Ontspanningsoefening Jacobson

Jacobson ontspanningsoefening (PMR)
Korte begeleide ontspanningsoefening volgens de methode van Edmund Jacobson. Ook wel bekend als progressive muscle relaxation of PMR.

Het is een bewezen ontspanningsoefening dat helpt bij onder andere het verminderen van stress en angst en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
Door spiergroepen kort aan te spannen en daarna bewust los te laten, kan opgebouwde spanning in het lichaam verminderen en krijgt het zenuwstelsel ruimte om tot rust te komen.

Leer het lichaam en het zenuwstelsel het verschil kennen tussen spanning en ontspanning. Dat het ok is om te ontspannen.

Dit is de korte versie. Op mijn Insight Timer profiel staat ook nog een langere versie van deze Jacobson ontspanningsoefening waarbij we iedere spiergroep tweemaal aanspannen.

Transcript

Mijn naam is Gerjan en ik begeleid je bij deze ontspanningsoefening.

Deze ontspanningsoefening wordt ook wel de Jacobson spierontspanning genoemd.

Het is een bewezen methode voor het verminderen van stress,

Verminderen van angst,

Vorderen van de slaafkwaliteit en wordt ook toegepast bij het verminderen van fysieke klachten.

Nog je uit om op de rug te komen liggen,

Met de benen iets van elkaar af,

Voeten iets van elkaar af,

Heupbreedte en je armen in een hoek van ongeveer 45 graden met de hand palmen naar boven.

Voel hoe je zo wordt gedragen door de ondergrond.

Als je zit of staat is nog enige spierspanning nodig,

Maar als je zo ligt kun je volledig loslaten.

Op de inademing kun je zo bewust zijn van het hele lichaam.

En op de uitademing kun je het lichaam nog verder ontspannen.

Dat kunnen we niet altijd forceren,

Maar je kunt zo de intentie zetten.

Om het effect van deze ontspanningsoefening goed te ervaren,

Wordt aangeraden om deze voor langere tijd te beoefenen.

Bijvoorbeeld doe het eens voor een maand,

Ongeveer dertig keer,

Om zo je systeem,

Het lichaam,

Je zenuwstelsel te leren ontspannen,

Het verschil te leren tussen inspanning en ontspanning.

Dat het oké is om te ontspannen,

Ook als er geen overzicht is,

Ook als niet alles onder controle is,

Ook als niet alles uitgedacht is.

Als het lichaam weer het signaal geeft dat het mag ontspannen.

Voel hoe je zo licht op de rug,

Op de inademing,

Voelt het hele lichaam.

Op de uitademing,

Ontspannen,

Maak je het lichaam zachter en ook de geest en verder tot verstilling.

Dan gaan we in de lichaamsdelen bijlangs en spannen we die aan voor ongeveer 5 seconden.

Daarna spannen we die weer.

Als je die aanspant is de uitnodiging om dat te doen met ongeveer 60 tot 80% van je maximale kracht.

Dus niet te harde inspanning.

Ga zo eerst met je aandacht naar je beide handen,

Voel je beide handen,

Maak je vuisten van je handen en knijp je in je vuisten en ontspan de handen weer.

Ga dan met je aandacht naar de biceps van je beide armen en dan spannen we de biceps aan door de elleboog te buigen en je handen richting je schouders te brengen.

Ga dan met je aandacht naar de triceps van je beide armen en de achterzijde van de bovenarm.

En span deze aan door je armen te strekken en span zo de achterzijde van je armen aan.

Ga dan met je aandacht naar je voorhoofd en frons je voorhoofd door je wenkbrauwen naar beneden te brengen.

Ga dan met je aandacht naar je ogen en knijp je ogen samen,

Span je ogen aan door deze stevig te sluiten.

En laat weer los.

Ga dan met je aandacht naar je kaken,

Knijp de kaken zachtjes op elkaar,

Doe het niet te hard en laat weer los.

En ervaar weer het verschil tussen spanning en ontspanning.

Ga dan met je aandacht naar je tong en druk de tong tegen het geheel aan.

Ga dan met je aandacht naar de lippen en druk je lippen stevig op elkaar.

En ontspan weer.

Ga dan met je aandacht naar je nek en druk dan zachtjes je hoofd naar achteren in de ondergrond.

En ontspan weer.

En houden we onze aandacht gericht bij de nek,

Terwijl we met de hoofd naar boven komen en het kind zo richting ons bosgebied brengen.

En voel zo die oprekking in de nek.

En ontspan weer.

Ga dan met je aandacht naar je schouders.

En trek de schouders zo hoog mogelijk oprichting in je oren.

Ga dan met je aandacht naar de onderrug en trek je rughol en breng tegelijkertijd de schouderbladen naar elkaar toe,

Alsof je een potlood tussen de schouderbladen wil vasthouden.

En laat weer los.

En ben je zo opmerkzaam van zowel de buik als de rug en span die aan door de buikspieren aan te spannen.

Ga dan met je aandacht naar de billen en span zo je bilspieren aan.

Ga dan met je aandacht naar je beide dijen en span de dijen aan door je benen van de vloer te tillen en je bovenbenen zo aan te spannen.

Ga dan met je aandacht naar beide kuiten.

Druk zo je tenen naar beneden en duw de voet van je af bij de voeten.

En ontspan weer.

Wees dan zo bewust van je beenbenen en enkels.

Baag dan nu juist je voeten richting het hoofd.

En laat weer los.

En ervaar zo weer het hele lichaam,

In samenhang met de adem,

En bewust van het lichaam,

Bewust van de adem.

En je kunt zo tegen het lichaam en je zenuwstelsel in een keer zeggen van het is oké om te ontspannen.

Het is oké om los te laten,

Maar ook als er geen volledig overzicht is,

Ook als er sommige dingen nog vervolgens het systeem opgelost moeten worden.

Dat het mag vertrouwen op het ontvouwende,

Dat het mag rusten in het niet weten.

Dan kun je voor jezelf bepalen of je zo nog boos blijft liggen,

Of dat je zo langzaamaan op gaat staan en beweging komt.

En verder gaat met de dag.