Shamata Meditatie

Shamata komt uit het Boeddisme. Deze lichaamsgerichte meditatie kalmeert je geest en geeft meer innerlijke rust. Stap voor stap doorloop je jouw lichaam zoals bij een bodyscan. Ervaar je stress of ongemak, dan adem je daar naartoe in om het ruimte te geven, het er te laten zijn. Op je uitademing laat je los, verzacht je.

Transcript

Welkom.

We gaan een shamatha meditatie doen,

Een boeddhistische meditatie.

Met een shamatha meditatie breng je jouw geest terug in zijn oorspronkelijke staat,

Vrolijk,

Rustig en helder.

Met andere woorden,

Shamatha meditatie is een manier om de geest te kalmeren en innerlijke rust te brengen.

We beginnen met je houding.

Je kunt deze meditatie liggend of zittend doen.

Als je ligt,

Kom dan op je rug liggen en leg je armen langs je lichaam met de handpalmen naar boven.

Je kunt eventueel een kussen in je knieholtes leggen om je rug wat te ontlasten.

Als je zittend mediteert,

Neem dan een houding aan die alertheid uitstraalt.

Je rug is recht,

Je kin lichtjes ingetrokken zodat je nek ook lang en recht is.

Je handen liggen op je benen of in je schoot.

Met de handpalmen naar boven of naar beneden,

Jij bepaalt.

Word je bewust van je houding.

Ga dan met je aandacht naar je ademhaling.

Je volgt je ademhaling zoals hij is.

Je hoeft hem niet te verdiepen of te verlengen,

Je volgt hem zoals hij is.

Je volgt je ademhaling in je buik.

Observeer wat er allemaal gebeurt,

Wat er allemaal beweegt tijdens de ademhaling.

Neem de gelegenheid om in je meditatie te komen,

Om van buiten naar binnen te keren.

Breng nu je aandacht naar je gezicht.

Misschien voel je wat spanning rondom je mond of je ogen.

Adem daar dan naartoe in.

Geef het ruimte.

Geef het een plekje.

Op je uitademing laat je los,

Laat je gaan,

Je verzacht.

Ga daarmee door.

Op iedere inademing laat je toe,

Laat je het er zijn.

En op iedere uitademing laat je los,

Laat je de spanningen wegsmelten.

En als het je helpt,

Maak je van de uitademing een diepe zucht.

En dan breng je nu je focus naar je nek en schouders en onderzoek of hier misschien spanningen,

Weerstand,

Ongemak of vernauwingen zitten.

En adem daar weer naartoe in om het ruimte te geven.

Adem dan uit en laat het weer los.

Ga daarmee door.

Jij bepaalt hoe lang je bij ieder plekje blijft of dat je misschien verder gaat naar een andere plek.

Nu ga je met je aandacht naar je armen en handen en ga na of hier nog spanningen,

Ongemak,

Weerstand of vernauwingen zitten.

Ook hier gebruiken we onze inademing om toe te laten,

Dat wat er is er te laten zijn.

De uitademing gebruiken we voor verzachting,

Om los te laten.

Laat nu de armen en handen weer los en verplaats je aandacht naar je bovenlichaam.

En doorloop het op spanning,

Weerstand,

Ongemak.

Ieder plekje mag er zijn op jouw inademing.

Geef het ruimte op je inademing en laat weer los,

Laat gaan op je uitademing.

Jij bepaalt iedere keer of je nog langer bij een plek blijft of dat je verder gaat naar een volgende plek.

Laat nu ook je bovenlichaam los en ga verder naar beneden met je aandacht,

Naar je benen en je voeten.

Ga naar die plekken waar jij ongemak of spanning voelt en laat het er zijn op je inademing.

Adem weer uit en laat gaan,

Verzacht.

Kijk nu of er nog een plekje is in jouw lichaam dat extra aandacht vraagt en adem daar naartoe in.

Adem weer uit en ontspan.

Dan ben je nu aangekomen bij het einde van deze meditatie.

Sluit hem af zoals dat goed voelt voor jou.

Ik zelf adem dan graag nog een keertje diep in en sluit mijn meditatie af op mijn uitademing.

Dank je wel dat je hebt meegedaan met deze meditatie en tot een volgende keer!