Aprende a Sentir y Deja de Pensar

Esta práctica de Mindfulness para la ansiedad y el estrés te enseñará a enfrentar esas sensaciones desagradables y otras que sueles etiquetar como negativas desde una perspectiva totalmente nueva: con apertura, libre de juicios y desde el poder del ahora.
Olvídate de meditaciones que prometen eliminar la ansiedad y el estrés para siempre y de forma definitiva.
La verdad es que la vida es más compleja. Los momentos dolorosos y las emociones relacionadas que etiquetamos como negativas (miedo, tristeza, ansiedad...) son parte de la experiencia humana.
Aquí no pretendo eliminar tus emociones o luchar contra ellas. Con esta meditación quiero ayudarte a aceptarlas, a integrarlas como parte de la experiencia pudiendo actuar más allá de tus emociones.

Transcript

Hoy vas a realizar una meditación que te va a ayudar a soltar pensamientos,

A liberarte del estrés,

De la ansiedad y te va a conectar de una forma genuina con las sensaciones de tu cuerpo,

Desde un enfoque diferente,

Con aperturas,

Sin juicios,

Desde el presente.

Empieza tomando una postura cómoda,

Puedes realizar esta meditación sentada o tumbada y vas poco a poco asentándote en esa postura,

Sintiéndola,

Haciéndote consciente de ella,

Consciente de tus pies,

De cómo se sienten en esta posición,

Enraizados al suelo si estás sentada,

Descansando en forma de V si estás tumbada,

Consciente también de tus piernas,

De su contacto con la silla,

Con la superficie sobre la que descanses,

Sin cruzar,

Dejando que la circulación fluya por ellas,

Consciente de tu espalda que mantiene la tensión justa si estás sentada y muy tensa para poder relajarte pero tampoco demasiado distendida para que no sufra o te duermas y descansando sin hacer fuerza,

Suelta,

Blanda si estás tumbada.

Hazte también consciente de tus brazos que descansan sobre tus muslos,

Sobre tu vientre o estirados a lo largo de tu tronco si estás tumbada.

Y te haces consciente también por último de tu cabeza,

Ligeramente agachada si estás en una silla para estirar las vértebras del cuello o descansando sobre la superficie en la que hayas decidido tumbarte para realizar esta meditación.

Tus ojos descansan cerrados o entreabiertos si te resulta incómodo o te mareas al tenerlos totalmente cerrados.

Tu lengua descansa sobre el paladar y desde ahí poco a poco notas como tu cuerpo se va estabilizando y de forma consciente te comprometes a mantener la quietud durante los próximos minutos que dure esta meditación.

Una quietud que le transmita a tu mente que en estos momentos puedes soltar,

Que no hay nada que hacer,

Que no hay ningún objetivo que perseguir.

Quietud que te permita también abrirte a la observación de todas las sensaciones que lleguen desde tu cuerpo y si en algún momento necesitas romper esa quietud por alguna razón te invito a que lo hagas de una forma compasiva,

Sin juicios,

Haciéndote consciente de cada uno de esos pequeños movimientos que necesites realizar.

Y desde ahí vas a realizar tres respiraciones profundas.

Tómate unos segundos para llenar al completo toda tu capacidad pulmonar y soltar vaciándote del todo.

Así tres veces haciéndote consciente de las sensaciones que produce la respiración en tu cuerpo,

Ayudándote a oxigenarte,

A aumentar tu atención y a soltar todo ese aire residual llevándose con ello tensiones,

Preocupaciones,

Juicios.

Suelta ahora tu respiración,

Deja que fluya de forma natural y lleva toda tu atención a sus sensaciones en la zona del abdomen.

Si te sirve de ayuda puedes situar tus manos sobre esta zona y atender de esa forma a sus sensaciones,

Cómo se siente respirar ahí.

Una zona realmente interesante,

Muy relacionada con las sensaciones emocionales,

Que nos ayuda además a relajarnos,

A calmar nuestro cuerpo,

Nuestra mente.

Cuanto más profunda es nuestra respiración,

Más interviene la zona abdominal y más nos ayuda por tanto a liberar ese estrés,

Esa ansiedad,

A encontrar la calma.

Date cuenta cómo es cada inhalación,

Cómo es cada exhalación.

Con curiosidad,

Sin querer que nada sea diferente,

Sin querer respirar más lento,

Más profundo,

Simplemente observa y deja que sea la propia atención el soltar tu mente y bajar al cuerpo lo que de forma natural te vaya calmando.

Y si mientras observas aparece algún pensamiento,

Algún juicio,

Alguna preocupación,

Suéltalo sin pelearte con él,

Sin establecer un diálogo.

Simplemente date cuenta de que tu mente se ha despistado y vuelve a llevar de nuevo toda tu atención a las sensaciones de la respiración en la zona del abdomen.

Cuerpo y mente en calma.

Cuerpo y mente atentos.

Cuerpo y mente conscientes.

Ahora vas a llevar toda tu atención al cuerpo,

Vas a realizar un pequeño chequeo desde la cabeza a los pies y vas a buscar en él la sensación más desagradable que encuentres.

Busca alguna sensación de dolor,

De tensión,

Alguna molestia que sufras,

Alguna sensación que relaciones con emociones que sueles etiquetar como negativas,

Como el miedo,

La ansiedad,

La tristeza y pon toda tu atención en ella.

Ve más allá de la etiqueta lingüística de decir me duele tal parte del cuerpo,

Siento ansiedad o la etiqueta que estés dándole a la experiencia negativa y vívela desde el cuerpo.

¿Cómo la sientes?

¿Qué es en lo concreto,

Más allá de las palabras,

Lo que sientes en tu cuerpo?

Y vamos a hacer ahora con esas sensaciones un ejercicio de visualización y vas a imaginar que eso que estás sintiendo en estos momentos es un ser externo a ti que de vez en cuando comparte momentos contigo.

Piensa por unos segundos si eso que estás sintiendo en estos momentos fuese un ser y tuviese un nombre,

¿qué nombre tendría?

¿Sería un ser masculino,

Femenino?

¿Sería algo neutro?

¿Qué forma tendría ese ser?

¿Qué tamaño tendría,

Qué volumen,

Qué peso?

¿De qué color sería?

¿Sería un ser que se mueve mucho,

Se mueve poco,

Se mantiene quieto en el mismo lugar,

Estable?

¿De qué material sería su cuerpo,

Cómo sería su textura,

Cómo sería su tacto?

¿Sería cálido,

Sería frío,

Sería blando,

Sería duro?

Observa tu sensación y visualízala en la forma de ese ser describiendo cada una de sus características.

Y puede que no te guste lo que estás experimentando,

Que te resulte desagradable,

Pero hoy no vas a juzgar la sensación,

Simplemente vas a observarla desde el cuerpo.

Si aparece algún tipo de juicio,

De resistencia,

De querer huir,

De querer dejar de sentir,

Soltamos esos pensamientos que solo nos generan un sufrimiento extra y volvemos a llevar toda nuestra atención al cuerpo,

A esa sensación que acompaña a tu experiencia.

Ahora solo tienes que observar y darle forma a través de esta visualización a ese ser.

Y puedes pensar si él,

Con el nombre que le hayas dado,

Te acompaña en tu día a día,

En qué momentos viene a compartir tu experiencia y piensa también,

Reflexiona sobre aquellos momentos en los que este ser no te acompaña.

¿Qué sueles hacer cuando este ser quiere compartir tus momentos?

¿Cómo actúas?

¿Intentas echarlo?

¿Te peleas con él para que se vaya?

¿Qué haces normalmente?

Hoy aquí no vas a hacer nada por echarle,

No vas a luchar.

Solo vas a observarlo con curiosidad como un ser nuevo que acabas de descubrir,

Dándote cuenta de todas sus características.

Puede que no te guste como es,

Que te genere rechazo,

Pero no hagas nada.

Déjale que se expanda,

Que interactúe como tenga que hacerlo.

Observa las sensaciones en esa zona de tu cuerpo,

Visualízalas y abándonate a ellas,

Ablandando el resto de tu cuerpo,

Soltándolo sin resistirte,

Sin generar tensiones extra al tratar de evitarlo.

Solo date cuenta sin hacer absolutamente nada.

Afina ahora la atención y observa si ha cambiado durante todo este tiempo la sensación que percibes en tu cuerpo,

Cómo la experimentas en estos momentos.

Y fíjate,

Por lo tanto,

Si el ser se está moviendo de lugar,

Si está cambiando de tamaño,

De forma,

De color,

De material.

¿Cómo es ese ser en estos momentos?

¿Ha cambiado?

¿Sigue igual?

Visualízalo.

Ahí esa sensación deja de visualizar al ser y vuelve a llevar la atención a las sensaciones de la respiración en la zona del abdomen.

Y observa cómo sientes el fluir del aire en esa zona,

Los movimientos que genera poniendo toda tu atención en cada inhalación,

En cada exhalación.

Y como siempre,

Si tu mente se va a la sensación de antes,

A la visualización o a otro pensamiento o sensación,

Date cuenta y suelta volviendo a llevar tu atención a las sensaciones de la respiración en la zona del abdomen.

Así,

Una y otra vez,

Cada vez que te despistes,

Date cuenta y vuelve a llevar toda tu atención a esa zona.

Ahora puedes hacer lo mismo con otras sensaciones que etiquetes como desagradables,

Sensaciones propias de otras emociones que te cuestan en el día a día,

Que ocupan tu mente.

Puedes hacer de nuevo un pequeño escáner y volver a observar y puedes hacer con ellas el mismo ejercicio.

Visualizarlas como un ser externo,

Darles un nombre,

Unas características y reflexionar sobre cuándo viene este ser a compartir tu experiencia,

Cuándo no aparece y qué haces tú en cada caso.

Observando sin hacer nada,

Sin querer controlar,

Sin luchar,

Abandonándote a esa sensación,

Observando al ser con curiosidad,

Con apertura,

Cómo va cambiando,

Cómo se va desarrollando,

Cómo se va moviendo.

Seguramente habrás luchado mucho contra él.

¿Habrás querido que se vaya?

¿Habrás querido echarlo de tu vida?

Hoy no.

Hoy simplemente vas a observar y cuando consideres que has terminado ya este ejercicio,

Lleva una última vez la atención a tu respiración en la zona del abdomen.

Descansa en esa zona tu atención y aprovecha su propio movimiento para soltar,

Para dejar ir pensamientos,

Sensaciones,

Emociones que se hayan podido generar.

Inhalamos y conectamos con la calma,

Con la atención,

Con la presencia y exhalamos y aprovechamos para soltar pensamientos,

Tensiones,

Preocupaciones,

Sensaciones.

Volvemos a realizar tres respiraciones profundas que nos ayuden a renovar todo el aire de nuestros pulmones y sobre todo nos ayuden a soltar,

A relajar de forma profunda nuestro cuerpo,

Nuestra mente y dejando de nuevo fluir tu respiración de forma natural.

Vas a volver a sentir tu cuerpo,

Vas a volver a hacerte consciente de la postura en la que estás integrando las sensaciones de temperatura de la sala,

Haciéndote consciente también de los sonidos que llegan hasta ti,

Del ambiente en el que estás meditando y poco a poco ya tu ritmo puedes ir haciendo pequeños movimientos,

Abriendo los ojos y dando por concluida esta meditación.

Reviews

Preciosa meditación me ha servido muchísimo la verdad la haré muy frequentemente la voy a compartir me parece muy interesante muchas muchas gracias