Zitmeditatie - kort

In deze korte zitmeditatie wordt je begeleid om je aandacht te brengen naar verschillende onderdelen van je ervaring; de ademhaling, het lichaam, geluiden en gedachten.
Je oefent in het opmerken van wat zich aandient, zonder iets te hoeven veranderen.
Aan het einde nodig ik je uit je aandacht voor een paar momenten vrij te laten.
Een moment om te oefenen aanwezig te zijn in en met dit moment.

Transcript

Welkom bij deze zit-meditatie.

Voor deze meditatie mag je een comfortabele zittende houding aannemen.

Zittend op een kussen,

De grond of een stoel.

En op zo'n manier dat je rug recht is,

Zodat je wat aanwezigheid en aandacht uit kunt nodigen.

En dan zou je eerst je aandacht kunnen richten op je ademhaling.

Hoe voelt je ademhaling op dit moment?

Wat voor sensaties kun je opmerken in je ademhaling?

Zonder er iets heel actief in te hoeven doen.

Voor een paar momenten zijn met de adem zoals die op dit moment is.

Misschien kun je ook opmerken hoe elke ademhaling misschien ook wel een klein beetje verschilt van de ademhaling daarvoor.

Met aandacht bij je adem.

En dan zou je nu je aandacht van je adem nog wat verder uit kunnen breiden naar de aandacht voor je hele lichaam.

Je hele lichaam zoals dat hier nu zit.

Wat kun je daarin opmerken?

Misschien is er een plek in je lichaam die om wat meer aandacht vraagt.

Een plek waar je wat spanning voelt,

Wat pijn aanwezig is.

En daar zou je dan wat aandacht naartoe kunnen brengen,

Wat ruimte aan kunnen geven.

Het ook aanwezig te laten zijn als onderdeel van je hele lichaam.

En wat kun je nog meer voelen in je lichaam?

Wat voor sensaties kun je opmerken?

Ruimte geven aan de ervaring in je lichaam.

En dan zou je nu de aandacht voor je lichaam wat naar de achtergrond kunnen verplaatsen om je aandacht te richten op het luisteren en dat wat je op dit moment kunt horen.

En daarbij zou je in plaats van de betekenis van het horen van dat wat je hoort misschien wat los kunnen laten en echt de geluiden binnen kunnen laten vallen,

Zonder ze te hoeven te definiëren.

Aandacht voor het luisteren.

Misschien zijn er geluiden ver weg.

Misschien ook wel geluiden heel dichtbij.

Misschien kun je harde geluiden opmerken.

Misschien ook wel hele kleine geluiden.

En hoe klinkt dat dan?

Misschien kun je ook de stilte tussen de geluiden opmerken.

En onder de geluiden.

De ruimte waar al die geluiden in ontstaan.

Misschien ook wel weer weg glijden.

En dan zou je nu ook de aandacht voor de geluiden weer wat los kunnen laten en je aandacht op je denken te richten.

Wat voor gedachten spelen er zoal in je hoofd?

En zonder per se mee te hoeven gaan in die inhoud,

Zou je wat ruimte kunnen geven aan dat denken.

Zonder iets mee te hoeven doen.

Zijn met de gedachten die komen en gaan.

Je zou je gedachten misschien wel kunnen zien als wolken in de lucht.

Wolken die zo langzaam voorbij drijven.

Misschien wat langer blijven hangen.

Maar op een gegeven moment ook weer gaan.

Denken opmerken.

Gedachten die misschien wat op de voorgrond zijn.

Misschien zijn er ook wel gedachten wat meer op de achtergrond.

En dan zou je nu ook de aandacht voor je gedachten weer wat kunnen laten vervagen.

En voor een paar momenten je aandacht helemaal vrij laten gaan.

Misschien vind je het fijn om ter afronding van deze meditatie nog een moment wat dieper in en uit te ademen.

Beweging terug te brengen in je lichaam.

Te wiebelen met je voeten,

Je handen.

Of iets anders wat voor je past.

En wanneer je er klaar voor bent,

Zou je dan langzaam je ogen weer kunnen openen.