Bodyscan mindfulness lang

In deze bodyscan, onderdeel van de mindfulness training reis je met aandacht door je hele lichaam. Je wordt uitgenodigd om gewaar te zijn van wat je voelt, zonder oordeel of streven om iets te veranderen. Zo ontwikkel je meer lichaamsbewustzijn, leer je spanning en signalen eerder herkennen en ontstaat er ruimte voor rust en herstel. Een oefening in aanwezig zijn, precies zoals het nu is.

Transcript

Welkom bij deze bodyscan.

Ga hiervoor lekker comfortabel liggen.

Maak het jezelf gemakkelijk.

Zorg ervoor dat je volledig wordt ondersteund door de ondergrond.

Het kan zijn op de bank,

Op een matje of op je bed.

Zodat je ook kan blijven liggen zonder spanning vast te houden.

Je mag je armen lekker laten rusten langs je lichaam.

Als het goed voor je gevoelt,

Dan mag je je handpalmen naar boven openen.

En je armen iets van je romp vandaan.

De benen kan je als vanzelf zo losjes laten liggen met je voeten die als vanzelf zo in zijn natuurlijke houding een beetje naar buiten vallen.

En sluit dan ook je ogen als je dat nog niet hebt gedaan.

En als je een comfortabele houding hebt aangenomen,

Dan mag je even aankomen in dit moment.

Weet dat je in deze bodyscan niks goed of fout kan doen.

Je hoeft ook niks speciaals te voelen.

Deze oefening is ook geen ontspanningsoefening.

Dus probeer dat ook niet te hard te doen,

Te hard te ontspannen.

Het zorgt er soms juist voor dat we alleen maar meer spanning vasthouden.

Dus laat ook los wat je denkt,

Wat zou moeten gebeuren of wat je zou willen.

En sta toe om alles er te laten zijn precies zoals het nu is.

En om dit moment comfortabel voor jezelf te maken.

Dan mag je dit ook echt zien als een momentje die je de tijd neemt voor jezelf.

En sta ook toe om te voelen wat je voelt.

Het kan zijn dat je beide bodyscans zijn van als het tegenkomt en soms proberen we het prettige juist wel te ervaren en het minder prettige weg te duwen.

Hier mag alles er gewoon zijn zoals het er is.

Wat je mag doen is gewoon opmerken,

Opmerkzaam zijn,

Met je aandacht zijn bij wat je ervaart,

Wat dat ook is.

Daarmee sta je toe om te zijn met wat er is.

Daarmee sta je jezelf ook toe om te zijn wie jij bent.

Alles is welkom.

Alles mag precies zijn zoals het is.

Laat deze vriendelijke en milde houding je begeleiden.

Je aandacht naar de ademhaling.

Voel hoe de adem het lichaam binnenkomt,

Via de neus.

En ook weer naar buiten stroomt,

Via de neus of misschien via je mond.

En ervaren ook hoe het is om met je aandacht bij je ademhaling te zijn.

Laat de ademhaling precies zo zijn zoals die nu is.

Daar hoeft helemaal niks aan te veranderen.

Waar voel je op dit moment je ademhaling het beste?

Is dat in je borst?

In je buik?

Bij je neus?

Alleen maar opmerken waar je ademhaling zit en hoe je je ademhaling kan voelen.

Misschien voel je wel het rijzen en het dalen op de in- en uitademing.

Voel je de lucht in de luchtbuik,

Of de kou bij de inademing door je neus en de warmte bij de uitademing.

Probeer niks te forceren aanwezig bij de ademhaling.

En mocht je merken dat je aandacht is afgedwaald,

Dan kun je dat heel vriendelijk opmerken en van daaruit weer heel mild je aandacht terugbrengen naar de ademhaling.

Het ritme dat steeds weer terugkomt.

Helemaal natuurlijk als vanzelf ontstaat.

En breng nu je aandacht naar de linkervoet.

Wat kan je allemaal voelen in je voet?

Misschien voel je wel de hiel.

Je wordt ondersteund door de ondergrond.

De hele onderkant van je voet.

En breng dan je aandacht naar de tenen.

De allervijfde linker tenen.

Wat kan je daar allemaal voelen?

Misschien wel tintelingen,

Warmte of kou.

Of misschien niet zoveel,

Dat kan natuurlijk ook.

Is ook helemaal oké.

En breng dan je aandacht naar de linkergrote tenen.

De tweede tenen.

De derde tenen.

De vierde tenen.

En de kleine tenen.

Let dan de aandacht van de tenen los en richt je aandacht op de bovenkant van je voet.

Wat voel je daar allemaal?

En dan door richting de enkel,

Je linkerenkel.

Misschien voel je het bot,

De bobbel.

Via de enkel ga je door richting je linker onderbeen.

Voel je je kuit.

En ook de scheenbeen.

Wat kan je daar allemaal opmerken?

Misschien voel je wel wat spieren,

Een zacht gevoel of een hard gevoel.

Wees nieuwsgierig en observeer wat je op kan merken bij je linker onderbeen.

Dan door naar de knie.

Misschien voel je daar wel het kraakbeen.

Andere sensaties die je daar op kan merken.

Vanuit de knie door naar het linkerbovenbeen.

Misschien voel je daar wel de ondergrond of je kleding op de huid.

Dat kan je allemaal observeren bij je linkerbovenbeen.

En dan mag je nu met intentie door het linkerbeen gaan ademen.

Stel je voor dat je vanuit de bovenkant van je linkerbeen inademt helemaal via je bovenbeen,

De knieën,

Onderbenen,

Richting je tenen.

En dat je op je uitademing deze ademhaling weer helemaal vanuit je tenen en je been omhoog laat sturen richting de bovenkant van de bovenbeen.

Dus je ademt in vanuit de bovenkant van je bovenbeen helemaal richting je linkertenen,

Het topje van de tenen.

En de uitademing gaat van de toppen van je tenen helemaal weer naar boven,

Richting je bovenbeen,

Je linkerbovenbeen.

En daarbij mag je op je inademing openheid en frisheid inademen.

Lekkere frisse energie.

En op de uitademing mag je pijn en spanning uitademen en loslaten.

En dan mag je de ademhaling omdraaien.

Dus je mag vanaf de toppen van je tenen inademen,

Die frisse energie,

Die openheid.

Je ademt in tot de bovenkant van je linkerbovenbeen.

En op de uitademing ga je vanaf je bovenbeen helemaal uitademen,

Richting je tenen.

En daarbij adem je pijn en spanning,

Die er eventueel nog zit,

Mee uit.

En herhaal dit een paar keer voor jezelf.

Je inademen via je linkerteen,

Richting je bovenbeen.

Frisheid en openheid.

Met je bovenbeen adem je uit,

Richting je tenen.

Spanning of pijn loslatend.

En dan mag je deze ademhaling weer loslaten en je aandacht brengen naar je rechtertenen.

Voel alle vijf de rechtertenen.

Wat je daar allemaal kan opmerken en kan ervaren.

De grote teen.

De tweede teen.

De derde teen.

De vierde teen.

En de kleine teen.

Voel ook of je de ruimte tussen de tenen kan voelen.

Kan je daar iets van waarnemen.

Breng dan de aandacht naar de onderkant van de voet,

Van de bal van de voet,

Helemaal tot aan de hiel.

Merk ook wat er op te merken valt.

Breng dan je aandacht naar de bovenkant van je voet,

Richting de enkel.

En zo door naar je rechter onderbeen.

Voel alle sensaties die je op kan merken in je rechter onderbeen.

Het spienbeen.

De bloedvaten.

De aansluiting met de knie.

Laat het onderbeen los en richt je aandacht op de rechter knie.

En zo door naar het bovenbeen.

Het hele rechter bovenbeen.

Je voelt het wat strak.

Losjes.

Valt er niet veel te voelen.

Merk maar op.

Zonder oordeel,

Opmerkzaam zijn.

Je mocht je zijn afgeleid door geluid,

Gedachtes of andere afleiding.

Is dat helemaal oké?

Dat is heel normaal.

Dat doet de geest nu eenmaal.

Elke keer als je daar bewust van bent,

Dan merk je dat op waar je aandacht naar uitging.

En van daaruit kan je heel mild en liefdevol en nieuwsgierig weer je aandacht richten op je rechter bovenbeen.

Dan mag je ook hier weer gaan ademen door je hele been.

Je ademt in vanuit het bovenbeen richting je tenen.

Op je inademing adem je frisse energie en openheid in.

En op je uitademing adem je uit van je tenen tot aan je bovenbeen.

En spanning en pijn laat je daarbij los.

Frisse energie en openheid adem je in vanuit je bovenbeen naar je tenen.

En je ademt uit vanuit je tenen,

Door je voeten,

Onderbenen,

Knieën,

Richting je bovenbeen.

Laat pijn en spanning los.

En dan wissel je de adembeweging om.

Je ademt in vanuit je tenen,

Helemaal richting je bovenbeen.

En op je uitademing ga je van je bovenbeen weer helemaal richting je tenen.

En laat alles uit je voetzolen wegzakken.

Adem frisse,

Open energie in.

Door je tenen naar je voeten,

Onderbenen,

Door naar het topje van je bovenbeen.

Van je bovenbeen adem je uit,

Door je knieën,

Onderbeen,

Je voeten.

En laat los.

En dan laat je ook deze adembeweging weer los.

En breng dan je aandacht naar je bekkengebied.

Voel daar het contact met de ondergrond,

Voel de billen,

De heupen,

Je geslachtsdeel.

Wat kan je daar allemaal opmerken?

Misschien voel je wel een zwaarte of lichtheid,

Kriebels,

Wat spanning,

Wat fractie,

Zonder iets te willen veranderen,

Aanwezig zijn en opmerkzaam zijn in je bekkengebied.

En breng dan je aandacht in dit gebied richting je staartbeen.

Misschien kan je daar iets heel subtiels waarnemen,

Een zachte aanraking,

Wat een gevoel.

Kijk maar wat je op kan merken als je je volledige aandacht richting je staartbeen brengt.

En van daaruit mag je je aandacht verplaatsen naar je hele wervelkolom.

En kijk maar of je vanuit je staartbeen,

Wervel voor wervel,

Omhoog kan en je aandacht omhoog kan verplaatsen.

Zodat je je hele rug voelt.

Dan kan je allemaal opmerken,

Je wervelkolom,

Je rug,

De onderrug.

Misschien voel je daar nog wel wat spanning,

Wat ongemak,

Of voelt het daar helemaal oké.

En verkennen op die manier,

Wervel voor wervel,

Ook het grote ruggedeelte van dat ruggebied.

Doe dat op je eigen manier,

Op je eigen tempo.

Misschien ben je wel bij je middenrug.

Voel je wat daar allemaal te ervaren valt.

En van daaruit door naar de schouderbladen.

Helemaal aan je nekwervels omhoog.

Voel ook de spieren misschien wel in je nek.

Dat is ook vaak een plek waar we veel spanning vasthouden.

Wat merk jij daar op dit moment?

En of het comfortabel is of ongemak.

Het hoeft ook geen label of naam te krijgen.

Gewoon ervaren wat je ervaart,

Zonder daar iets aan te hoeven veranderen.

Misschien voel je wel wat kraken ergens.

En verplaats je aandacht naar de voorkant,

Naar de buik,

Te beginnen bij de onderbuik.

Wat kun je allemaal opmerken in je onderbuik?

Misschien voel je daar je ademhaling,

Wat gerommel van de darmen,

Pruttel.

En dan wat verder omhoog,

Richting het middenriff.

Merk op hoe dit gebied beweegt met de ademhaling.

En daar waar de buik overgaat in de borst,

Het middenriff,

Dat is ook de plek waar de onderrug overgaat in de schouderbladen,

Daar bevindt zich ook een belangrijke ademspier.

En wat kan je daar allemaal op die plek opmerken?

Gaat de adem gemakkelijker als vanzelf,

Merken dat je daar wat sneller wat vasthoudt.

En van daaruit mag je door,

Richting de borst,

De borstbeen,

De ribben van de borstkast,

Je flanken,

En als je aandacht niet meer bij de borst is,

Maar is afgedwaald,

Dan merk je dat heel mild op en breng je je aandacht weer richting je borst.

En ga van daaruit door,

Richting de schouders,

En voel allebei de schouders,

En wat voel je daar allemaal?

En laat dan de schouders los,

En ga verder richting je bovenarmen,

En dan de bovenarmen door naar de ellebogen,

En zie voor je hoe de ellebogen worden ondersteund door de ondergrond,

En door richting de onderarmen,

En dan de handen via de polsen,

En maak contact met alle vingers,

Verken alle vingers één voor één,

En begin links of rechts,

En ga ze allemaal af.

Je aandacht bij iedere vinger afzonderlijk,

En misschien kan je ook de omtrek van je hand voelen,

De nagels van je vingers,

De vingerkootjes,

De ruimte ertussen,

Of merk je iets anders op.

Je voelt dan de hele hand,

De handpalm,

De pezen,

De botten,

En misschien kan je bij je handen,

Of bij je polsen,

Je polsenlach wel opmerken,

Misschien ook niet,

En van daaruit mag je via je vingers,

Je handen,

Je polsen,

En verder naar boven,

Richting de schouders,

De nek,

De hals,

De keel.

Breng je volledige aandacht naar dit gebied,

En merk op wat je kan voelen en ervaren hier.

En van daaruit door,

Richting de kaken,

Ook een plek waar we regelmatig wat spanning of kracht op uitoefenen.

Dus mocht je dat ergens opmerken,

Bijvoorbeeld in je schouders of de kaken,

Kijk of je iets van die spanning misschien wil loslaten op de uitademing.

En ook,

Het is gewoon goed zoals het nu is,

De onderlip,

De bovenlip,

De mondholte,

De tong,

Waar in je mond bevindt de tong zich,

Zit die aan het geheel vastgeplakt,

Of ligt die rustig losjes in je mond,

Aan de onderkant,

Merk maar op.

En dan door,

Richting de wangen,

Linker neusgat,

Rechter neusgat,

Oogkassen,

Wenkbrauwcentrum.

Wat voel je hier allemaal?

Laat dan dit los en verplaats je aandacht richting het voorhoofd.

Voel ook de hoofdhuid,

De vorm van je schedel en de hersens onder je schedel.

Welke sensaties merk je daar allemaal?

En dan,

Je aandacht richting je kruin,

Stel je voor dat er in je kruin een soort van opening is,

Net zoals bij een walvis.

Stel je nu voor dat je daar door die opening in kan ademen,

Dat je frisse energie en zuurstof en licht of warmte lekker inademt door je kruin.

Dat deze adem gewoon helemaal verder stroomt,

Lekker doorgaat richting je hoofd,

Je nek,

Je bovenlichaam,

Je armen,

Je onderlichaam,

Je benen,

Je enkels,

Helemaal tot de toppen van je tenen en voeten.

En dat je zo via je voetzolen dit ook weer uit kan ademen.

Je ademt in via je kruin,

Laat die hele ademhaling door je lichaam verspreiden.

En op je uitademing adem je uit door je voetzolen.

En laat nu elke controle van je adem weer los,

Je hoeft de adem niet meer te sturen.

En laat jezelf hier nu liggen,

In deze stilte,

Je adem stroomt vrij in en uit en voel ook zo de heelheid van je lichaam en wat er ook aan pijnpunten of littekens aanwezig zijn in je hoofd en je lichaam.

En merk dat je met deze acceptatie en met deze stilte helende,

Voedende aandacht aan jezelf en aan je lichaam geeft.

En voel met je ademhaling de heelheid van je lichaam.

Voel de stroom die door je lichaam heen gaat,

Deze helende kracht.

Ik ben hierbij aanwezig,

Met jezelf in deze stilte,

Met je adem.

Aanwezig bij jezelf in de stilte.

En van daaruit komt deze oefening tot een eind.

Mag je zo in je eigen tempo deze oefening afronden.

Doe daarvoor even je tijd om terug te komen bij jezelf,

Bij je lichaam,

Liggend op deze ondergrond,

In deze ruimte.

Beweeg van daaruit ook weer rustig om bijvoorbeeld te beginnen met je tenen en je vingers.

En doe vervolgens wat goed voelt om terug te komen.

Misschien vind je het fijn om even te bewegen of te strekken,

Of iets anders wat passend is voor jou in dit moment.

Dankjewel.