Korte bodyscan

Uit je hoofd in je lijf. Korte bodyscan, geschikt voor startende èn al langer oefende mindfulness beoefenaars. Ook fijn als je niet zoveel tijd hebt en toch zorgzame en vriendelijke aandacht wil geven aan je lichaam.

Transcript

Korte bodyscan.

De bodyscan kan je helpen het lichaam te verkennen met je aandacht als gids.

De adem fungeert daarbij als betrouwbare reisgenoot,

Terwijl je steeds opmerkt wat je voelt op dit moment,

Van moment tot moment.

Je hoeft niets te veranderen.

Alleen maar simpelweg opmerkzaam zijn,

Terwijl je met de aandacht door het lichaam reist.

Je kunt de lichaamscan doen in een houding die het best past bij jou op dit moment.

Liggend op de rug is prima,

Maar als dat nu niet werkt voor jou,

Vind dan een meer geschikte houding,

Bijvoorbeeld zittend op een stoel.

Deze tijd is alleen voor jezelf.

De bodyscan kan je helpen je energie te verzamelen,

Om je accu op te laden.

Er is geen bepaalde manier van hoe je je moet voelen.

Hoe je je voelt op dit moment is oké.

Je hoeft niets te veranderen aan je ervaring.

Dus liggend als dat passend voor je is,

De armen langs het lichaam,

De benen naast elkaar,

De voeten wat naar buiten laten vallen.

Wat ruimte onder de oksels.

Of als je zit,

De voeten naast elkaar,

De handen losjes op de bovenbenen of in de schoot laten rusten.

De ogen eventueel sluiten als dat comfortabel voor je is.

En het hele lichaam voelen,

Hoe het hier nu ligt of zit,

Op dit moment.

Hoe je wordt gedragen door de ondergrond.

Het lichaam misschien toestaan iets meer gewicht af te geven aan de ondergrond.

Aan de stevigheid van de aarde.

Terwijl de adem in en uit gaat.

Steeds een beetje meer rusten in die steun van de ondergrond.

De aandacht bij de adembeweging laten rusten.

Hoe de adem in en uit gaat.

De buikwand rijst en daalt.

Eventueel kun je de handen op de buik leggen en opmerken hoe de handen bewogen worden door de adem.

Inademend opmerken hoe het lichaam zich vult met nieuwe energie.

Elke keer opnieuw.

Met de uitademing dat het lichaam loslaat wat het niet meer nodig heeft.

Heel vanzelf.

Inademing,

Uitademing.

Precies zoals het gaat van moment tot moment.

De inademing brengt nieuwe energie,

Frisheid in het lichaam.

Je lichaam voedend.

Helemaal naar beneden,

Naar de uiteinden van de tenen,

Naar de vingertoppen en de haarwortels.

Naar elk deel van het lichaam.

En terwijl het lichaam uitademt,

Laat het los wat het niet langer nodig heeft.

Alsof de uitademing in het lichaam opruimt.

Ruimte maken voor nieuwe,

Frisse energie die het lichaam in kan komen bij de volgende inademing.

Inademen,

Uitademen.

Elk moment dat je tijdens de body scan behoefte om met de aandacht terug te komen bij de beweging van de adem,

Je vrij voelen dat te doen.

De adem als anker in het hier en nu.

Nu kunnen we beginnen het land dat we mijn lichaam noemen te verkennen.

Met aandacht als onze gids.

De aandacht gebruiken als het schijnsel van een zaklamp.

Terwijl we door de verschillende delen van ons lichaam gaan.

Gewaar van inademing en uitademing.

Nu de aandacht voor de adem naar de achtergrond laten gaan.

En alle aandacht verzamelen bij de voeten.

En wat merk je bij de voeten?

Misschien prikkelen of tintelingen.

Misschien de stof van je sokken op de huid.

Misschien voel je warmte of koelte.

Of misschien voel je niets bij de voeten en dat is ook oké.

Dat is dan je ervaring van dit moment.

Inademend kunnen we ons voorstellen dat de adem helemaal in en door onze voeten gaat.

En met deze adem nieuwe frisse energie brengen in de voeten.

En met de uitademing alle energie die vermoeid is en opgebruikt loslaten vanuit de voeten.

Nu de aandacht doorschuiven naar de benen.

Wat voel je bij de enkels,

De onderbenen,

Knieën,

Bovenbenen,

De dijen.

Opmerken wat je nu voelt in dit deel van je lichaam.

Misschien de stof van je kleding.

Of het contact met de ondergrond opmerken.

Waarnemen of de benen zwaar voelen of licht.

De hele huid rondom.

Bij de enkels,

Onderbenen,

Knieën,

Bovenbenen.

Hoe de benen rustend aanwezig zijn.

En bij de eerstvolgende inademing je voorstellen dat je de benen vult met nieuwe energie.

En uitademend alle oude opgebruikte energie bij de benen laten gaan,

Toestaan los te laten.

En nu de aandacht brengen bij de heupen.

Het bekkengebied,

De billen,

Buik,

De onderrug.

Wat voel je hier in dit gebied?

Is het koel of warm?

Voelen waar je liggend of zittend in contact bent met de ondergrond.

Misschien voel je iets binnenin het bekkengebied.

Alsof je met een lampje dit gebied van binnen en van buiten beschijnt.

De adembeweging in de buik voelen.

De inademing brengt nieuwe energie in de buik.

En de uitademing staat de buik toe los te laten wat het niet meer nodig heeft.

Het reizen en het dalen van de buikwand.

Bij inademing en uitademing.

De buik met nieuwe frisheid vullen en alle vermoeidheid loslaten.

Nu aandacht bij de rug.

Onderrug.

Middenrug.

Bovenrug.

De hele ruggengraat.

Die belangrijke verzameling van wervels.

Lopend vanaf het stuitje door de hele rug en nek tot onderaan de schedel.

De zenuwen in de ruggengraat die beschermd zijn in de wervelkolom.

En die zich vertakken naar alle delen van het lichaam.

Aandacht voor de borst,

De ribbenkast,

Hartslag.

De adembeweging misschien in de bovenrug opmerken.

Inademend de hele rug vullen met nieuwe energie.

Onderrug,

Middenrug,

Bovenrug.

En uitademend de rug wellicht toestaan iets meer te rusten.

Door de zwaartekracht op de ondergrond.

Nu de aandacht bij de voorkant van het lichaam brengen.

Het borstgebied.

Aandacht bij de ribben.

Borstkast.

Borstbeen.

De huid daar.

Inademend het uitzetten misschien opmerken.

Ruimte voor de adem om dit gebied te vullen.

Bij de inademing de hele longen toestaan te vullen met vriendelijke adem.

Nieuwe adem en energie.

Het hart werkt samen met de longen.

De rode bloedcellen brengen de verse energie naar alle delen van het lichaam.

Terwijl het lichaam vanzelf inademt.

En dan,

Terwijl de uitademing vanzelf volgt,

Het lichaam toestaan los te laten wat niet meer nodig is.

Nu de aandacht door de armen naar de handen laten stromen.

En opmerken wat je waarneemt bij de vingertoppen.

Koelte.

Warmte.

Of iets anders.

Beide handen waarnemen.

Gewaar van contact met de ondergrond.

Met de lucht.

Het licht van je aandacht brengen bij en in beide handen.

Inademend nieuwe energie brengen in beide handen.

En uitademend alle oude energie loslaten.

De aandacht naar boven brengen door de armen.

Alsof je bij beide armen inademt en uitademt.

De schouders,

De nek- en halsgewaar zijn.

Inademend misschien wat extra aandacht brengen in dit deel van het lichaam.

En de uitademend de aandacht doorschuiven naar het hoofd.

Het contact van het hoofd voelen met de ondergrond.

Of misschien voel je een luchtstroom langs delen van het hoofd.

De oren.

Het horen.

Nu op dit moment wat hoor je?

Geluiden dichtbij.

Verder weg.

En de ogen.

Rustend in de oogkassen.

Misschien een gewaarwording van zien.

Licht of donker.

Vorm.

Kleur of beweging.

De neus.

Het instroom en uitstromen van lucht bij de neuschaten.

De wangen en de mond.

En in de mond de tong,

Het gehemelte,

Tanden en kiezen.

De schedel en de hersenen binnenin.

Laat de adem vol stromen door,

In en langs alle delen van het hoofd.

Nu kun je je eventueel voorstellen dat je vanaf de kruin,

De bovenkant van je hoofd,

Als je wilt op een eerstvolgende inademing,

Je hele lichaam vult met nieuwe energie.

De aandacht laat de stromen vanaf de bovenkant van het hoofd,

De kruin,

Door het hoofd,

Via nek,

Schouders,

Door het bovenlichaam en ook de armen en handen meenemen,

Naar het bekkengebied.

Via de benen,

De dijen,

Knieën,

Onderbenen,

Voeten en voetzolen naar de tenen.

En nu de richting van de aandacht omkeren en de aandacht naar boven laten gaan.

Van de voeten,

Door de benen,

Naar het bekkengebied,

Door het bovenlichaam en ook de handen en de armen meenemen,

Naar de schouders,

Via de nek en de hals,

Door het hoofd tot weer bij de kruin.

Gewaar van het lichaam als geheel.

Dit rustende,

Liggende of zittende lichaam.

Het ademende lichaam.

Wetend dat je prima bent zoals je bent.

Dat er niemand is zoals jij.

Je bent uniek en speciaal.

Precies zoals je bent.

En je zorgt met deze oefening voor jezelf op zo'n milde en tegelijkertijd heel krachtige manier.

Reviews

Fijne stem, bemoedigend

Hele goede bodyscan! Er wordt meer tijd genomen per deel van het lichaam, waardoor je de toestand van je lichaam goed kunt bekijken.

Zeer deugddoend

🍀🌺🌸🌳

Heel fijne rustige stem. Ook heel prettig dat je de adem zo in alle delen apart blijft betrekken.