Mindfulness Inicial - S01 Introducción a la Concencia Plena

Mindfulness Inicial - S01 Introducción a la Conciencia Plena
Introducion al Mindfulness.

En esta sesión se presenta el Mindfulness, sus orígenes, su definición, sus tres competencias fundamentales, sus beneficios y un programa de entrenamiento con prácticas diarias para desarrollarlo.

Transcript

Introducción a la conciencia plena.

En esta sesión te presentaré qué es el mindfulness,

Sus orígenes,

Su definición,

Sus tres competencias fundamentales,

Sus beneficios y un sencillo programa de entrenamiento con prácticas diarias para desarrollarlo.

La palabra mindfulness es una palabra inglesa y significa literalmente conciencia plena.

Tiene sus raíces en la práctica descontemplativa del budismo y comenzó a desarrollarse formalmente en occidente alrededor del 1980 cuando el doctor John Kappazin,

Profesor del centro médico de la Universidad de Massachusetts,

Decidió integrar la medicina tradicional con la práctica de meditación budista.

De esa unión nació lo que hoy conocemos como medicina mente-cuerpo.

Kappazin diseñó un programa psicoeducativo estandardizado para reducir el estrés basado en la atención plena.

Lo llamó MBSR que está por reducción del estrés basada en mindfulness y este programa entrena a la mente para que al promover la experiencia directa y la autoreflexión pueda facilitar los procesos de cambio.

Nos enseña a responder en lugar de reaccionar y su eficacia ha sido comprobada científicamente.

John Kappazin también define el mindfulness como la conciencia que surge al prestar atención al momento presente,

A propósito y suspendiendo los juicios.

En otras palabras el mindfulness es una conciencia especial que nace cuando prestamos atención de manera deliberada a lo que ocurre momento a momento sin juzgarlo.

Es una actitud,

Es una forma de estar presente y como todas actitudes requiere práctica.

Es en realidad un entrenamiento de la mente.

Para desarrollar esa actitud podemos entrenar tres competencias fundamentales.

Primera la intención.

La intención intesa como aspiración,

Como la voluntad de estar presente.

Cuando cultivamos esa intención poco a poco entrenamos la atención para que esté más conectada con lo que realmente está ocurriendo aquí y ahora.

Segunda la apertura a la experiencia directa.

Significa aprender a conectar más con la experiencia en sí y menos con las ideas o juicios que la rodean.

A veces la mente se ocupa del futuro del pasado y el cuerpo funciona casi en piloto automático.

En esta práctica aprenderemos a reducir ese piloto automático y a descubrir qué sucede cuando vivimos en contacto con la experiencia presente.

La tercera competencia fundamental del mindfulness es la amabilidad.

La amabilidad surge cuando suspendemos los juicios y es una forma de relacionarlos con la vida,

Con las cosas o con las personas desde la aceptación y la apertura,

En lugar de intentar controlarlo todo.

En resumen,

El entrenamiento en mindfulness se apoya en el desarrollo de estas tres habilidades,

Tanto de manera formal como de manera informal.

Lo contrario de la conciencia plena es el piloto automático.

Piénsatelo un momento.

¿Cuántas veces haces algo sin darte cuenta?

Sales de casa por la mañana pensando en una reunión en el trabajo y de repente te das cuenta de que ya está en el camino sin recordar si cerraste la puerta con llave o si cruzaste con el semáforo en verde.

Crees que lo hiciste pero no fuiste realmente consciente.

Todos lo hacemos más o menos y en parte es útil,

Muy útil.

El piloto automático nos permite realizar tareas rutinarias mientras la mente se ocupa de otras cosas y nos ayuda a ahorrar energía.

Pero cuando lo usamos demasiado,

Nos desconectamos de nuestra experiencia y eso tiene consecuencias.

Perdemos el contacto con la realidad,

El sistema nervioso se sobrecarga y poco a poco nuestra mente deja de descansar.

Por eso,

Una manera de apagar ese piloto automático es hacer una pausa,

Respirar y reconectar con el presente,

Con lo que siente tu cuerpo,

Con lo que está ocurriendo a tu alrededor,

Aquí y ahora.

Numerosos estudios científicos han validado la eficacia del mindfulness como una práctica para reducir el estrés y la ansiedad.

Entre sus principales beneficios se encuentran mayor claridad mental,

Gracias a una atención más imparcial y una mejor toma de decisiones,

Una actitud más compasiva de aceptación hacia nosotros mismos y lo demás,

Mejor capacidad de conectar con las personas fomentando empatía y confianza,

Aumento de la productividad al mejorar la concentración,

Mejor regulación emocional y una mayor credibilidad.

El entrenamiento en mindfulness se estructura en dos partes.

La primera se llama entrenamiento formal y se realiza mediante meditaciones guiadas o grabaciones.

A través de estas meditaciones aprendemos a calmar la mente,

A cultivar la compasión,

A desarrollar una actitud de aceptación.

Estas prácticas se realizan en momentos de tranquilidad,

Sin interrupciones cuando podemos prestar plena atención.

La segunda parte se llama entrenamiento informal y consiste en integrar la atención plena en las actividades cotidianas.

Ducharse,

Lavar los platos,

Caminar por la calle o conducir.

De esta manera el mindfulness se convierte poco a poco en un estilo de vida.

Podemos decir,

En definitiva,

Que el mindfulness es un camino,

Un camino de autoconocimiento,

De desarrollo personal,

Basado en experiencia directa,

Para desarrollar sabiduría y presencia.

Y ahora,

Si deseas comenzar este camino,

Puedes practicar tu primera meditación guiada siguiendo el sonido de mi voz y permitiéndote simplemente estar aquí y ahora.

Siéntate en una postura cómoda.

Puede ser una silla o en el suelo sobre un cojín.

Siente el apoyo que te ofrece la superficie en la que estás.

Nota los puntos de contacto entre tu cuerpo y el asiento y permite que el cuerpo empiece a relajarse.

Busca una posición estable y equilibrada,

El torso erguido pero sin rigidez,

Los hombros relajados,

Las manos descansando sobre el regazo o las rodillas y los brazos colgando por su propio peso,

Como cortinas pesadas,

Estables y relajadas.

Conecta con tu cuerpo.

Siente tus pies,

Tus piernas,

Tus caderas,

Tu torso,

Tus brazos,

Tus hombros,

Tu cuello y tu cabeza.

Y cuando te sientas preparado,

Cierra los ojos y lleva la atención a la respiración,

A las sensaciones físicas,

Sintiendo cada inhalación y cada exhalación.

Permite que la respiración sea tal como es,

Sin cambiarla,

Sin regularla,

Solo respirando con facilidad y naturalidad.

Permite que tu cuerpo se quede quieto,

Sentado con dignidad,

Con determinación y con una sensación de plenitud e integridad,

Aquí y ahora.

Imagina ahora una montaña.

La montaña más bonita y maestrosa que puedas recordar.

Quizás una que hayas visto o una que surge ahora en tu mente.

Permite que se forme su imagen.

Si no la ves con claridad,

Simplemente siente su presencia.

La cima o los picos que se elevan hacia el cielo.

La base profunda e raizada en la tierra.

Sus laderas escarpadas o suaves.

Su solidez,

Su quietud,

Su belleza.

Quizás su cima esté cubierta de nieve.

Quizás veas árboles que trepan por sus laderas o escuches el murmullo de arroyos y cascadas.

Tal vez haya prados verdes o lagos de altura.

Y cuando estás listo,

Integra esa montaña en tu cuerpo.

Siente que tú eres la montaña.

Tu cuerpo y la montaña son uno solo.

Tu cabeza es la cima elevada.

Tus hombros y brazos son las laderas.

Tus glúteos y piernas forman la base sólida e raizada en el suelo.

Siente como se eleva la energía hacia arriba,

Hasta la cima.

Con cada respiración te conviertes un poco más en la montaña.

Viva,

Palpitante y al mismo tiempo estable y firme en tu quietud interior.

Mientras respiras,

Imagina el paso del tiempo sobre la montaña.

El sol recorre el cielo.

La sombra se mueve.

La superficie rebosa de vida.

Arroyos,

Nieve,

Cascadas,

Plantas o animales.

La noche sigue el día y el día a la noche.

El sol cálido y brillante.

El cielo fresco salpicado de estrellas.

Y luego lentamente el amanecer de un nuevo día.

Y a través de todo esto la montaña simplemente permanece.

Cambia y sin embargo siempre sigue siendo ella misma.

Inmóvil,

Estable y presente.

En otoño la montaña se viste de colores rojizos.

En invierno se cubre de nieve y hielo.

En primavera los árboles revedecen.

Las flores brotan.

Los pájaros cantan.

Y en verano una explosión de vida.

El sol brilla e ilumina sus laderas.

A veces la montaña está envuelta en nubes o niebla.

A veces la golpea la lluvia o el viento y sin embargo nada de esto cambia su esencia.

Sea visible o invisible bajo el sol o las nubes,

La montaña permanece.

Sólida,

Tranquila siendo ella misma.

Y de igual forma tú puedes permanecer estable en medio de los cambios de tu vida.

Tus pensamientos,

Tus emociones,

Tus preocupaciones o alegrías son como el clima de la montaña.

Vienen y van.

Vienen y van.

A veces son tormentas.

A veces cielos despejados.

Pero tú,

Como la montaña,

Puedes permanecer en calma.

El clima no define a la montaña.

Tus pensamientos no te definen a ti.

Siente esta estabilidad,

Esa calma interior,

Esa conexión profunda con la tierra.

Permanece aquí un momento más,

En silencio,

Siendo la montaña firme,

Tranquilo,

Atento y presente.

Muy bien.

Y ahora al inhalar que tu cuerpo recibe energía y bienestar.

Y que al exhalar tu cuerpo se deja más relajado y más tranquilo.

Y a poco a poco abre los ojos.

Trae contigo la serenidad,

La fuerza y la quietud de la montaña.

Para continuar con tu entrenamiento en Mindfulness,

Te propongo dos tipos de prácticas,

Una formal y otra informal.

Como práctica formal,

Puedes escuchar el audio Meditación de la Montaña o el audio Atención a la Respiración que encontrarás en el material disponible o en la aplicación.

Intenta escucharlo una vez al día,

Dedicando unos minutos a ti mismo,

Para detenerte,

Respirar y reconectar con tu presencia.

Y como práctica informal,

Puedes elegir una actividad rutinaria de tu vida cotidiana,

Que puede ser ducharte,

Lavarte los dientes,

Preparar el café,

Caminar por la calle o lavar los platos.

Sea cual sea,

Prueba a realizarla con conciencia plena cada vez que la hagas.

Intenta darte cuenta de lo que haces mientras los haces,

Como si fuera la primera vez,

Como si esa actividad común fuera nuevo y especial.

Puedes observar los movimientos,

Las sensaciones de tu cuerpo,

Los sonidos,

Los aromas,

La temperatura del ambiente.

Permítete estar presente en cada instante,

Simplemente aquí,

Haciendo lo que haces.

Gracias por tu presencia,

Por tu atención y por tu práctica.

Ánimo y buena práctica.