Pausá para Visitarte - Mindfulness para Principiantes

Vamos a pausar y simplemente conectar con qué está pasando adentro nuestro, investigando con curiosidad e interés. Hacia la mitad de la meditación guiada te propongo usar las frases que enseñaba el maestro Ajahn Chah: “estoy en casa” y “ya llegué”. De a poco, podemos irnos sintiendo más en casa dentro de nosotras mismas. Ojalá esta práctica te brinde calma, presencia y apertura.

Transcript

El poeta persa Rumi preguntaba,

¿te visitas a ti misma con regularidad?

En esta práctica vamos a hacer una pausa justamente para eso,

Visitarnos y practicar estar con nosotras mismas.

Te invito a buscar una postura sentada donde puedas estar cómoda.

Trata de que tu espalda esté más bien derecha mientras que el resto del cuerpo esté relajado.

Cierra los ojos suavemente o si preferís déjalos entreabiertos con una mirada suave.

Al quedarte quieta nota que estás haciendo una pausa.

Durante estos minutos no hay ningún otro lugar al que tengas que ir,

Ni nada que tengas que hacer.

Vamos a empezar con una respiración profunda,

Inhalando por la nariz y soltando lento por la boca,

Invitando al cuerpo a aflojar un poco más,

Haciéndole saber que ya llegamos.

Ahora vamos a enfocarnos en algunas sensaciones que están presentes en este momento.

Vamos a empezar sintiendo el contacto de las manos sobre las piernas o sobre la otra mano.

Nota ahora donde tus pies hacen contacto con el suelo.

Fíjate si podés sentir la sensación de la ropa sobre la piel y la diferencia de temperatura entre las partes que están cubiertas por la ropa y las partes que están en contacto con el aire.

Con los ojos cerrados o entre cerrados observa los juegos de luz y sombra detrás de los párpados.

Ahora percibí los sonidos que aparecen y desaparecen.

Puede ser mi voz o los sonidos del ambiente cerca o lejos.

Sin entrar en la explicación del sonido,

Simplemente notando los sonidos que están aquí y ahora.

Y nota ahora el estado de tu mente.

¿Está tranquila o agitada?

¿Hay alguna emoción?

¿No hay ninguna forma en especial en que se supone que debería ser?

Simplemente estamos observando qué sucede adentro nuestro ahora,

Visitándonos con interés y curiosidad.

Ahora vamos a elegir un ancla para esta práctica.

¿Dónde es más evidente para ti?

¿Dónde es más evidente para ti que estás respirando?

¿Para algunos es en las narinas?

¿Para otros es al pasar el aire por la garganta?

¿Capaz que sea en el movimiento del pecho o de la panza?

¿O en una sensación más amplia de todo el cuerpo respirando?

Donde sea que lo sientas más fácil o más natural,

Descansa la atención ahí.

Y si te cuesta notar la respiración en cualquiera de estos lugares,

Podés apoyar una mano sobre la panza para sentir como sube y baja con cada respiración.

Observando las sensaciones de la respiración momento a momento.

Si te ayuda a concentrarte,

Podés acompañar los movimientos de la respiración con las siguientes frases.

Al inhalar,

Estoy en casa.

Al exhalar,

Ya llegué.

Proba ahora seguir con cuatro o cinco respiraciones completas.

Y si te distraes,

Simplemente volvés a empezar.

Eso también es parte de la práctica.

Inhalando,

Estoy en casa.

Exhalando,

Ya llegué.

Muchas veces cuando la mente se va,

El cuerpo también se tensa.

Así que al volver,

También podés aflojar,

Soltar los hombros,

Soltar la panza.

Y volver a la aquí y ahora,

Sintiendo como la respiración se mueve a través de ti.

Inhalando,

Estoy en casa.

Exhalando,

Ya llegué.

Enfocarnos en la respiración es como apoyar un palo en un río que fluye.

El río va a seguir corriendo,

Pero el palo nos va a dar un punto de referencia,

Algo firme desde donde mirar cómo transcurre,

Sin que nos arrastre la corriente.

En este último minuto,

Te invito a sentir el beneficio de simplemente estar presente,

De haberte visitado por un rato.

Podés recorrer el cuerpo con atención y notar si hay alguna diferencia con respecto a cómo te sentías al inicio.

Cuando escuches el sonido de la campana,

Toma unos momentos para abrir los ojos.

Y sentí la posibilidad de entrar a tu próxima actividad con una presencia más abierta y relajada.