Mindfulness Body Scan

Dit is een bodyscan, een lichaamsverkenningsmeditatie en komt uit de 8-weekse Mindfulness cursus (MBSR). We gaan op ontdekkingsreis door het hele lichaam.

Transcript

Dit is een bodyscan,

Een lichaamsverkenning.

We gaan op ontdekkingsreis door ons hele lichaam.

We brengen stap voor stap de aandacht naar alle verschillende lichaamsdelen en gebruiken daarbij de ademhaling als hulpmiddel.

Ga op je rug liggen in een positie die je zo'n drie kwartier kunt volhouden.

En sluit je ogen.

Lukt het je niet om zo lang op je rug te liggen,

Kies dan een andere positie.

De positie is minder belangrijk dan de oefening.

En die is verkennen wat er nu op dit moment is.

Het kan zijn dat je je hoofd op een kussentje wil leggen of je knieën omhoog wil brengen zodat je rug wat rechter wordt.

Zorg dat je het niet te koud krijgt,

Omdat je je dan niet op de oefening kunt concentreren.

Zorg ook dat je het niet te warm krijgt.

Dan heb je de kans om in slaap te vallen.

Gebeurt dat toch,

Ga dan door met de oefening waar je weer wakker bent geworden.

Je hoeft de oefening niet in te halen.

Het kan ook zijn dat je tijdens de oefening afgeleid wordt.

Dan geldt hetzelfde.

Breng dan op een liefdevolle manier je aandacht naar het lichaamsdeel waar je op dat moment bent.

Concentreer je nu op je ademhaling.

Voel hoe je lichaam steeds zwaarder wordt op je matje,

Matras of grond.

Voel de punten die in contact zijn met de ondergrond.

Je hielen,

Je kuiten,

Bovenbenen,

Billen,

Rug en je armen.

En breng op je volgende inademing je aandacht naar de grote teen van je linkervoet.

Adem naar de grote teen van je linkervoet.

Wat voel je daar?

Is hij warm?

Is hij koud?

Misschien voel je een sok of een dekentje wat er overheen zit.

En misschien voel je wel helemaal niets.

Dat is helemaal oké.

Dan constateer je dat.

Op je volgende inademing breng je je aandacht naar je andere tenen.

Wat voel je daar?

En verplaats nu je aandacht naar de voetzool van je linkervoet.

En misschien voel je wel verschil tussen het gedeelte waar het eelt zit en het gedeelte waar geen eelt zit.

De holling.

En hoe zit het met de hiel?

Wat voel je daar?

Ga met je aandacht naar je hiel.

En op je volgende inademing ga je naar boven naar de wreef van je linkervoet.

Voel je daar iets?

Op je volgende inademing breid je de aandacht uit naar je hele voet.

Focus je op je hele linkervoet.

En laat op je volgende uitademing.

Laat je de linkervoet los en ga je naar je linkerenkel.

Focus je op je linkerenkel.

Op de knokels,

Links en rechts.

Op de volgende inademing ga je verder naar boven,

Naar het onderbeen.

Concentreer je op je linker onderbeen.

Voel de spierbundel in de kuit en het scheenbeen en de huid eromheen.

Focus je op je linker onderbeen.

Bij de volgende inademing verplaats je je aandacht naar de knie,

Naar de linkerknie.

De knieholte,

De knieschijf,

De huid eromheen.

Concentreer je op je linkerknie.

Laat nu de aandacht voor de knie los en verplaats je aandacht naar je linkerbovenbeen.

Een grote spiermassa.

Focus je op je linkerbovenbeen.

En bij je volgende inademing breid je de aandacht uit naar het hele linkerbeen.

Je gebruikt daarbij je ademhaling.

Je ademt in via de voetzool van je linkervoet.

De ademhaling gaat naar boven,

Via heel,

Onderbeen,

Bovenbeen,

Tot aan je lies.

Je uitademing begint bij je lies,

Gaat naar beneden,

Via bovenbeen,

Onderbeen,

Voet en via de voetzool gaat hij weer naar buiten.

Ga op je eigen tempo door met door je linkerbeen ademen.

Als je inademing weer naar boven is gekomen,

Verschuif je je aandacht naar je rechterbeen.

Concentreer je op je rechterbeen en dan specifiek op de grote teen van je rechtervoet.

Voel je verschil tussen de rechter- en de linkervoet?

Breik nu de aandacht uit naar de andere tenen.

Zijn ze koud?

Zijn ze warm?

Focus je op de tenen van je rechtervoet.

Verplaats nu je aandacht naar de zool van je rechtervoet.

Is er verschil tussen het gedeelte met eeld en het gedeelte wat geen eeld heeft?

Voel dat anders.

En voel je niets?

Dan voel je niets.

Dat is helemaal oké.

Dan concepteer je dat.

Het kan ook zijn dat je afgeleid wordt.

Breng dan je aandacht weer terug naar daar waar we zijn gebleven in de oefening.

En dat is op dit moment de zool van je rechtervoet.

Verplaats nu je aandacht naar de hiel van je rechtervoet.

Op je volgende inademing ga je naar boven,

Naar de wreef van je rechtervoet.

Misschien voel je daar een dekentje of een sok.

Bij je volgende inademing breid je de aandacht uit naar je hele rechtervoet.

Vergelijk hem misschien met je linkervoet.

Voelen ze precies hetzelfde of voelen ze anders?

En wat voel je dan anders?

Laat op je volgende uitademing je rechtervoet weer los.

En concentreer je op je rechterenkel.

De knokels rechts en links.

Het scharnier wat er zit.

Op je volgende inademing verplaats je je aandacht naar je rechteronderbeen.

Rechterkuit.

Rechterscheenbeen.

De huid.

Het kan zijn dat je je inmiddels ongemakkelijk voelt en van positie wil veranderen.

Dan kun je twee dingen doen.

Je kunt met volle aandacht iedere beweging volgen en de positie aanpassen.

Je kunt er ook voor kiezen te blijven met wat er op dat moment is en het ongemak te laten voor wat het is.

Onderzoek wat voor jou het beste is.

Ga nu naar je rechterknie.

Rechterknieholte.

Knieschijf.

Welke sensaties voel je daar?

En in je rechterbovenbeen.

Voel je daar spierspanning of contact met de ondergrond?

En op je volgende inademing breid je de aandacht uit naar je hele rechterbeen.

Daar gebruiken we de ademhaling weer bij.

Adem in via je rechtervoetzool naar je rechterkuit en bovenbeen.

En vanuit je lies adem je weer uit via bovenbeen,

Knie,

Onderbeen en via de rechterzool adem je weer uit.

Adem in via de rechtervoetzool,

Via de voet,

Enkel,

Kuit,

Knie en bovenbeen.

En aangekomen in de lies gaan we weer uitademen via bovenbeen,

Knie,

Onderbeen en via de voet weer naar buiten.

Ga hier nog even mee door op je eigen tempo.

Laat op je volgende uitademing de aandacht op je rechterbeen weer los en focus je nu op je pelvis,

Op je heupen,

Op je bekken.

Wat voel je daar?

Voel je daar iets?

Voel je daar niets,

Dan is dat helemaal oké.

Er is niets goed of fout,

Je hoeft niets te veranderen.

Het doel van deze oefening is om te zijn met wat er nu op dit moment is.

Raak je afgeleid?

Dan breng je op een liefdevolle manier je aandacht weer terug naar daar waar we op dat moment zijn.

En dat is op dit moment de pelvis.

Focus je op de billen die op de vloer liggen en ga dan even naar boven,

Naar je geslachtsdelen en je darmen.

Voelt je buik gespannen?

En hoe die ook voelt,

Dat is oké.

Op je volgende inademing ga je wat verder naar boven,

Naar je middenriff en ga op onderzoek uit wat er gebeurt met dat middenriff op het moment dat je in- en uitademt.

Kun je dat voelen?

En ga nu nog verder omhoog,

Naar je longen.

En misschien voel je je hart wel in je borstkas.

Concentreer je op je borstkas,

Op je borsten,

Op je ribben en wat er gebeurt als je in- en uitademt.

En verplaats je aandacht bij je volgende inademing naar je onderrug en hoe deze in contact is met de vloer of een kussentje.

Wat gebeurt er met je onderrug als je ademt?

Onderzoek het en verplaats nu je aandacht naar je bovenrug en onderzoek ook daar wat er gebeurt als je ademt.

Wat voel je als je inademt?

En wat voel je als je uitademt?

En misschien voel je niks.

Dat is oké.

Verplaats nu je aandacht naar je schouders.

Dat is een plek waar veel spanning zich kan opstapelen.

Hoe voelen jouw schouders?

Op de volgende inademing verplaatsen we de aandacht naar de linkerarm.

We gaan via de bovenarm naar de onderarm en concentreren ons nu op onze vingers.

Op de duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger en pink.

Concentreer je op je vingers van je linkerhand.

Zijn ze koud of warm?

Kun je misschien nog een kootje voelen of nagels?

Laat op je volgende uitademing je vingers weer los en concentreer je nu op de palm van je linkerhand.

De binnenkant van je linkerhand.

Voelt hij wat vochtig aan of is hij juist heel droog?

Voel je er rimpels in of juist niet?

Misschien ben je afgeleid.

Ga dan op een liefdevolle manier weer terug naar de oefening,

Naar daar waar we op dat moment zijn.

Verplaats nu je aandacht naar de rug van je linkerhand.

Wat voel je daar?

Breng nu je aandacht naar je linkerpols en door naar je linkeronderarm.

Het sensitieve stuk aan de binnenkant,

De buitenkant van de arm.

Voel je verschil?

Misschien voel je wel een t-shirt of een trui.

Verplaats op een inademing je aandacht naar je linker elleboog.

Wat voel je daar?

De buitenkant,

De binnenkant,

Misschien contact met de vloer.

En wat voel je in je bovenarm?

In je biceps,

Je triceps,

De huid,

De spieren.

Focus je op je linkerbovenarm.

En op je volgende inademing verplaats je je aandacht van je linkerarm naar je rechterarm.

En dan specifiek op de vingers van je rechterhand.

Duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger en pink.

Wat voel je daar?

En voel je verschil tussen de vingers van je rechterhand en van je linkerhand?

Onderzoek dat.

Laat op de volgende uitademing je vingers los en concentreer je op de palm van je rechterhand.

De binnenkant van je rechterhand.

Wat voel je daar?

En verplaats op de volgende inademing je aandacht naar de rug van je rechterhand.

Wat gebeurt daar?

En voel je verschil van temperatuur tussen de binnen- en de buitenkant van je hand?

Laat op een uitademing je rechterhand weer los en concentreer je nu op je rechterpols.

Wat voel je in je pols?

En wat voel je in je rechteronderarm?

De binnenkant,

De buitenkant,

De huid,

De spieren.

Focus je op je rechteronderarm.

Laat nu je rechteronderarm weer los en focus je nu op je rechterelleboog.

Ben je afgeleid?

Breng dan op een liefdevolle manier je aandacht weer terug naar daar waar je op dat moment in de oefening bent.

En dat is op dit moment je rechterelleboog.

Laat nu ook de rechterelleboog los en verplaats je aandacht naar je rechterbovenarm.

Breid op je volgende inademing je aandacht uit naar je beide armen.

We gebruiken daarbij weer onze ademhaling.

Adem in via je handen en ga verder naar boven,

Naar je polsen,

Onderarmen,

Bovenarmen tot je schouders.

Je uitademing begint dan in je schouders en gaat naar beneden,

Naar je bovenarmen,

Onderarmen,

Pols en weer uit via je handen.

Ga daarmee door in je eigen tempo.

Als je ademhaling weer bij je schouders is,

Verplaats je je focus naar je nek,

Naar de grote spierbundels die langs je wervels lopen in je nek,

Die je hoofd dragen.

Ga dan naar de voorkant,

Naar je hals.

Wat voel je daar?

En op je volgende inademing verplaats je je focus naar je onderkaak,

Met name naar de kaakspieren en de bovenkaak,

Met de tong die tegen je gehemel te drukt en tussen de twee kaken zit.

Verplaatsen we nu onze aandacht naar de lippen.

Zijn ze droog of zijn ze een beetje vochtig?

En via de bovenlip brengen we onze aandacht naar de neus.

Naar de neusbrug,

Neusvleugels en misschien voelen we wel de ademhaling die via de neusgaten naar binnen komt.

Dan breiden we aan weerszijden de aandacht uit naar de wangen.

Wat voel je daar?

En naar boven,

Naar de ogen,

Oogleden.

En dan nog een stukje naar boven,

De wenkbrauwen en het stukje tussen je wenkbrauwen en het voorhoofd.

Voel je daar rimpels of is het glad?

En wat je ook voelt of niet voelt,

Dat is oké.

Je hoeft niets te veranderen.

Het doel van deze oefening is om te blijven bij wat er nu op dit moment is.

Dan breiden we de aandacht uit via de haren naar het achterhoofd.

Naar dat stukje waarmee ons hoofd op de ondergrond leunt.

En bij de volgende inademing breiden we de aandacht uit naar het hele lichaam.

We gebruiken daarbij weer de ademhaling.

Stel je voor dat je een opening hebt in de bovenkant van je hoofd,

Op de kruim van je hoofd.

We ademen dan in via de kruim van het hoofd en gaan door het hoofd,

De nek,

Borst,

Buik en ergens in de romp wordt de inademing een uitademing.

We zetten de ademhaling dan voort in de buik,

Bovenbenen,

Onderbenen en via de voetzolen ademen we dan weer uit.

De inademing beginnen we bij de voetzolen en ademen in naar boven via de enkels,

Onderbenen,

Bovenbenen,

Billen en ergens in de romp wordt de inademing wordt een uitademing.

Die zetten we voort via de maag,

De borst,

De keel en uit via de bovenkant van ons hoofd.

In via de bovenkant van je hoofd,

Uit via je voetzolen en weer in via de voetzolen en uit via de bovenkant van je hoofd.

Ga hiermee door op je eigen tempo.

Laat je ademhaling nu weer los en concentreer je op hoe jouw lichaam nu hier op de grond ligt.

Voel hoe het lichaam zwaar ligt op de ondergrond en zich laat dragen door deze ondergrond.

Weet dat je deze oefening altijd tot je beschikking hebt,

Als anker,

Om weer even terug te keren naar het hier en nu en naar je lichaam.

We sluiten de oefening af op een manier die jou goed ligt.

Dus misschien wil je je handen of voeten bewegen,

Je knieën optrekken,

Je even uitrekken en ga dan op je rechterzij liggen.

En als je zover bent,

Dan mag je jezelf omhoog duwen en je ogen openen.

En dan wens ik je weer welkom terug in het hier en nu.

Ondertitels ingediend door de Amara.

Org gemeenschap