Zitmeditatie

Dit is een (mindfulness)meditatie waarbij eerst contact wordt gemaakt met de adem, daarna met het lichaam, geluiden en tot slot gedachten/denken.

Transcript

In jezelf zo klaarmakend voor deze zitmeditatie sluit je,

Als je dat prettig vindt,

Je ogen.

Als je dat niet prettig vindt,

Dan kijk je naar een punt voor je op de grond,

Zo één of twee meter voor je,

Met geloken ogen.

En anders dan sluit je je ogen en merk je op hoe het voor jou is om zo je ogen dicht te doen.

En zo ook met je aandacht naar binnen te keren.

En merk ook op hoe het is om zo te schakelen van die Do-modus,

Waarin we bezig zijn en er van alles opgelost en bedacht moet worden,

Geanalyseerd,

Wordt,

Naar het schakelen naar de Zijn-modus.

Een modus waarin niks opgelost hoeft te worden,

Waarin niks bereikt hoeft te worden,

Niks gepresenteerd hoeft te worden,

Een moment voor jezelf,

Een moment met zorgzame en warme aandacht voor jezelf.

En misschien merk je dat je hoofd nog druk is met alles wat er gebeurd is vandaag of wat er nog gaat komen,

En merk dit dan op en dat is allemaal oké,

Maar zie dat zo in jezelf.

En breng dan allereerst je aandacht naar het zitten,

Dat je er bewust van bent dat je nu zit.

Voelen dat je zit op een stoel,

Op een bank,

Op een kussentje,

Op iets anders.

En voel de sensaties van het zitten,

Bewust van waar je lijf contact heeft,

Drukpunten heeft met bijvoorbeeld de vloer,

De voeten,

Hoe je billen contact hebben met hetgeen waar je op zit.

Ook bewust van je houding,

Dus een rechte rug,

Een ontspannen rug,

En je hoofd en je nek en je rug in een rechte lijn.

En zo kan je het gewicht van je bovenlichaam laten zakken op je zitbotten,

Zo laten zakken in het kommetje van je bekkengebied.

Schouders ontspannen en je gezichtsuitdrukking je gelaat zacht en neem je plek in,

Je mag er zijn.

En kijk ook of je alle verwachtingen van hoe een meditatie zou moeten zijn of moeten gaan kan loslaten.

Het is jouw ervaring nu in dit moment en probeer niks uit te sluiten,

Maar als je dat wel doet dan merk je dat op en kijk je of je daar liefdevol mee om kan gaan zonder oordeel.

We gaan dan met je aandacht naar je adem,

Contact maken met de beweging van het ademen,

Merk op waar de adem binnenkomt in je lijf,

Zo door je neus of bij je mond,

En hoe de adem zich verplaatst door je lijf.

Er zal met je aandacht,

Met je volle aandacht bij het ademen zijn.

Elke inademing,

De uitademing,

En weer een nieuwe inademing,

En weer een volgende uitademing,

En elke inademing en elke uitademing is weer een nieuwe adem.

Je kunt dat als je dat prettig vindt,

Maar dat hoeft niet.

De ademading tellen of benoemen,

Op een inademing zeggen tegen jezelf inademen,

En op een uitademing uitademen.

En als je telt dan tel je 1 op een inademing,

En 2 op een uitademing,

En 3 op een inademing,

En 4 op een uitademing,

En bij 10 dan begin je gewoon weer opnieuw met tellen.

Zonder dat je de ademading hoeft te controleren of te beheersen of te veranderen.

Hij hoeft zich ook niet op een andere plek te bevinden dan waar hij zich nu op dit moment bevindt.

Waarschijnlijk heb je al opgemerkt dat de aandacht regelmatig ergens anders is,

Bij het denken,

De gedachten die je hebt,

Bij geluiden die zo in je bewustzijn binnenkomen,

Bij sensaties in je lijf,

Of emoties,

Gevoelens,

En dat is helemaal oké.

Meditatie gaat niet om het voorkomen dat je afdwaalt,

Maar er bewust van zijn dat je geest afdwaalt.

En dat de geest afdwaalt,

Dat hoort erbij,

Dat is geen probleem,

De geest dwaalt er nu eenmaal af.

En telkens als je het opmerkt,

En dat geldt als uitnodiging voor de gehele oefening,

Dan merk je dat op,

Benoem je dat,

En leid je heel vriendelijk,

Zonder oordeel,

Je aandacht weer terug naar je adem,

De adem die je heel goed als anker kan gebruiken om met je aandacht naartoe te gaan.

En op die manier stabiliseer je ook de geest,

Om telkens weer terug te gaan naar de adem en met je aandacht heel dicht op de adem te zitten.

En dan zo vanuit de adem het veld van gewaarzijn uitbreiden,

Naar je lichaam als geheel.

Bewust van het lijf,

Zoals het zit,

Bewust van de contouren van je lichaam,

En als je zo met aandacht bij jouw lichaam bent nu in dit moment,

Hoe is het dan met je lichaam?

Welke sensaties neem je op dit moment waar in het lichaam?

Je kunt eventueel een mini-bodyscan doen,

Door zo vanaf de tenen tot aan de kruim te gaan,

En zo op te merken wat je waarneemt nu in dit moment.

Sensaties als temperatuur,

Warm of kou,

Plekken met spanning of ontspanning,

Misschien pijn,

Jeuk of tintelingen,

Een andere sensatie nu in dit moment.

Je hoeft niks te doen met de sensaties,

Je hoeft ze niet weg te krijgen of vast te houden,

Maar opmerken.

Voel je uitgenodigd dat als er plekken zijn met spanning,

Of met pijn,

Of een andere onaangename sensatie,

Om er dan even bij te blijven.

Sommige gewaarwordingen kunnen heel onaangenaam aanvoelen.

En onderzoek dan met zachte en vriendelijke aandacht,

Wat er dan precies aanwezig is.

Start met je aandacht naartoe te gaan en het te onderzoeken.

Als het pijn is,

Waar bestaat de pijn uit,

Hoe voelt pijn,

Waar bevindt het zich?

Verandert de sensatie nog met tijd tot tijd?

Voelt pijn scherp aan of dof aan?

En zo met zorgzame aandacht bij een onaangename sensatie zijn,

Zonder het weg te willen krijgen,

Maar het onderdeel te laten zijn van je volledige ervaring van het lichaam.

En zo sta je open voor zowel de aangename als de onaangename gewaarwordingen.

En leer je je lichaam kennen en raak je ermee bevriend.

Je aandacht wordt ook vaak meegenomen dan als het onaangenaam is door een oordeel of een herinnering.

Dat je gaat bedenken,

Waarom heb ik dit,

Hoe kom ik ervan af?

En als je dit opmerkt,

Dan kan je dat zachtjes benoemen.

Ah ja,

Denken.

En dan ook vriendelijk weer teruggaan naar het voelen van die zuivere lichamelijke gewaarwording.

Ervaar gewoon je lichaam en de golven van je adem.

En weet dat je op het moment dat je onaangename ervaringen ervaart,

Dat je een keuze kan maken.

Als de intensiteit te groot is,

Dan kies je er misschien voor om je aandacht naar de adem te brengen.

Misschien op een neutrale plaats,

Zoals de stroom van de lucht in je neus of je mond.

En zo heb jij de keuze of je wil inzoomen op een bepaalde sensatie,

Of dat je wil uitzoomen en weer met je aandacht bij het gehele lichaam te zijn.

En dat geeft vrijheid.

Je kan ook adem brengen naar plekken die minder prettig voelen.

En zo met elke inademing wat ruimte te brengen,

Wat openheid,

Een gevoel van acceptatie.

En niet om het weg te willen ademen,

Maar om er mee te ademen.

Ook dat mag er zijn.

En ook met verwondering en bewondering bij je lichaam zijn.

Bij het zittende lichaam,

Nu in dit moment.

En dan de focus voor je lichaam,

Wat naar de achtergrond te laten verdwijnen.

Je blijft je bewust van adem en lichaam.

Maar met de focus van je aandacht naar geluiden te gaan.

Naar horen.

Niet zoeken naar geluiden,

Maar gewoon volledige waarzijn van horen,

Van moment tot moment.

En van alle kanten,

Zoals geluiden zich voordoen en bij jouw oren terechtkomen.

Geluiden in jezelf,

Geluiden buiten jezelf.

En wat is het specifieke kenmerk van het geluid dat je hoort?

Is het een geluid dat hard of zacht is?

Dichtbij of ver weg?

Geluid in de ruimte waar je je bevindt of een geluid buiten de ruimte?

Scherp of tof?

En zonder een betekenis te associëren.

Dus met je aandacht bij het pure geluid zijn.

En als er toch een interpretatie komt,

Of een beeld erbij komt,

Of misschien wel een oordeel,

Merk deze dan vriendelijk op en laat ze zijn.

En keer dan weer terug naar luisteren.

Niks willen veranderen aan hoe het binnenkomt.

Opmerken hoe geluiden worden opgenomen door de geest en ook weer verdwijnen.

Hoe een geluid vervangen wordt door een ander geluid,

Of door de stilte.

Luister ook eens naar de stilte.

En zou geluid een onderdeel te laten zijn van je meditatie?

Dan ook opmerken wat jouw reactie is op geluiden.

Door erover na te gaan denken,

Een betekenis te associëren,

Een beeld bij te laten komen,

En er misschien wel iets van te vinden.

Dat opmerken als je dat doet en dan weer terug gaan naar het luisteren,

Het pure luisteren van het geluid,

Het horen.

En dan de focus voor geluiden,

Voor horen los te laten.

En met de focus van je aandacht naar denken te gaan,

Naar je gedachtes.

Dus in plaats van dat gedachtes verstoringen zijn,

Ga je er nu juist met je aandacht bij zijn.

En net zoals dat de adem komt en gaat,

En er allerlei sensaties in je lijf zijn die komen en gaan,

En er ook allerlei geluiden zijn die komen en gaan,

Zo zijn er ook heel veel gedachtes en beelden die komen en gaan.

En terwijl je zo zit,

En de basis is je adem,

Je lichaam,

Ben je ook bewust van dat er gedachtes voorbij komen nu.

Waarbij je niet op zoek hoeft te gaan naar gedachtes,

Je hoeft daar niet hard voor te werken,

Want ze komen vanzelf.

Gewoon zitten,

Met aandacht bij de adem zijn,

En opmerken wanneer er een gedachte voorbij komt.

En dat je die kunt zien als een gedachte.

En zo observeer je het proces van denken in je geest.

Zie je hoe de slingerende aap van boom naar boom gaat,

En van tak naar tak,

En zie dus ook hoe er zomaar allerlei gedachtes ontstaan.

En wees alert dat je opmerkt hoe een gedachte opbloeit en ook weer verdwijnt,

Hoe een gedachte komt en gaat,

Hoe er weer een volgende gedachte in ontstaat,

En verlies je niet in de inhoud ervan.

Je kan de gedachten dus eventueel labelen,

Benoemen,

Als een fantasie,

Of een herinnering,

Een to-do-lijstje,

Een plan,

Een analyse,

En dan laat je de gedachte ook weer gaan.

Je kunt je ook eventueel voorstellen,

En kijk of die zijn metafoor prettig voor je werk,

Dat je in een groot groen weiland ligt,

En dat je naar een blauwe hemel kijkt,

En aan die blauwe hemel komen allerlei wolken voorbij.

Soms grijze wolken,

Soms veel wolken.

En elke wolk staat voor een gedachte.

Of dat je in een zaal zit,

Op een stoel,

En naar een scherm kijkt,

En dat tot scherm komen er van allerlei woorden en zinnen en beelden voorbij.

Wat komt er dan voorbij?

Of dat je in een veld staat en je kijkt in de verte naar een trein,

Met allerlei wagonnen erachter.

En elke wagon staat voor een gedachte,

Voor een beeld.

Wat komt er dan voorbij?

En regelmatig zul je merken dat je wordt meegenomen door de inhoud van je gedachtes.

En als dit gebeurt,

En je merkt dit op,

Dan ben je er alweer bij.

Dan ben je er alweer uit.

Dan benoem je dat,

Dan laat je het los.

En het kan ook zijn dat er bij gedachtes gevoelens meekomen.

Er zijn gedachtes die vol fijne gevoelens zitten,

Als blijdschap,

Een vreugde,

Een lol.

En sommige gedachtes kunnen vol met angsten zitten.

Ergernis,

Twijfel,

Irritatie.

En dat is allemaal oké.

Wees je er bewust van dat deze gedachtes en gevoelens er nu eenmaal zijn.

Veroordeel ze niet.

En als er moeilijke gedachtes zijn,

Of moeilijke gevoelens,

Voel je je dan ook uitgenodigd om daarbij te blijven.

En dat kan je doen door je af te stemmen op het gedeelte in je lijf,

Waar je dat het meest aanwezig voelt.

Dat kan bij fijne,

Maar dat kan ook bij minder fijne gedachten en gevoelens.

En je dan af te stemmen op je lijf.

En naar dat plekje in je lijf te gaan,

Waar jij dat het sterkste voelt,

Waar het het meest aanwezig is.

En dan met je aandacht bij dat gebied in je lijf te blijven.

Met zorgzame aandacht.

En wat je tegen jezelf kan zeggen,

Het is oké.

Laat het me maar voelen.

Het is oké.

Laat het er maar zijn.

Het is er toch al,

Dus laat het me maar voelen.

Ik hoef het niet leuk te vinden,

Maar het is er al.

En voel dan maar wat er gevoeld kan worden en mag worden.

En je kan er ook adem naartoe brengen.

En er mee ademen.

Zo met elke inademing wat ruimte brengen,

Een gevoel van acceptatie.

Zonder het weg te willen ademen,

Maar om er mee te ademen.

Het is oké.

Er is niets dat er niet zou mogen zijn.

En misschien herken je de neiging om dingen weg te willen duwen,

Dat je aversie of afkeer opmerkt.

Of juist dat je dingen wilt vast blijven houden.

Dat is wat de geest nu ook doet,

Dat is wat wij mensen doen.

Het is oké,

Merk het maar op.

En stem je weer af op je lijf en waar je iets voelt in het lichaam.

En het is oké.

Laat het me maar voelen.

En als je merkt dat je gevangen zit in een gedachte of in een gevoel en er heel moeilijk uit kan komen,

Dan kan je altijd weer teruggaan naar je adem of naar het gewaarzijn van je lichaam.

Als je merkt dat je helemaal wordt meegezogen en je hebt het in de gaten,

Dan ben je alweer terug en wat een winst is dat.

En zo heb je telkens zelf de keuze of je ergens bij wil blijven,

Het wil onderzoeken,

Het er te laten zijn,

Het toe te staan,

Het te accepteren dat het er is,

Erop in te zoomen,

Erbij te blijven.

Maar je hebt ook de keuze dat als je merkt dat het teveel is of het is klaar,

Je bent klaar met onderzoeken,

Dan probeer je naar je adem te gaan of naar je lichaam.

Er hoeft niet altijd iets opgelost te worden.

Je kan mindful reageren in plaats van automatisch reageren.

En je hoeft gedachten ook niet persoonlijk te nemen.

Veroordeel ze niet en laat ze zijn zoals ze zijn.

Het is oké.

Al voelt het niet altijd zo,

Het is wel oké,

Want het is er al.

En dan de focus voor het denken,

Voor het observeren van gedachten ook weer los te laten.

En dan nu geen enkel object te kiezen specifiek waar je met je aandacht bij wil zijn.

Dus geen speciaal plan of keuze om de aandacht ergens op te richten.

Gewoon zitten en opmerken in dat veld van gewaarzijn,

Van bewustzijn,

Wat er zo voorbij komt van moment tot moment.

We sluiten geen enkele ervaring uit.

We breiden onze aandacht uit vanuit onze adem naar elk aspect van wie we als mens zijn.

En ontvangen dat in ons bewuste zijn.

En laat je veld van gewaarzijn zo open mogelijk worden.

En op die manier word je vrienden met je geest,

Met je lichaam en ook met je hart aanwezig zijn.

Met alles wie jij bent en je bent al helemaal oké.

Je dan ook weer bewust worden van je houding,

Je zit en je adem.

En als je zo dadelijk het belletje hoort,

Dan kan je in eigen tempo,

Wanneer jij denkt dat je er klaar voor bent en dat voel je in jezelf,

Je ogen openen en de uitnodiging om goed voor jezelf te blijven zorgen.

Reviews

Prachtig! Héél fijn... jouw meditaties op deze app zijn echt mijn favoriet.

Fijne meditatie! Prettige en rustige stem. Dankjewel! 🙏🍀

Een prettige meditatie in opbouw en begeleiding.

Prima, goed te gebruiken.