liegen zur Ruhe zu kommen und mag dazu neigen,

Einzuschlafen.

Das ist normal.

Dennoch solltest du versuchen,

Wach zu bleiben.

Wenn du eingenickt bist oder weggedriftet bist,

So fahre einfach an der aktuellen Stelle mit dem Body Scan fort.

Auch dieses ist Teil des Erlebnisses und gehört ebenso zur Übung.

Wenn es schwer ist,

Wach zu bleiben,

Mag es für dich auch hilfreich sein,

Die Augen leicht zu öffnen oder auch dich auf einen Stuhl zu setzen.

Auch der Geist neigt dazu,

Abzuschweifen.

Es mag vorkommen,

Dass bei der Übung Gedanken oder Emotionen entstehen.

Das ist ganz normal,

Denn es liegt in der Natur des Geistes.

Solltest du bemerken,

Dass deine Gedanken auf Wanderschaft gehen oder Emotionen hochkommen,

So nimm dieses mit einer freundlichen,

Annehmenden Akzeptanz wahr und würdige diesen Moment als einen Moment,

In dem du achtsam bist,

Im Hier und Jetzt.

Kehre dann wieder zur Wahrnehmung deines Körpers zurück.

Beim Body Scan kann es sein,

Dass du in einzelnen Körperteilen Wärme oder auch Kälte,

Kribbeln oder auch Prickeln,

Druck oder auch eine Leichtigkeit wahrnimmst.

Es mag angenehme,

Unangenehme oder auch neutrale Wahrnehmungen geben.

Es gibt keine richtigen oder falschen Empfindungen.

Wenn du nichts spürst,

Dann nimm einfach wahr,

Dass du nichts spürst.

Einige Körperregionen mögen Spannungen oder Schmerzen verursachen.

Sollte das der Fall sein,

So beobachte auch dieses mit einer offenen Haltung.

Ohne zu verurteilen oder etwas zu verändern.

Bei dieser Übung gibt es nichts zu tun und es gibt auch nichts zu erreichen,

Nicht einmal Entspannung.

Es kommt allein auf die Qualität der Aufmerksamkeit an.

Wenn es in Ordnung ist für dich,

Dann kannst du nun deine Augen schließen.

Spüre nun,

Wie der Körper hier liegt.

Welche Stellen deines Körpers berühren die Unterlage.

Wenn du liegst,

Können das die Fersen,

Die Oberschenkel,

Das Gesäß,

Der Rücken,

Die Schultern und auch der Hinterkopf sein.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Einfach nur atmen,

Ohne etwas zu beeinflussen.

Wo genau passiert gerade dein Atem?

Wo spürst du ihn am deutlichsten?

Vielleicht spürst du,

Wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt.

Oder du spürst,

Wie sich deine Brust ausdehnt und wieder zusammenzieht.

Oder du spürst,

Wie kühle Luft in deine Nase hinein strömt und warme Luft aus der Nase wieder heraus strömt.

Wenn es angenehm ist für dich,

Kannst du mit jedem ausatmen,

Etwas mehr Gewicht an den Boden,

Der dich trägt,

Abgeben.

Wandere nun langsam mit dem Gewahrsein vom Atem weg,

Das linke Bein hinunter,

Bis in den Fuß,

Bis du in den Zehen angekommen bist.

Den großen Zeh des linken Fußes wahrnehmen und auch den kleinen Zeh und alle einzelnen Zehen dazwischen.

Vielleicht kannst du Wärme spüren oder Kälte,

Vielleicht ein Kribbeln oder Jucken.

Kannst du nichts wahrnehmen,

So ist das auch in Ordnung.

Mit der Aufmerksamkeit zur Fußsohle wandern.

Dann zur linken Ferse.

Spüre,

Wo die Ferse den Boden berührt.

Nun auf die Empfindungen im Fußrücken achten und dann weiter gehen in das linke Fußgelenk.

Den linken Fuß noch einmal als Ganzes spüren.

Mit der Wahrnehmung weiter gehen zum linken Unterschenkel.

Das Schienbein wahrnehmen und jetzt die Wade.

Spüren,

Wo die Wade den Boden berührt.

Mit der Wahrnehmung das linke Knie erkunden.

Die Kniescheibe,

Die Seiten des Knies und die Kniekehle und dann auch tief in das Gelenk spüren.

Es kann immer wieder vorkommen,

Dass die Aufmerksamkeit abschweift,

Gedanken oder Emotionen aufkommen.

Das ist völlig normal und ist Teil dieser Übung.

Wenn du das bemerkst,

Nimm deine Gedanken mit einer freundlichen Haltung wahr und kehre dann mit der Aufmerksamkeit wieder zur Körperwahrnehmung zurück.

Weiter gehen zum Oberschenkel.

Die Oberseite wahrnehmen und auch die Unterseite.

Vielleicht ist auch etwas in der Tiefe zu spüren.

Mit der Wahrnehmung zum Hüftgelenk weiter gehen.

Der Teil,

Der den Oberschenkel mit dem Rumpf verbindet.

Jetzt noch einmal das linke Bein als Ganzes wahrnehmen.

Nun von der linken Seite des Beckens auf die rechte Seite herüber gleiten.

Das rechte Bein hinunter bis in den Fuß.

Aufmerksam wahrnehmen,

Wie sich der große Zeh anfühlt.

Und nun den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen.

Vielleicht sind die einzelnen Zehen spürbar und auch die Zehenzwischenräume.

Weiter gehen zur Fußsohle.

Vielleicht ist hier Kälte oder auch Wärme zu spüren.

Vielleicht Feuchtigkeit oder Trockenheit.

Dann die Ferse des rechten Fußes.

Nicht so sehr über den Fuß nachdenken,

Als vielmehr bei ihm sein.

Weiter gehen zum Fußrücken.

Dann das Fußgelenk und den rechten Fuß als Ganzes wahrnehmen.

Mit der Aufmerksamkeit weiter gehen zum Unterschenkel.

Die Wade wahrnehmen,

Wie sie die Unterlage berührt und auch das Schienenbein.

Weiter gehen zu den Empfindungen im rechten Knie.

Die Kniescheibe wahrnehmen,

Die Seiten des Knies,

Die Kniekehle und auch hier tief in das Gelenk hineinspüren.

Mit dem Gewahrsein nun den rechten Oberschenkel erkunden und auch hier spüren,

Was genau in diesem Moment da ist.

Die Außenseite und auch die Innenseite.

Vielleicht ist eine Kleidung oder auch ein Kribbeln oder ein Pochen zu spüren.

Nun das rechte Hüftgelenk erkunden.

Jetzt noch mal das rechte Bein als Ganzes wahrnehmen.

Sich nun sanft von den Empfindungen im rechten Bein lösen und die Aufmerksamkeit auf den Beckenbereich lenken.

Offen und wach sein für die Wahrnehmung in dieser Region.

Vielleicht ist hier die sanfte Bewegung des Atems zu spüren.

Das Ausdehnen beim Einatmen und das Zusammenziehen beim Ausatmen.

Weiter gehen zum Beckenboden.

Jetzt den Genitalbereich wahrnehmen.

Dann den Anus wahrnehmen.

Mit der Aufmerksamkeit jetzt zum Gesäß wandern.

Beide Gesäßhälften wahrnehmen und die Berührung der Unterlage spüren.

Die Aufmerksamkeit jetzt auf den unteren Rücken richten.

Von Moment zu Moment spüren und alle Empfindungen mit Gleichmut begegnen.

Das Steißbein wahrnehmen und das Kreuzbein.

Die Wirbelsäule nun weiter nach oben wandern und die Empfindungen im mittleren Rücken wahrnehmen.

Und auch hier,

Wenn Gedanken oder Emotionen auftauchen,

Diesen mit einer freundlichen Haltung begegnen und sanft zur Körperwahrnehmung zurückkehren.

Das Gewahrsein nun auf den oberen Rücken lenken.

Die Schulterblätter wahrnehmen und auch die Region zwischen den Schulterblättern.

Was ist genau in diesem Moment da?

Jetzt nochmal den gesamten Rücken von der Schulter bis unten zum Steißbein spüren.

Es gibt nichts zu tun oder zu verändern.

Nun langsam über die Seiten des Rumpfes bis auf die Vorderseite wandern.

Zuerst den Bauch spüren,

Die Oberfläche,

Spüren wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Und auch hier einen Moment mit der Aufmerksamkeit verweilen,

Während der Atem weiter fließt.

Dann auch den Bauch in der Tiefe erkunden.

Nun mit der Aufmerksamkeit zum Brustkorb weitergehen.

Die Rippen spüren,

Die sich schützend um die Lungen legen und auch hier die Atmung wahrnehmen,

Wie sich der Brustkorb beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.

Dann den Brustkorb etwas weiter nach oben wandern.

Vielleicht ist hier die Herztätigkeit spürbar.

Weiter nach oben gehen und das Brustbein spüren,

Wie es sich hebt und senkt.

Nun den gesamten Bauch- und Brustbereich nochmal als Ganzes spüren.

Nun sanft die Aufmerksamkeit verlagern,

Über das linke Schlüsselbein,

Durch die Schulter,

Den linken Arm hinunter und bis in die Fingerspitzen gleiten.

Was gibt es hier zu spüren?

Vielleicht ist das Pulsieren des Blutes in den Fingerspitzen zu spüren oder auch ein Kribbeln,

Vielleicht Hitze oder Kälte.

Einfach fühlen,

Ohne zu bewerten,

Was gerade hier zu spüren ist.

Nun jeden Finger einzeln wahrnehmen.

Zuerst den linken Daumen,

Dann den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger und auch den kleinen Finger.

Jeden Finger einzeln spüren.

Weitergehen mit der Wahrnehmung zur Handinnenfläche der linken Hand.

Dann den Handrücken spüren und das Handgelenk.

Jetzt die linke Hand als Ganzes wahrnehmen.

Nun den linken Unterarm erkunden,

Spüren,

Wo der Unterarm auf der Unterlage aufliegt,

Den Ellenbogen erforschen und die Ellenbeuge,

Die Aufmerksamkeit auf den Oberarm lenken.

Weitergehen zur Schulter.

Jetzt nochmal den linken Arm als Ganzes wahrnehmen,

Von den Fingerspitzen bis hinauf zu der Schulter.

Nun von der linken zur rechten Schulter hinüber gleiten und mit der Wahrnehmung den rechten Arm hinunter wandern bis in die Fingerspitzen.

Spüren,

Welche Empfindungen in den Fingerspitzen der rechten Hand sind.

Nun die Finger der rechten Hand einzeln,

Der Daumen,

Der Zeigefinger,

Der Mittelfinger,

Der Ringfinger und der kleine Finger.

Weitergehen zur Handinnenfläche.

Vielleicht ist hier Feuchtigkeit zu spüren,

Jucken oder kribbeln.

Nun herum gleiten und den Handrücken wahrnehmen.

Nun das rechte Handgelenk und jetzt die rechte Hand als Ganzes wahrnehmen.

Weitergehen zur Wahrnehmung des rechten Unterarms.

Vielleicht gibt es hier Bereiche,

Die sich weich und welche,

Die sich fest anfühlen.

Nun den Ellenbogen spüren,

Dann die Ellenbeuge.

Die Aufmerksamkeit jetzt auf den rechten Oberarm lenken.

Spüren,

Welche Empfindungen nun in der Schulter sind und den rechten Arm als Ganzes spüren.

Die Aufmerksamkeit sanft vom rechten Arm lösen und weiter zum Nacken lenken und diesen von den Halswirbeln bis hinauf zum Haaransatz erkunden.

Über die Seiten des Halses herumwandern zur Vorderseite und spüren,

Was gerade dort ist.

Den Kehlkopf spüren.

Weitergehen zum Kinn.

Die Empfindungen im Unterkiefer wahrnehmen.

Nun den Mund von außen wahrnehmen.

Die Lippen erfühlen und mit der Wahrnehmung den Innenraum des Mundes erkunden.

Die Innenseiten der Wangen,

Den Gaumen,

Die Zunge und auch die Zähne.

Vielleicht ist auch Speichel wahrzunehmen.

Von den Empfindungen im inneren Mund lösen und die Außenseiten der Wangen wahrnehmen.

Vielleicht ist dort Wärme,

Kribbeln oder Spannung zu spüren und auch hier gibt es nichts zu spüren,

Dann ist das in Ordnung.

Nun weitergehen zu den Wangenknochen,

Weiter nach oben zur Nase wandern,

Zuerst den Nasenrücken wahrnehmen,

Danach die Nasenflügel.

Spüren wie bei jedem Atemzug die Luft sanft ein und wieder ausströmt.

Die Aufmerksamkeit nun auf die Augenregion lenken.

Es gibt es hier zu spüren.

Die Augenlider spüren,

Wie sie auf den Augäpfeln ruhen,

Danach die Augen,

Wie sie in den Augenhöhlen liegen.

Das Gewahrsein nun auf die Augenbrauen lenken.

Nun zwischen den Augenbrauen spüren,

Weitergehen und die gesamte Stirn spüren.

Die Wahrnehmung nun nach außen hin bis zu den Schläfen ausdehnen.

Was gibt es hier zu spüren?

Vielleicht ein Pochen oder Druck oder auch gar nichts.

Jetzt noch einmal das Gesicht als Ganzes wahrnehmen,

Ohne etwas zu verändern,

Still und gleichmütig.

Sich nun den Ohren zuwenden,

Den äußeren Ohren mit den Ohrmuscheln und den Ohrläppchen.

Jetzt wahrnehmen,

Was im Innenohr zu spüren ist.

Nun das Gewahrsein dem Hinterkopf zuwenden,

Den Untergrund spüren,

Auf dem er liegt und auch dessen Qualität wahrnehmen.

Mit der Aufmerksamkeit weiter nach oben zum oberen Teil des Kopfes wandern.

Nun den Scheitelpunkt erspüren,

Die höchste Erhebung des Kopfes und auch alle dort auftauchenden Empfindungen wahrnehmen.

Zum Schluss den Körper als Ganzes wahrnehmen.

Nun wieder mit dem Atem verbinden und spüren,

Wie die kühle Luft in die Nase einströmt und warme Luft wieder ausströmt.

Ein paar Atemzüge ganz bewusst.

Nur dieses Einatmen,

Nur dieses Ausatmen.

Den ganzen Körper spüren,

Wie er atmet.

Bei jedem Einatmen strömt der Sauerstoff über die Lungen in den ganzen Körper und beim Ausatmen wird alles,

Was nicht mehr benötigt wird,

Abgegeben.

Der gesamte Körper atmet.

Stelle dir nun vor,

Du würdest die Luft durch ein kleines Loch im Scheitel einströmen lassen,

Durch den Körper nach unten wandern und zu den Fußsohlen wieder hinaus strömen lassen.

Nun durch die Fußsohlen die Luft wieder einströmen lassen und nach oben wandern lassen und durch den Scheitelpunkt wieder ausströmen lassen.

Durch den Scheitel einatmen,

Die Luft durch den Körper wandern lassen und durch die Fußsohlen wieder ausatmen.

Noch einige Male in dieser Weise durch den Körper atmen.

Erlebe atmend den gesamten Körper und auch weiterhin achtsam sein,

Was kommt und geht.

Auch Gedanken und Emotionen wahrnehmen.

Jetzt noch einmal den Körper als Gesamtes wahrnehmen,

Wie er hier auf der Matte liegt,

Während wir langsam zum Ende der Übung kommen.

Jetzt langsam die Finger und Zehen bewegen und schließlich den ganzen Körper.

Sich recken und strecken und eine Bewegung machen,

Die dir gut tut.

Du kannst nun langsam die Augen öffnen und deine Aufmerksamkeit auf den Raum um dich herum ausdehnen.

Die Übung endet,

Wenn die Klangschale ausgeklungen ist.

Reviews

Ein wirklich toller Bodyscan. Danke ☺️

Danke. Unaufdringlich und mit entspannter Stimme wird durch den Körper geführt. Nichts lenkt ab. Fokus aufs sich selbst. Der beste Bodyscan nach MBSR, den ich hier gehört habe.

Genau mein Fall👍 ruhige Stimme, keine ablenkende Musik😍

Sehr wohltuend. Vielen Dank. Namaste 🙏