Prática para um sono profundo

Iniciamos a prática conectando movimentos lentos e relaxantes com a respiração para ancorar a mente ao momento presente. Seguimos com exercícios de respiração para ativar o modo do cérebro de descanso e digestão. E finalizamos com uma meditação guiada para trazer calma, paz e tranqüilidade para o seu sono, e comecar o proximo dia com energia, alegria e criatividade.

Transcript

Prática para um sono restaurador.

Chegou a hora de descansar,

Relaxar e restaurar o seu corpo físico,

Energético e mental.

Antes de deitar,

Baixe as luzes,

Acenda um incenso,

Uma vela.

Vá até o chão do seu quarto,

Ao lado da cama,

Onde fica seu tapete de yoga ou coloque uma coberta para ficar mais confortável.

Vamos começar conectando o movimento com a respiração,

Trazendo foco,

Consciência plena e relaxamento.

Sente-se sobre os calcanhares com o peito dos pés no chão e as coxas unidas.

Role os ombros para trás e para baixo,

Deixando eles caírem pesados.

Visualize um eixo de energia que se ergue do centro da terra e percorre sua coluna,

Alcançando o céu.

Tracione a coluna ao longo desse eixo sutil,

Ampliando o espaço entre as vértebras.

Comece a se conectar à simplização de respirar,

Se ancorando ao momento presente.

Deixando ir os pensamentos sobre como foi o seu dia.

Não há mais necessidade para fazer qualquer coisa agora.

Falar,

Pensar o que foi ou planejar o que será.

Ao inspirar,

Note o ar entrando nas narinas,

A barriga expandindo em todas as direções.

Ao exalar,

Sinta o ar gentilmente saindo e a barriga se contraindo.

Inspire pelo nariz,

Eleve os braços,

Traga as mãos acima da cabeça,

Alongando em direção ao céu.

Encha os pulmões de oxigênio de forma confortável e segure o ar no peito.

Mantenha o ar ao mesmo tempo que você apoia as mãos no chão,

Alinhando os ombros acima dos pulsos e os quadris acima dos joelhos.

Vá soltando o ar bem lentamente,

Pressione as mãos contra o chão.

Arredonde a coluna como um gato,

Toque o queixo na garganta,

Abrindo espaço entre as escápulas.

Ao inalar,

Olhe à frente,

Faça uma curva com a coluna,

Barriga em direção ao solo.

Deixe cair os quadris em direção aos calcanhares,

Estique os braços à frente,

Toque o centro da testa no chão,

Posição da criança.

Inspire e sente-se sobre os calcanhares,

Eleve os braços,

Segure o ar e transicione devagar,

Apoiando as mãos e joelhos no chão.

Vá soltando o ar enquanto você arredonda a coluna como um gato.

Inale,

Suavize os cotovelos,

Olhe à frente,

Abra bem o peito,

Posição da vaca.

Exale e relaxe,

Abrindo espaço para sua barriga descansar entre as pernas,

Braços e pélvis pesados em direção ao solo,

Testa no chão.

Inspire,

Cresça e alongue,

Segure o ar,

Sinta a pausa,

Mova com cuidado,

Prepare e solte o ar,

Posição do gato.

Inspire,

Posição da vaca.

Exale,

Posição da criança.

Fique aqui por um momento e repita a afirmação.

Eu manifesto fluidez e expansão em todas as áreas da minha vida.

Mais uma vez,

Vamos seguir com a sequência,

Com os movimentos,

Conectando com a respiração.

Siga sua intuição e sua respiração,

Sem necessidade de ser perfeito.

Deixe o controle nos pensamentos de julgamento e crítica.

Se está fazendo certo ou errado.

Inicie o movimento quando houver inalação e pause quando houver retenção do ar.

Seguindo a fluidez da energia,

Como a água flui no riacho,

Sem resistência ou bloqueios,

Com suavidade e conexão.

Muito bem,

Vamos para o último ciclo.

Vá soltando ainda mais os músculos da face,

Relaxe o maxilar,

A mandíbula.

Quando percorrer por todos os movimentos,

Permaneça na posição da criança.

Sinta a pressão da testa em direção ao chão,

O solo te dando suporte e segurança.

Inspire e direcione o ar para a barriga,

Exale e relaxe.

Repita,

Eu manifesto fluidez e expansão em todas as áreas da minha vida.

Inspire pelo nariz,

Exale,

Respiração para a maria ou respiração da abelha.

Soltando o ar em um longo tom,

Imitando o zumbido de uma abelha.

Inale pelo nariz,

Exale.

Mais duas vezes no seu tempo.

Inale,

Exale.

Inale.

Inale.

Última vez,

Solte bem longamente e forte o som dentro de você.

E fique aqui na vibração que você criou por alguns momentos.

Sinta o prana fluindo a cada batida do seu coração.

Quando você estiver pronto,

Abra os olhos.

Apoie as mãos no chão para te erguer de volta com cuidado.

Opção em ficar aqui no chão por mais um movimento que vamos fazer juntos.

Ou deite-se na cama,

Mantendo o olhar tranquilo enquanto você se acomoda.

Se você quiser,

Apague a luz.

E deite-se na cama ou no chão de barriga para cima.

Inspire,

Traga os joelhos dobrados em direção ao peito.

Abrace as canelas.

Exale,

Traga as pernas para o lado direito,

Mantendo um joelho acima do outro.

Sentindo uma torção suave,

Mas relaxante na coluna.

O torso,

Mantém virado para cima.

Fique aqui por três respirações.

Nada mais para fazer agora.

Para pensar,

Apenas ser e sentir.

Na próxima inalação,

Traga os joelhos de volta ao centro e o mais perto de você possível.

Comprimindo o abdômen.

Solte o ar e deixe os joelhos caírem para a esquerda.

Bem devagar,

Torcendo e soltando a coluna.

Fique aqui por mais três respirações.

Muito bem.

Inale e volte ao centro.

Exale,

Estenda as pernas e relaxe.

Você fez tudo o que pôde dentro do que estava ao seu alcance.

Você deu o seu melhor hoje com o que você teve.

E é isso que importa.

O que não está no seu controle,

O universo vai se encarregar.

Então,

Permita e confie.

Agora se prepare para dormir,

Descansar.

Note como você está se sentindo neste momento.

Suavize a testa.

Sinta os olhos pesados.

Mandíbula solta.

Inale.

Exale.

Se dê permissão para realmente se entregar a paz,

Calma e tranquilidade dentro de você.

Solte os braços,

Os ombros e deixe qualquer tensão que o mundo possa ter te trazido hoje.

Sinta seu coração batendo gentilmente em cada respiração.

Te lembrando o poder da vida preciosa que você tem.

Com suas experiências positivas e desafiadoras.

Cada uma com o seu propósito para te fortificar e te fazer crescer.

E te convido agora a trazer a mão direita sobre o abdômen e a mão esquerda sobre o coração.

Abrindo espaço para perdoar.

Relaxar e deixar o dia com seus medos e incertezas.

Achando a verdadeira essência de quem você é.

Pura consciência amorosa.

Inale e sinta seu abdômen crescendo e expandindo.

Depois as costelas até o peito.

Exale e percorra o caminho contrário,

Peito,

Costelas,

Abdômen.

Continue integrando todo o seu corpo.

Nutrindo suas células,

Regulando sua respiração.

Desacelerando o cérebro.

Baixando a pressão sanguínea.

Os batimentos do coração.

E avisando o corpo que é hora de descansar.

E inale suavemente em 4,

3,

2,

1.

Segure o ar,

Exale.

5,

4,

3,

2,

1.

Relaxe os braços,

Os ombros.

Inale,

4,

3,

2,

1.

Segure o ar nos pulmões.

Exale,

6,

5,

4,

3,

2,

1.

Relaxe os olhos,

A boca.

Relaxe os quadris.

Relaxe os quadris.

Exale completamente.

Deixe o dia.

Relaxe as costas.

Inspire trazendo gratidão pelo que foi.

Ao exalar,

Relaxe a garganta,

A cabeça.

Comece a visualizar você derretendo.

Ficando cada vez mais pesado.

Enquanto você cultiva essa energia restauradora para ter um sono profundo.

Inspire abundância e infinitas possibilidades.

Exale e entregue ao universo divino que nos guia.

Sempre que sua mente tentar te levar para longe.

Ou para preocupações ou arrependimentos desnecessários.

Repita o mantra.

Agora eu descanso,

Enquanto minha criatividade desperta.

Minha força interior aflora.

Minha consciência se expande.

Sinta o amor que vem de dentro de você.

Deixando irradiar para o seu corpo todo.

Deixando essa força te fortificar e te proteger.

Agora eu descanso,

Enquanto minha criatividade desperta.

Minha força interior aflora.

Minha consciência se expande.

Agora eu descanso.

Agora eu descanso.

Fique aqui na presença do seu coração.

Gratidão por praticar comigo.

Boa noite.

Amor e luz.

Namastê.