Soltar los juicios hacia el momento presente

Esta meditación nos permite aprender a soltar los juicios hacia el momento actual. Si no te sientes cómodo o deseas pausar la práctica no te preocupes, toma nota de como te estás sintiendo y avisa a tu psicoterapeuta de las dificultades encontradas.

Transcript

Meditación,

Juicios frente al momento presente.

Para empezar busco un lugar cómodo para sentarte o tumbarte en una habitación donde no te puedan molestar durante unos minutos.

Haz unas cuantas respiraciones lentas profundas y cierra los ojos.

Ahora manteniendo los ojos cerrados centra la atención en tu cuerpo en la presión que ejerce tal y como está descansando en el lugar donde está sentado o tumbado.

Percibe las sensaciones de pesadez en tus pies y piernas descansando sobre el suelo o sobre la cama.

Percibe las sensaciones de tus manos y brazos descansando,

El peso de tu cabeza descansando sobre la parte alta de tu cuello o recostada sobre un cojín.

Explora mentalmente tu cuerpo desde la cabeza a los pies.

Hazte consciente de cualquier sensación que percibas,

Tómate tu tiempo.

Ahora percibe cualquier tensión que puedas estar sintiendo en cualquier parte de tu cuerpo e imagina esa tensión fundiéndose como si fuera cera bajo un sol muy cálido.

Una vez más tómate tu tiempo para explorar tu cuerpo en busca de cualquier tensión y sigue practicando respiraciones lentas y profundas.

Cuando hayas terminado de explorar tu cuerpo desplaza tu atención hacia tus pensamientos y juicios.

Simplemente percibe cualquier pensamiento o juicio que surge en tu mente y cuando aparezcan estos pensamientos o juicios déjalos que flote de manera que se desvanezcan ya bien sea como una nube,

Como una hoja que cae de un árbol.

Deja que los pensamientos y juicios se alejen sin que tú te quedes enganchado o aferrado a ellos,

Simplemente observándolos como un espectador.

Tómate un minuto para hacerlo mientras continúas respirando de manera lenta y profunda.

Ahora dirige tu atención al sentido del oído.

Percibe cualquier sonido que puedas oír procedente de fuera de la habitación y siente para ti lo que es.

Intenta percibir incluso los sonidos más débiles como el tic-tac de un reloj,

El sonido del viento,

Tu respiración o el latido de tu corazón.

Si te distraes con cualquier pensamiento vuelve a llevar tu atención al sentido del oído.

Tómate un minuto para hacerlo y continúa respirando.

Cuando hayas terminado de percibir cualquier sonido vuelve a dirigir tu atención hacia tus pensamientos y juicios.

Percibe cualquier pensamiento o juicio que surja en tu mente y cuando aparezca deja que se alejen flotando de la manera que te haya resultado más fácil en los ejercicios anteriores.

Flotando o como un coche que se aleja en una carretera.

Permite que el pensamiento y los juicios se alejen de ti sin que te quedes aferrado o enganchado a ellos.

Tómate un minuto para hacer esto mientras sigues haciendo respiraciones lentas y profundas.

Ahora dirige tu atención esta vez hacia el sentido del olfato.

Percibe cualquier olor que haya en la habitación,

Sea agradable o no.

Si no percibes ningún olor simplemente toma conciencia del flujo de aire entrando y saliendo por tus fosas nasales mientras respiras hacia adentro y hacia afuera por la nariz.

Tómate un minuto para hacerlo y sigue haciendo respiraciones lentas y profundas.

Cuando hayas terminado de percibir cualquier olor de nuevo lleva tu atención a tus pensamientos y juicios.

Date cuenta de cualquier pensamiento o juicio que surge en tu mente y cuando lo hagas deja que se aleje flotando de la manera que te haya resultado más fácil.

Deja que estos pensamientos y juicios se alejen sin que te quedes aferrado o enganchado a ellos.

Continúa respirando de manera lenta y profunda.

Ahora lleva tu atención al sentido del tacto.

Sé consciente de las sensaciones del lugar donde están descansando tus manos o bien manteniendo los ojos cerrados explora con una de tus manos para tocar un objeto que tengas a tu alcance.

Si no hay ningún objeto cerca toca la silla en la que estás sentado,

Toca tu pierna o si estás tumbado puedes tocar la sábana o el tacto del sillón o del sofá.

Percibe cómo se siente ese objeto.

Nota si es suave o rugoso,

Si es elástico o rígido.

Comprueba si es blando o sólido.

Sé consciente de la calidad de esas sensaciones en la piel.

Si tus pensamientos empiezan a distraerte simplemente vuelve a dirigir tu atención sobre el objeto que estás tocando.

Tómate un minuto para hacerlo.

Sigue respirando de manera lenta y profunda.

Cuando termines de percibir estas sensaciones táctiles una vez más vuelve a dirigir tu atención a tus pensamientos y juicios.

Percibe cualquier pensamiento o juicio que aparezca y cuando aparezcan deja que se alijen volando.

Permite que tus pensamientos y juicios se alijen de ti sin quedarte aferrado o enganchado a estos pensamientos.

Ahora lentamente abre los ojos.

Mantén la respiración lenta y profunda.

Tómate unos minutos para centrar tu atención visual en la habitación en la que te encuentras.

Percibe los objetos de la habitación.

Observa lo clara u oscura que es la habitación.

Percibe los diferentes colores que hay.

Toma conciencia del lugar.

Percibe qué lugar ocupas tú en esta habitación.

Puedes mover la cabeza para observar también lo que hay a tu alrededor.

Asimila toda la información visual que puedas.

Si tus pensamientos empiezan a distraerte simplemente vuelve a centrarte en la habitación.

Continúa haciendo tu respiración lenta y profunda.

Cuando hayas terminado de percibir las sensaciones visuales dirige de nuevo tu atención hacia pensamientos y juicios.

Pero esta vez mantén los ojos abiertos.

Escoge algunos objetos de la habitación para centrar en ellos tu atención.

Pero en tu mente continúa advirtiendo cualquier pensamiento o juicio que surja.

Y cuando lo haga deja que se aleje flotando.

Deja que pensamientos y juicios se alejen de ti sin quedarte aferrado o enganchado a ellos.

Si necesitas cerrar los ojos para hacer esto está bien.

Pero ábrelos y dé los ojos una vez que los pensamientos se hayan alejado flotando y vuelve a centrarte en la habitación en la que te encuentras.

Continúa controlando estos pensamientos y juicios y sigue dejando que se vayan sin aferrarte a ellos.

Continúa haciendo tu respiración lenta y profunda.

Ahora para finalizar este ejercicio vamos a hacer entre 3 y 5 respiraciones lentas y suaves.

Cogiendo aire por la nariz,

Manteniendo y expulsándolo muy despacio por la boca.

A tu ritmo ves haciendo estas respiraciones,

Tomando conciencia de cómo se ensanchan tus pulmones y cómo va expulsando ese aire.

Y cuando estés preparado puedes empezar a seguir tomando conciencia de nuevo del lugar que ocupas y volviendo a la aquí y a la ahora.