Table-Yoga – Achtsames Yoga am Schreibtisch

Arbeitest du im Sitzen, bemerkst du oft nicht, wie selten du deine Haltung veränderst. Dies führt häufig zu Verspannungen oder Schmerzen. Diese Übung kann dir helfen, Verspannungen vorzubeugen oder zu lindern. Sie macht dir bewusst, welchen Ausgleich deine Schreibtischarbeit braucht. Du benötigst dafür weder Kraft noch Gelenkigkeit. Stattdessen übst du, alle Bewegungen achtsam direkt am Schreibtisch auszuführen und spürst so, was dein Körper wirklich braucht.

Transcript

Hi,

Mich bin Kai.

Willkommen zum Table Yoga,

Welches einfache Bewegungen aus dem Yoga mit der Praxis der Achtsamkeit verbindet.

Schreibtischarbeit ohne die Haltung zu verändern führt oft zu Verspannungen und für viele Menschen zu Schmerzen.

Die folgende Übung kann dir dabei helfen,

Verspannungen zu verhindern oder abzumildern und dir bewusster machen,

Welchen Ausgleich es zu deiner Arbeit am Schreibtisch braucht.

Du kannst sie direkt am Schreibtisch ausführen,

Während dein Computer in den Ruhezustand wechselt und du in Bewegung kommst.

Wir beginnen im Sitzen.

Dazu darfst du eine aufrechte,

Aber entspannte Haltung einnehmen.

Wenn möglich auf der Stuhlkante,

Die Füße hüftbreit aufgestellt,

In gutem Fuß-Boden-Kontakt.

Die Hände liegen auf den Oberschenkeln oder im Schoß.

Nimm einen tiefen Atemzug ein durch die Nase und atme gern geräuschvoll durch den Mund aus.

Wiederhole das gern ein-zweimal.

Nimm den Kontakt zur Sitzunterlage wahr,

Dein Gewicht,

Vielleicht auch Anspannung oder Verspannung im Körper,

Geräusche im Raum.

Vielleicht bemerkst du auch Unruhe oder Müdigkeit.

Was auch immer gerade auftaucht,

Du musst nichts davon loswerden,

Brauchst nichts verändern.

Mit jeder Ausatmung darfst du überflüssige Anspannung gehen lassen.

Darfst schwer werden.

Spüren,

Wie die Unterlage dich stützt und trägt.

Wenn du soweit bist,

Lasse nun das Kinn langsam auf die Brust sinken,

Ohne Druck auszuüben.

Spüre dabei die Leidenschaft der rechten Dehnung im Nacken.

Mit der nächsten Einatmung drehe den Kopf nun langsam,

Sodass dein Kinn in Richtung linke Schulter zeigt.

Und mit der Ausatmung bringe das Kinn wieder in die Mitte der Brust.

Mit dem Einatmen wechsle die Richtung,

Bringe das Kinn in Richtung rechte Schulter.

Wiederhole diese Bewegung einige Male in deinem Atemrhythmus.

Ausatmend,

Das Kinn dreht sich Richtung Brust.

Mit der Einatmung im Wechsel zu den Schultern.

Und dann bringe die Bewegung zum Abschluss.

Bring den Kopf in die neutrale Position,

Die Nasenspitze zeigt nach vorn.

Und nimm dir einen Moment,

Um kurz nachzuspüren.

Strecke nun den linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite aus.

Die Handfläche zeigt nach unten.

Greife mit der rechten Hand deinen Scheitel und beuge den Kopf sanft zur rechten Seite,

Ohne Druck auszuüben.

Halte diese Position für einige Momente.

Nimm den Atem,

Die leichte Dehnung im Nacken wahr.

Löse die rechte Hand,

Bring den Kopf zurück in eine neutrale Position und wechsle die Seiten.

Strecke dazu den rechten Arm auf Schulterhöhe aus.

Handfläche zeigt nach unten.

Und greife mit der linken Hand deinen Scheitel und beuge den Kopf sanft zur linken Seite.

Bemerke dabei,

Wie der Atem in seinem natürlichen Rhythmus fließt.

Mit jeder Ausatmung darfst du dich ein wenig mehr in die Dehnung hinein entspannen.

Darfst überflüssige Anspannung in den Schultern,

Im Gesicht gehen lassen.

Und dann löse die Haltung auf,

Bring den Kopf zurück in die neutrale Position und lege die Hände auf den Oberschenkeln ab.

Und wenn du soweit bist,

Lege die Hände nun auf deine Knie und mit der passenden Ausatmung darfst du den Rücken runden,

Einen Katzenbuckel machen.

Dein Kinn sinkt dabei in Richtung Brust.

Und mit dem Einatmen lege dich zurück und schau in Richtung Decke.

Bring die Schultern zurück.

Öffne die Brust.

Schultern gehen weg von den Ohren,

Dürfen locker bleiben.

Wiederhole diese sanfte Wellenbewegung einige Male in deinem Rhythmus.

Ausatmen,

Runde den Rücken.

Das Kinn sinkt Richtung Brust.

Einatmen,

Wölbe die Brust.

Der Blick geht sanft Richtung Decke.

Und dann schließe die Bewegung ab,

Komme in eine neutrale Position und nimm dir einen Moment Zeit,

Um auch hier nachzuspüren.

Und dann würde ich dich bitten,

Deinen Stuhl so weit vom Tisch zurückzurücken,

Dass du dich bequem nach vorn lehnen kannst.

Lass die Arme locker an den Seiten hängen und neige nun den gestreckten Oberkörper langsam über die Hüfte nach vorn.

Bringe den Oberkörper in Richtung Oberschenkel.

Du darfst dich jetzt zur Abwechslung einmal richtig hängen lassen.

Wunderbar.

Spüre,

Wie sich die Atmung durch diese Position verändert.

Mit jeder Ausatmung darfst du dich ein klein wenig mehr sinken lassen.

Und falls du diese Haltung intensivieren magst,

Verschränke deine Handflächen hinter dem Rücken ineinander und bringe die Arme nach vorn über den Kopf.

Spüre die Dehnung,

Die Atmung.

Und nun bringe die Arme zurück an die Seite und richte den Oberkörper ganz langsam Wirbel für Wirbel auf.

Dein Kinn bleibt an der Brust.

Nimm wahr,

Wie die Schultern ganz von allein in Position fallen und der Kopf sich ganz zum Schluss aufrichtet.

Leg die Hände gern wieder ab und spüre nach.

Wenn du soweit bist,

Komme nun ins Stehen.

Die Füße sind hüftbreit aufgestellt.

Die Arme hängen locker an den Seiten des Körpers.

Schaue,

Dass sich die Schultern entspannen dürfen.

Und auch hier kannst du wahrnehmen,

Wie der Atem ganz von allein ein,

Und wieder ausströmt.

Mit jeder Ausatmung darfst du Gewicht abgeben.

Wahrnehmen,

Dass der Boden dich trägt.

Und während du hier im Stehen ankommst,

Erinnere dich noch einmal daran,

Dass es der Achtsamkeit egal ist,

Wie beweglich du bist.

Du musst heute hier kein Ziel erreichen,

Einer Norm entsprechen,

Sondern darfst die Beweglichkeit deines Körpers mit allen Einschränkungen,

Aber auch allen Möglichkeiten genießen.

Mit der nächsten Einatmung hebe beide gestreckten Arme über die Seite nach oben in die senkrechte,

Bring die Arme neben die Ohren,

Die Handflächen zeigen zueinander.

Hebe gleichzeitig die Fersen und verlagere dein Gewicht auf Ballen und Zehen.

Streck dich lang in Richtung Decke,

Während die Schultern sinken dürfen.

Mit der Ausatmung senke langsam die Arme,

Setze die Fersen ab und nun wiederhole diese Bewegung drei- bis viermal in deinem Atemrhythmus.

Einatmen,

Du darfst dich strecken,

Arme nach oben.

Mit der Ausatmung lass die Arme sinken und bringe die Füße auf den Boden.

Und nun komme in den neutralen Stand,

Füße gut auf dem Boden,

Die Arme lang an der Seite und spüre auch hier nach.

Mit der passenden Einatmung hebe nun die gestreckten Arme noch einmal,

Bring sie neben die Ohren,

Handflächen zeigen zueinander.

Verlagere dein Gewicht etwas auf das linke Bein und mit der nächsten Ausatmung neige Rumpf,

Kopf und Arme nach links.

Becken,

Hüfte bleiben in der neutralen Position,

Der rechte Fuß bleibt am Boden.

Halte den Abstand zwischen den Handflächen.

Du kannst die Arme strecken und damit die Dehnung in den Flanken noch etwas verstärken.

Bleibe für einige Atemzüge in dieser Haltung.

Und mit der nächsten Einatmung komme zurück in die senkrechte.

Mit der passenden Ausatmung beuge dich in die Gegenrichtung,

Neige dich zur rechten Seite.

Streck dich weit über die linke Hand in den Raum,

Ohne den linken Fuß vom Boden zu heben.

Spüre die Dehnung in der linken Flanke.

Und mit der nächsten Einatmung bring den Körper zurück in die Mitte.

Lass die Arme langsam sinken.

Stehe aufrecht und gleichzeitig bequem.

Spüre kurz nach.

Und für die nächste Übung bleibst du stehen und wirst selbst zum Stuhl.

Stell die Füße dazu schulterbreit auf.

Die Hände kannst du gerne in die Hüften stützen.

Und nun gehe in die Knie und bring dein Gesäß so tief wie möglich,

Ohne dass du den Sichtkontakt zu deinen Zehenspitzen verlierst.

Der Oberkörper beugt sich leicht nach vorn,

Bleibt gestreckt.

Bring das Gesäß gern ein wenig tiefer.

Genauso wunderbar.

Wenn du die Übung intensivieren magst,

Bring die gestreckten Arme neben die Ohren,

Der Blick geht zwischen die Handflächen.

Halte diese Position und bemerke und achte auch die Grenzen deiner Beweglichkeit und Kraft.

Spüre,

Wie sich die Atmung verändert.

Und wenn du es noch nicht getan hast,

Dann komm zurück in den aufrechten Stand.

Spüre einen Moment nach.

Und nun nimm noch einmal Platz auf deinem Stuhl und auch diese Zwischenbewegung kannst du ganz bewusst und achtsam ausführen.

Wahrnehmen,

Wie du dich setzt.

Sitze möglichst weit vorn auf deinem Stuhl und falls dein Stuhl rollt,

Schiebe ihn sicherheitshalber an die Wand,

Um ihn zu fixieren.

Lege nun dein rechtes Bein über das linke,

Dreh dich dann langsam unbewusst zur rechten Seite.

Wenn du magst,

Bring deine rechte Hand auf oder hinter die Rückenlehne und lege die linke Handfläche auf dein rechtes Knie.

Mit der Einatmung darfst du dich aufrichten,

Länge schaffen und mit jeder Ausatmung noch ein wenig weiter aufdrehen.

Bleibe hier für ein paar Atemzüge.

Und nun komm zurück in die neutrale Position und wechsle die Seiten.

Lege dazu das linke Bein über das rechte und dreh deinen Oberkörper nach links.

Wenn du magst,

Bringe die linke Hand auf oder hinter die Stuhllehne und lege die rechte Hand auf das linke Knie.

Atme ein,

Schaffe Länge.

Atme aus,

Dreh dich noch ein wenig weiter auf.

Und nun löse die Position,

Sitze entspannt,

Die Füße im guten Fuß-Boden-Kontakt,

Hände auf den Oberschenkeln oder im Schoß,

Die Schultern dürfen sich entspannen.

Zum Abschluss wollen wir deine Augen ein wenig in Bewegung bringen.

Dein Kopf ruht locker auf dem Hals,

Der Blick ist sanft auf einen Punkt vor dir gerichtet,

Ohne etwas Bestimmtes zu fokussieren.

Öffne und schließe deine Augen nun ein paar Mal so intensiv,

Dass die Gesichtsmuskeln um die Augen herum aktiviert werden.

Genau so.

Du darfst innehalten.

Überflüssige Anspannung im Bereich um die Augen lösen.

Bewege nun deine Augäpfel im Wechsel nach oben und unten.

Lass den Atem dabei in seinem Rhythmus fließen.

Spüre die Füße auf dem Boden.

Wunderbar.

Lass den Blick noch einmal sanft und unfokussiert ruhen.

Und nun beginne die Augen im Wechsel von links nach rechts zu bewegen.

Nun lass die Augen zur Ruhe kommen und schließe sie sanft.

Und bevor diese Übung endet,

Darfst du dir noch einen Moment Zeit nehmen,

Deinen Körper zu spüren.

Kontakt zur Unterlage wahrnehmen.

Gewicht.

Alle Empfindungen,

Die gerade auftauchen.

Vielleicht magst du dich auch bei dir selbst bedanken dafür,

Dass du dir Zeit genommen hast,

Aktiv etwas für dein Wohlergehen zu tun.

Und dann empfange einen tiefen Atemzug.

Ein durch die Nase,

Tief in den Bauch hinein,

Aus durch den Mund.

Wenn du magst,

Darfst du dich recken und strecken,

Dehnen,

Regeln,

Ächzen,

Seufzen,

Gehen.

Schau,

Was für Impulse kommen gerade auf und gehe diesen gern nach.

Ich hoffe,

Diese Übung hat dir dabei geholfen,

Etwas in Bewegung zu kommen,

Deinen Körper besser zu spüren und ein wenig deutlicher wahrzunehmen,

Wie es dir geht und was du brauchst.

Vielleicht ist das einfach ein wenig Bewegung von Zeit zu Zeit.

Und vielleicht magst du heute über den Tag immer wieder einmal innehalten,

Dich strecken,

Ein paar Schritte gehen,

Die Augen entspannen oder einfach die Füße auf dem Boden spüren.

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Ich freue mich darauf,

Dich zu begleiten.

Bis dahin,

Pass gut auf dich auf.