Yoga debout - Programme MBSR

Explorez l'union du corps et de l'esprit à travers des postures de yoga debout. Cette séance vous invite à cultiver une conscience corporelle profonde tout en explorant l'équilibre, la force et la stabilité, complémentaire à la pratique de la pleine conscience dans le cadre du programme MBSR.
Le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) est une approche reconnue de réduction du stress qui combine la méditation pleine conscience, le yoga et la sensibilisation corporelle pour favoriser une meilleure gestion du stress, de la douleur et des défis de la vie quotidienne.

Transcript

Mouvement en conscience debout La pratique de mouvement en conscience est une invitation à développer la conscience du corps,

La force,

La souplesse et la coordination.

Elle est une forme de méditation mouvement.

Elle est une invitation à être en contact avec le corps plus facilement et avec davantage de bienveillance.

En favorisant une attitude bienveillante envers soi-même,

Elle permet de développer la patience,

La confiance et l'acceptation de soi,

Être bien avec soi et ce qui est.

Dans cette pratique de mouvement debout,

Invitez la curiosité,

La bienveillance pendant les postures.

Il n'y a d'autre objectif que d'explorer l'expérience telle qu'elle est au moment où elle se présente.

Les postures sont des invitations,

Il est possible de les adapter ou de ne pas les faire ou tout simplement de visualiser.

Les suggestions sur la façon d'utiliser la respiration sont toujours optionnelles.

Il s'agit de respirer le plus naturellement possible à chaque mouvement en prenant soin de soi.

Le rythme est lent afin de cultiver la conscience du moment présent ainsi que les qualités de non-jugement et d'acceptation.

L'accueil de toutes les sensations avec curiosité et intérêt.

Prévoyez une tenue confortable,

Un endroit au calme,

Un tapis de yoga,

Des coussins et une couverture.

Les yeux peuvent être ouverts ou fermés.

Commençons en position debout,

Les pieds écartés de la largeur des hanches,

Bien ancrés dans le sol,

Genoux et hanches au-dessus des pieds.

Le sommet du crâne s'élève vers le plafond.

Les bras sont relâchés sur les côtés.

Le bas du corps est stable,

Le haut du corps s'élève tel une montagne.

Les yeux peuvent rester fermés si cela permet d'être plus attentif au corps,

Ressentant la force et la dignité de la posture.

Faisons pour débuter un mouvement de bascule du poids du corps.

Vers l'avant,

En allant presque jusqu'au point d'équilibre.

Puis vers l'arrière,

À droite,

À gauche.

Puis revenir au centre,

Replaçant le poids du corps au centre,

Les pieds bien enracinés dans le sol.

Restons là dans cette posture,

Une posture d'élévation et d'ancrage,

Une posture reliant le ciel et la terre.

On est conscient dans cette présence de tous les petits mouvements du corps qui permettent d'avoir cette stabilité.

Conscient aussi de la respiration et de tout ce qui est présent ici et maintenant.

Puis sur une inspiration,

Le bras droit se lève en passant par l'avant du corps,

S'étirant la paume de main vers l'avant.

Si cela est plus confortable,

Le coude peut rester plié.

Le talon droit peut se soulever ou non,

Augmentant ainsi l'étirement.

Opérons doucement ce mouvement,

Tout en étant attentif aux limites,

Tout en prenant soin de soi.

Restons ainsi quelques respirations,

Ressentant l'étirement du côté droit.

Ressentant des mouvements respiratoires peut-être plus amples du côté droit.

Et puis sur une expiration,

Redescendant lentement et avec douceur le bras et observant ce qui est présent.

Puis quand cela est disponible,

Continuant en levant cette fois-ci le bras gauche,

L'étirant,

Soulevant peut-être le talon gauche,

Observant les sensations,

Avant de redescendre le bras doucement sur une expiration.

Y a-t-il des sensations différentes entre les deux bras ?

A la prochaine inspiration,

Les deux bras se lèvent.

Puis le bras droit s'étire,

Tandis que le bras gauche se relâche en pliant le coude.

Puis le bras gauche s'étire,

Relâchant le bras droit en pliant le coude droit.

Alternons ainsi le mouvement sur plusieurs cycles respiratoires,

Inspirant quand un bras se tire et expirant pendant la transition entre le désétirement.

Percevons ainsi le mouvement d'étirement des flancs et des épaules.

Puis quand cela est favorable,

Revenons à la posture debout,

Bras le long du corps,

Et ressentant les traces laissées par cet étirement.

Des sensations sont-elles plus intenses d'un côté ou d'un autre du corps ?

Prenons le temps d'observer les sensations dans le corps.

Pour continuer,

Les bras se lèvent à nouveau,

À la prochaine inspiration,

Par l'avant,

Puis redescendent à l'expiration sur le côté,

Formant la lettre T avec le corps.

Les mains se positionnent comme si on voulait pousser les murs,

Les paumes de main orientées vers l'extérieur.

Observons les sensations dans les bras,

Dans les poignets,

Dans les mains,

Essayant de détendre les épaules.

Que se passe-t-il dans l'esprit pendant cette posture ?

Puis,

Sur une expiration,

Relâchant tout doucement les bras le long du corps.

Quelles sont les sensations qui ont émergé ?

Pour la prochaine posture,

Les bras se lèvent de nouveau par l'avant ou par les côtés,

Les paumes des mains cette fois-ci se faisant face,

Puis le haut du corps se penche du côté droit,

Le torse et les épaules restant bien de face,

L'intention du mouvement étant vers le haut,

Formant ainsi la lettre C avec le haut du corps.

Les mains peuvent se placer sur les hanches,

Si c'est plus adapté,

Ou seulement la main droite sur les hanches,

Le bras gauche restant étiré.

Pour ceux qui souhaitent accentuer l'étirement,

La main droite peut venir attraper le poignet gauche,

Adaptant le mouvement selon les capacités du moment tout en prenant soin de ses limites,

Restant là quelques respirations,

Ressentant l'ouverture du côté gauche de la cage thoracique à l'inspiration,

Poussant dans le pied gauche pour allonger un peu plus le corps.

Y a-t-il une tendance à forcer ou à se retenir ?

Revenons au centre sur une respiration et relâchons les bras sur les côtés,

Explorant les sensations suite à cet étirement,

Les bras se relèvent pour explorer la posture de l'autre côté,

Le corps penché à gauche,

Avec l'option des bras telle qu'on l'a choisie,

Poussant dans le pied droit pendant quelques respirations.

Que se passe-t-il pendant cet étirement ?

Quelles sont les sensations ?

Puis relâchant les bras avec douceur quand c'est le bon moment,

Ressentant quelques instants les sensations,

Puis sur une inspiration les épaules se lèvent comme pour rejoindre les oreilles,

Restant dans cette position quelques respirations,

Puis les épaules redescendent sur une expiration,

Reprenant leur position naturelle.

Reproduisant une deuxième fois le mouvement,

Les épaules montent vers les oreilles,

En essayant de relâcher les bras et peut-être de monter un peu plus haut.

Comment est la respiration ?

Puis relâchant sur une expiration,

Observant ce qu'il se passe dans le cou et dans les épaules.

Puis les épaules remontent vers les oreilles pour aller cette fois-ci vers l'arrière,

Puis vers le bas,

Puis vers l'avant,

En faisant des rotations,

En commençant par de grands mouvements,

Puis en diminuant avec douceur petit à petit l'amplitude.

Et lorsque l'amplitude de la rotation est au minimum,

Changeons de sens de rotation,

En augmentant cette fois-ci l'amplitude de rotation doucement,

En respectant ses limites.

Les épaules vers le haut,

Vers l'avant,

Vers le bas,

Vers l'arrière,

Étant bien conscient des sensations dans les épaules,

Dans le cou,

Pendant le mouvement.

Et lorsque le mouvement se termine,

Reprenons la position de la montagne,

Afin d'explorer le ressenti du corps.

Le prochain mouvement est un roulement de la tête.

Il est important d'être bien attentif à ses limites,

Et dans le cas de problème de cervicale,

De ne pas pencher la tête en arrière.

Pour commencer,

La tête se penche vers l'avant,

Menton vers la poitrine,

Puis le menton se dirige vers l'épaule droite,

Revient au centre,

Puis vers l'épaule gauche avec douceur,

Le mouvement suit la respiration,

Inspiration au centre,

Expiration sur les côtés,

Puis la tête se redresse pour pencher l'oreille vers l'épaule droite,

Relâchant l'épaule gauche,

Ressentant alors l'étirement du côté gauche du cou,

Puis doucement revenant au centre,

Et l'oreille gauche vers l'épaule gauche,

Relâchant l'épaule droite,

Appréciant l'étirement du côté droit.

Les mouvements sont doux à l'écoute du corps.

Après quelques séries,

La tête roule du côté droit vers le bas,

Puis vers le côté gauche,

Alternant ainsi le mouvement.

Et s'il n'y a pas de problème au niveau du cou,

Il est possible de faire une rotation complète de la tête.

Le menton se dirige vers la poitrine,

La tête penche à gauche,

S'incline très légèrement en arrière,

Puis se penche à droite,

En faisant quelques rotations dans ce sens,

Puis s'arrêtant,

Et faisant le même mouvement en sens inverse.

Puis revenant en position debout de repos et observant les ressentis.

Pour la prochaine posture,

Les bras se lèvent sur le côté pour donner de la stabilité,

Portant l'attention sur le pied gauche bien ancré dans le sol,

Ressentant l'appui de la piante du pied des orteils,

Et déplaçant le poids du corps sur le pied gauche pour écarter la jambe droite tendue sur le côté.

Le gros orteil du pied droit peut reposer sur le sol pour commencer,

Puis le pied peut se lever complètement si la stabilité le permet.

Le regard fixe sur un point au loin afin de faciliter l'équilibre.

Pendant plusieurs respirations,

Explorant comment l'équilibre est maintenu,

Observant les mouvements de la jambe de terre sans cesse en train de s'ajuster.

Y a-t-il de la tension dans les bras,

Dans le regard ?

Comment est l'esprit ?

Reposant la jambe avec douceur quand c'est le bon moment,

Et revenant en position de repos,

Écoutant les sensations.

Y a-t-il une différence entre les deux jambes ?

Puis explorant l'autre côté,

Plaçant tout d'abord la tension dans le pied droit au niveau de ses points d'appui,

Observant les orteils.

Puis portant le poids du corps sur la jambe droite et écartant la jambe gauche,

Le gros orteil au sol.

Et si la stabilité le permet,

Levant la jambe gauche.

Les yeux fixent un point au loin.

Que se passe-t-il quand l'équilibre vacille ?

Y a-t-il des critiques ?

Du jugement ?

De l'agacement ?

De l'amusement ?

Relâchant lorsque c'est le bon moment.

Puis restant quelques instants en position debout,

Bras le long du corps,

Explorant ce qu'il reste de cette position dans les sensations corporelles.

Puis dans la posture suivante,

Les pieds sont écartés de la largeur du bassin,

Les mains posées sur les hanches.

Sur une inspiration,

Le haut du corps se tourne vers la droite en gardant bien le bassin de face.

D'abord le buste,

Puis la tête,

Le regard cherchant vers l'arrière.

Restons ainsi pendant quelques respirations.

Quelles sont les sensations dans le dos ?

Comment est la respiration dans cette torsion ?

Puis revenons au centre sur une expiration,

Pour aller de l'autre côté sur la prochaine inspiration,

Pendant quelques cycles de respiration.

Refaisons ce mouvement en tournant cette fois-ci tout le corps,

Permettant une plus grande amplitude de la torsion.

Tournant les jambes,

Les pieds restant bien ancrés dans le sol,

Puis le bassin,

Le buste et la tête dans un mouvement de spirale.

Observant les différences de sensations dans le corps.

Observant la respiration.

Puis revenons au centre,

Avant d'aller vers la gauche,

Par le même mouvement,

Pendant quelques respirations.

Tournant tout d'abord les jambes,

Les pieds restant bien ancrés dans le sol,

Puis le bassin,

Le buste et enfin la tête.

Et revenons en position debout,

Les bras le long du corps.

Pour le prochain mouvement,

La tête s'enroule vers le bas,

En baissant le mouvement vers la poitrine,

En roulant le haut du corps.

Le ventre entrant en contact avec les cuisses,

Les bras pendant vers le sol,

Jusqu'à la limite.

Les genoux se plient afin de bien conserver le contact du ventre avec les cuisses.

Les bras pendent ou sont tenus par les coudes.

Après quelques respirations,

Les mains s'appuient sur les cuisses ou les tibias ou les chevilles,

Selon les possibilités,

Afin de tendre la colonne vertébrale,

En s'appuyant sur les mains et en tendant les bras.

Il est possible de rester là,

Sinon de tendre la main gauche vers l'avant,

En regardant vers la main si la nuque le permet,

Tout en prenant soin de ses limites.

Restons là pendant une ou deux respirations,

Puis relâchons le bras pour changer de côté et lever le bras droit vers l'avant.

Quelles sont les tendances et les réactions lors de cette posture ?

Quelles sont les sensations qui apparaissent ?

Quittons la posture en relâchant le haut du corps vers le bas,

Pliant les genoux et déroulant la colonne vertébrale,

Vertèbre après vertèbre,

Avec douceur.

Restons là quelques instants en observation.

Puis les pieds écartés de la largeur des hanches,

Ces dernières se baissent comme pour s'asseoir,

Les fesses partant vers l'arrière,

Les genoux ne dépensant pas les pieds,

Les mains pouvant être sur les hanches ou sinon vers le haut.

Restons ainsi quelques respirations,

Ressentant la contraction des cuisses,

La tension dans les épaules si les bras sont levés.

La respiration peut s'accentuer.

Y a-t-il de l'impatience dans cette posture ?

Et puis lorsque cela est le bon moment,

Revenons avec douceur en position debout,

Les bras le long du corps.

Puis la tension se place dans le pied gauche.

Le poids du corps se déplace sur le pied gauche et les orteils du pied droit se placent près de la voûte du pied gauche,

Le talon vers l'intérieur qui se pose sur le cou de pied et le genou vers l'extérieur.

Le regard se pose sur un point fixe au loin pour aider au maintien de l'équilibre.

Il est possible de rester là ou de placer la plante du pied droit sur le mollet ou sur la cuisse en cédant des mains pour bien placer le pied,

En évitant en tout cas le genou.

Si le pied est sur la cuisse gauche,

Le pied pousse sur la cuisse tandis que la cuisse repousse le pied.

Les mains se joignent en position de prière ou les bras se lèvent vers le plafond.

Restons quelques inspirations et quelques expirations dans cette posture d'équilibre.

Observons comment le corps s'adapte,

Comment le corps s'ajuste.

Observons les sensations qui émergent.

Quelles sont les réactions lorsque l'équilibre vacille ?

Et sur une expiration,

Relâchons la jambe droite pour revenir en position debout.

Et observons quelques instants les sensations dans le corps.

Puis effectuons la même posture de l'autre côté en choisissant l'option la plus adaptée.

Le pied gauche contre la cheville droite,

Le mollet ou la cuisse.

Remarquons peut-être une différence entre les deux côtés.

Y a-t-il un meilleur équilibre d'un côté par rapport à l'autre ?

Explorons comment le corps s'adapte à cette posture.

Puis relâchant,

Restant quelques instants en position debout,

Les bras le long du corps,

Tout en portant l'attention au ressenti.

Pour la prochaine posture qui se déroule sur le sol,

La transition pour aller s'asseoir est lente et douce,

En gardant l'attention à ce qui se déroule dans le corps.

En position assise sur le sol,

Les plantes des pieds sont en contact.

Les pieds sont placés le plus près possible du bassin.

Les mains sont au niveau des tibias ou des chevilles.

Il est possible de s'asseoir sur un coussin ou sur une couverture pliée afin de soutenir l'extension et le confort de la colonne vertébrale.

Détendant les cuisses et les hanches par des petits battements des genoux afin d'explorer cette posture du papillon.

Puis la jambe gauche s'étend devant et le pied droit vient à l'intérieur de la cuisse gauche.

Les bras se lèvent vers le plafond aussi loin que les épaules le permettent.

Les bras peuvent aussi se lever vers l'avant étirant la colonne vertébrale et le torse se pencher avec douceur vers l'avant.

Les mains peuvent venir sur la cuisse,

Le tibia ou la cheville.

Étant bien à l'écoute de ses limites,

Est-ce qu'on s'en approche ou restons encore loin du maximum de ses possibilités ?

Ressentant aussi la respiration dans l'arrière du dos,

Essayant de relâcher ce qui peut l'être.

Puis avec douceur remontant la jambe et revenant en posture du papillon quelques instants.

Explorant l'autre côté,

La jambe droite se tend,

Le pied gauche vient contre la cuisse droite.

Les bras se lèvent ou se placent devant le tronc.

Les mains se posent sur la cuisse,

Le tibia ou la cheville,

Restant là pour quelques respirations.

Et lorsque c'est le bon moment,

Relâchons la posture pour une transition douce et consciente vers la position couchée sur le dos.

Observant les sensations,

Les mouvements parésites qui peuvent émerger au cours de cette transition.

Et pour la posture de repos final,

Adaptons la posture avec un oreiller sous la tête ou un coussin sous les genoux si besoin.

S'il fait un peu frais,

Prenons une couverture pour ne pas se refroidir.

L'attention se porte ici aux sensations du corps,

À ce qu'il reste de cette pratique,

À ce corps tout entier qui respire ici et maintenant en repos sur le sol.

Ressentant les points de contact du corps sur le support.

Puis lorsque c'est le bon moment,

Bougeons les mains et les pieds.

S'étirant si le besoin s'en fait sentir.

Puis basculant doucement sur le côté et s'aidant des bras afin de se relever.

Opérant une transition douce pour sortir de cette séquence de mouvements et gardant cette attention au corps tout au long de cette journée et des activités qui viennent maintenant.