Einleitung & 3 Minuten Meditation

Willkommen zur ersten Meditation meines kleinen Kurses für meditierende Studis! In dieser Einheit stelle ich Dir mein Angebot kurz vor und gebe Dir auch gleich eine kurze Meditationsanleitung, die Du immer machen kannst, wenn Du an der Uni gerade etwas Zeit hast.

Transcript

Willkommen zu diesem Achtsamkeitskurs.

Mein Name ist Robin Weber und ich studiere Psychologie im Master an der ZHAW.

Die Meditationen sind für Einsteiger wie auch Fortgeschrittene geeignet,

Die die Achtsamkeit in ihrem Alltag an der Hochschule integrieren möchten.

Dazu werde ich dir acht verschiedene Übungen vorstellen,

Die man bei ganz verschiedenen Gelegenheiten und zu verschiedenen Inhalten machen kann.

Es gibt kurze Meditationen,

Die nur ein paar Minuten dauern,

Aber auch viertelstündige,

Wo du tiefer in das Thema eintauchen kannst.

Dabei orientiere ich mich an der informellen Form des MBSR-Programms von John Kabat-Zinn.

Das ist ein Programm zur Stressbewältigung durch Achtsamkeitstraining.

Die Abkürzung steht für Mindfulness Based Stress Reduction und die informelle Form ist explizit zur selbstständigen Anwendung konzipiert worden.

Ich habe in dieser Version die Inhalte noch weiter auf die Bedürfnisse von Studierenden zugeschnitten.

Um dir einen Einblick zu geben,

Möchte ich dir auch gleich eine erste Übung anbieten.

Es ist eine kurze 3-Minuten-Meditation,

Die du immer machen kannst,

Wenn du eine kurze Verschnaufpause hast.

Vielleicht hast du dich gerade sehr stark konzentrieren müssen oder möchtest dich einfach wieder etwas sammeln.

Beim Klang lade ich dich ein,

Deine Augen zu schliessen,

Mit deinen Füssen Kontakt zum Boden zu machen und eine aufrechte Haltung einzunehmen.

Die nächsten drei Minuten sollen ganz dir gehören,

Wo auch immer du bist.

Ob du gerade eine Pause zwischen den Lektionen hast oder im Selbststudium bist,

Kannst du versuchen,

Alle äusseren Einflüsse deinen nächsten Moment auszublenden und nach innen zu schauen.

Achte dich zuerst mal auf deine Haltung und achte dich auf deine Körperwahrnehmung.

Dort dazu spürst du zuerst einmal,

Wo dein Körper Kontakt zum Untergrund hat.

Indem du deine Konzentration auf das basale Empfinden lenkst und behältst,

Kommst du in unmittelbaren Momenten an.

Und achte dich jetzt,

Was ist alles genau in dem Moment da?

Du kannst zuerst einmal alles sammeln,

Was du spürst.

Wenn du etwas bemerkst,

Nimm es einfach zur Kenntnis und suche weiter nach mir,

Ohne dass du dabei bei etwas im Verharr ist.

Als nächstes kannst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem lenken.

Wenn du einatmest,

Bist du dir bewusst,

Dass du einatmest.

Und wenn du ausatmest,

Bist du dir bewusst,

Dass du ausatmest.

Du kannst so deinen Atem auslösen.

Wenn du merkst,

Dass du von etwas abgelenkt worden bist,

Kannst du einfach wieder zum Atem zurückkehren,

Ohne weiter darüber nachzudenken.

Nachdem du deine Konzentration ganz stark fokussiert hast,

Kannst du jetzt mal versuchen,

Deine Aufmerksamkeit so weit wie du kannst auszudehnen.

Als würdest du von einer Mischung ausgehen.

Wenn du deine Aufmerksamkeit auslösen möchtest,

Kannst du es einfach so ausdehnen,

Ohne weiter darüber nachzudenken.

Du kannst jetzt mal versuchen,

Deine Aufmerksamkeit so weit wie du kannst auszudehnen.

Als würdest du von einem Hügel aus in die Ferne schauen,

Kannst du deine Wohnung schrittweise auf deinem ganzen Körper ausdehnen,

Ohne dass du etwas speziell im Fokus hast,

Aber auch ohne eine Stelle zu übersehen.

Wenn du gleich die Klangschale wieder hörst,

Kannst du deine Augen langsam wieder öffnen.

Verbinde dich wieder mit dem,

Was dich umgibt,

Was passiert und woran du vorher dran warst.

Ich hoffe,

Diese Übung hat dir geholfen,

Dich zu sammeln und etwas Energie zu schöpfen für das,

Was du heute noch vorhast.