Lichaamsverkenning/ Bodyscan ('18)
by Bart Hansma
Dit is de bodyscan (korte versie), één van de 'klassiekers' in de beoefening van mindfulness en een belangrijk onderdeel van de 8-weekse mindfulnesstraining. Deze oefening doe je liggend op je rug of rechtop zittend. Het beoefenen van deze techniek helpt je vaardigheid in mindfulness te ontwikkelen: de combinatie van wakkere aandacht & nieuwsgierige openheid.
Transcript
De lichaamsverkenning.
Deze mindfulness meditatie kun je zittend doen,
Rechtop,
En ook liggend op je rug.
In deze meditatie gaan we met open aandacht,
Mindfulness,
De sensaties over het hele lichaam verkennen.
En door dit te doen,
Ontwikkel je vaardigheid in mindfulness.
En als je wil,
Kun je je ogen sluiten.
En het kan behulpzaam zijn om zo aan het begin van de meditatie jezelf voor te nemen om het met een volledig frisse blik te doen.
Met nieuwsgierigheid kijken wat van moment op moment gebeurt.
En daarbij loslaten wat er in het verleden is gebeurd of wat je nog wilt gaan doen.
En dan kun je een paar keer bewust ademhalen.
En het lichaam voelen.
Hoe zit je erbij?
Hoe lig je erbij?
Voel het contact van het lichaam met waar je op ligt of zit.
Het contact van de voeten met de grond.
En word je vervolgens bewust van de ademhaling.
De ademhaling zoals die voelbaar is in de buik.
Voel hoe de buik omhoog komt bij de inademing.
En ook als vanzelf weer neerkomt bij de uitademing.
En kijk of je de sensaties van de ademhaling kunt volgen in dit gebied.
Misschien merk je dat de geest kalm is.
Of juist druk,
Dat er veel gedachten langskomen.
En het kan heel goed zijn dat nu of zo meteen,
Dat je merkt dat gedachten in het centrum van de aandacht gaan staan.
Wanneer je dat merkt,
Weet dan dat dit bij de oefening hoort.
En dat je dat ieder moment kunt opmerken,
De aandacht weer kunt verbreden en terug kunt gaan naar de ademhaling.
Of de sensaties van het lichaam.
En bij de volgende inademing,
Ga dan met de aandacht van de sensaties in de buik,
Zo door het linkerbeen naar de sensaties op de linkergrote teen.
Wat voor sensaties kun je waarnemen op de linkergrote teen?
Misschien prikkeling,
Gonzen,
Misschien temperatuur,
Warm of koud,
Druk,
Spanning.
Misschien voel je wel helemaal niets.
Kijk of je simpelweg kunt waarnemen wat voor sensaties er op dit moment zijn op dit gebied van je lichaam.
En vervolgens kun je het veld van aandacht groter maken.
En zo vanaf die linkergrote teen uitbreiden naar de hele linkervoet.
Dus de tenen,
De zool,
De voorkant en de vreef en de zijkanten.
Kijk of je de hele voet kunt omhulsen met aandacht.
En wat voor sensaties neem je hier waar?
En ga dan vervolgens door van de linkervoet naar het linker onderbeen.
Omhuls het hele linker onderbeen met aandacht.
Wat voel je daar?
Je kuit en je scheenbeen,
De zijkanten.
En ga vervolgens verder omhoog naar het bovenste gedeelte van de been.
Van de knie,
Richting de bovenbeen,
De dijen,
De billen en ook de linkerheup.
Verken dit hele gebied met aandacht.
Wat voor sensaties treden naar de voorgrond?
En laat dan de aandacht voor het linkerbeen los en ga naar het rechterbeen.
Begin dan weer bij de rechtergrote teen en breid het veld van aandacht van daaruit uit naar de hele rechtervoet.
Wat voor sensaties kun je waarnemen?
Treden naar de voorgrond in de rechtervoet.
Ga dan door naar de rechter onderbeen,
De kuit en de scheen,
De zijkanten.
Door naar de rechter knie en door naar het rechterbovenbeen.
Wat kun je waarnemen op dit moment in het rechterbovenbeen,
De dijen,
De billen?
Verken het rechterbovenbeen met open aandacht.
En als je merkt dat soms gedachten of andere dingen je aandacht trekken,
Dan kun je dat simpelweg opmerken,
Daarin ontspannen en weer terugkomen bij het lichaamsdeel waar we op dit moment zijn.
En ieder moment dat je dat doet,
Is eigenlijk een moment om te vieren.
Een moment dat je je vaardigheid in mindfulness,
In open aandacht schenken aan wat er nu is,
Aan het ontwikkelen bent.
En breid vervolgens het veld van aandacht uit naar beide benen.
Van de billen,
De bekkenbodem,
Bovenbenen,
Knieën,
Onderbenen,
Voeten en tenen.
Het gehele onderlichaam omhulst met aandacht.
Voel dan wat voor sensaties er naar de voorgrond treden.
Dan kun je de aandacht voor het onderlichaam loslaten en het veld van aandacht brengen naar de onderrug.
Wat is hier op dit moment op te merken aan fysieke sensaties?
En verken dan van hieruit met nieuwsgierigheid het hele ruggebied.
Beginnend bij de onderrug,
Door naar het midden en omhoog richting de schouders en de bovenrug.
Opmerkzaam van alle sensaties die hier van moment op moment komen en gaan.
En laat dan de aandacht voor het ruggebied los en word opmerkzaam van de onderbuik.
Wat is daar voelbaar nu?
En verken zo vanaf de onderbuik de hele voorkant van de romp.
Van de onderbuik tot aan het middenriff,
Tot aan het borstgebied,
Helemaal tot aan de schouders.
Wat voor sensaties kun je hier waarnemen?
Het kan ook heel goed zijn dat je merkt dat tijdens deze of andere meditaties je aandacht waziger wordt,
Slaperiger wordt.
Ook dit kun je simpelweg opmerken voor wat het is.
En weer de intentie vernieuwen met wakkere aandacht aanwezig te zijn bij de sensaties op dit moment.
En laat dan de aandacht voor de voorkant van het bovenlichaam los.
En breng de aandacht naar de linkerschouder.
En verken dan de sensaties van de linkerschouder tot aan de vingers aan de linkerhand.
Het hele linkerarmgebied,
Van de schouder tot aan de tipjes van je vinger.
Wat voor sensaties kun je hier waarnemen?
En laat dan de aandacht los voor de linkerarm,
Hand en vingers.
En spring over met de aandacht naar de vingers van de rechterhand.
Voel deze een voor een en ga dan zo door naar de rechterhand,
Onderarm,
Bovenarm en de rechterschouder.
Verken op je eigen tempo dit gebied met open aandacht.
En wanneer een andere gewaarwording in het centrum van de aandacht komt te staan,
En dat kan een gedachte zijn,
Maar ook een emotie als ongeduld of een andere fysieke sensatie,
Deze kun je ook met mindfull aandacht waarnemen en meenemen in je oefening.
En van daaruit weer terugkeren naar waar we nu gebleven zijn,
De sensaties in het rechterarmgebied.
En ga dan door en word opmerkzaam van het nekgebied en de hals aan de linkerkant,
Rechterkant,
Naar de voorkant de keelgebied,
De kin,
De kaaklijnen,
Wangen,
Lippen,
Jukbeenderen,
Neusgebied,
De ogen rustend in de oogkast,
Het voorhoofd en de slapen.
Wat voor sensaties neem je hier waar?
De bovenkant van de schedel,
De oren,
Links en rechts en de achterkant van de schedel.
Het hele hoofd voelbaar als een globe van sensaties.
En breid dan het veld van aandacht,
Zo vanaf het hoofdgebied door naar onder.
Omvat de schouders met aandacht,
De bovenarmen,
Onderarmen,
Handen en vingers,
Borstgebied,
Buik en ook de rug van boven,
Midden tot onder,
De billen en de bekkenbodem,
De bovenbenen,
Knieën,
Onderbenen,
Voeten en tenen.
Het hele lichaam omhuls met aandacht.
Wat voor sensaties voel je?
Hoe voelt het lichaam zoals het hier zit of ligt?
En vervolgens kun je met de aandacht en behulp van de ademhaling door het lichaam heen bewegen.
Bij de inademing beweeg je de aandacht van de voetzolen tot aan het tipje van je hoofd.
En bij de uitademing beweeg je de aandacht van het tipje van je hoofd tot aan het uiteinde van je tenen.
En voel dan de gewaarwordingen door je lichaam heen,
Zoals je met de adem door het lichaam heen beweegt.
En laat dan de aandacht voor het lichaam los en neemt simpelweg een moment om hier te zitten of liggen.
Je doet verder niets met de aandacht behalve open aanwezig zijn met wat er is.
En dan kun je ook je handen en voeten weer wat bewegen.
Misschien een keertje diep ademhalen of strekken als je dat wilt.
En misschien een moment te nemen om deze meditatie af te sluiten door een moment van waardering dat je deze tijd voor jezelf hebt genomen om je vaardigheid in mindfulness te ontwikkelen.
En misschien de intentie om deze kwaliteit van aandacht mee te nemen in de rest van je dag.
Maak kennis met je leraar
4.4 (24)
Recente Beoordelingen
Evelyna
September 17, 2022
Fijne stem. Goede begeleiding.
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app