Sitzmeditation nach MBSR (Schweizerdeutsch)

Diese Sitzmeditation basiert auf dem MBSR-Programm (Achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung) und wird auf Schweizerdeutsch gesprochen. Mit klaren und ruhig formulierten Anleitungen wirst du durch Körperwahrnehmungen und Atemübungen geführt. Sie lädt dich ein, dem Raum zu geben, was gerade ist, sowie Gedanken und Gefühle achtsam zu beobachten. Die Meditation unterstützt dich dabei, im Moment zu leben, loszulassen und im Einklang mit dem Fluss des Lebens zu sein.

Transcript

Ich lade Dich ein,

Dich für eine Meditation im Sitzen einzurichten und das ganz achtsam und bewusst zu machen.

Auch das Vorbereiten gehört dazu,

Wie Du in den Raum kommst,

Dich hinsetzt,

Dich darauf einstellst.

Schau mal,

Ob noch etwas nachklingt und wie Du heute hier bist.

Versuche,

Dich in einer wachen,

Aufrechten und würdevollen Haltung einzurichten,

So präsent,

Wie es Dir heute möglich ist.

Wenn Du möchtest,

Kannst Du die Augen schliessen und nimm Dir einen Moment Zeit,

Um ganz bei Dir anzukommen.

Es ist wie ein Heimkommen zu Dir in diesem Moment.

Nimm den Kontakt mit der Sitzfläche wahr,

Wie Du von Deiner Unterlage,

Das kann das Kissen sein,

Der Boden oder Dein Meditationsbänkchen,

Wie Du von dieser Unterlage gedreht wirst.

Den Kontakt der Beine mit dem Boden,

Spüre,

Wie sich Dein Oberkörper aus Deinem Becken nach oben aufrichtet.

Den Rücken,

Die Schultern,

Den Nacken,

Den Kopf,

Der entspannt auf der Wirbelsäule ruht.

Das Gesicht,

Der Kontakt von Deinen Händen miteinander oder mit den Oberschenkeln,

Versuche,

Überflüssige Spannung loszulassen,

Dort,

Wo sie nicht nötig ist,

Um in dieser Haltung zu sein.

Versuche,

Dein Gewicht an den Boden abzugeben,

Wahrnehmen,

Wie sich der Körper im Raum anfühlt.

Erlaube Dir,

Alles in Deinem Körper so zu spüren,

Wie es im Moment ist,

Ohne irgendetwas zu ändern oder zu bewerten.

Einfach ankommen und da sein.

Und dann lade ich Dich ein,

Deine Aufmerksamkeit auf Deine Atmung zu richten.

Im Körper spürst Du,

Wie sich der Atem anfühlt,

Wie er einströmt und wieder ausströmt.

Den Atem fliessen lassen,

Ohne ihn zu verändern.

Einfach beobachten,

Wie er von alleine ein- und ausströmt.

Versuche,

Die Aufmerksamkeit dorthin zu richten,

Wo Du den Atem am meisten wahrnehmen kannst.

Das kann im Bauch,

In der Brust oder auch im Bereich der Nase sein.

Beim Einatmen wahrnehmen,

Dass Du einatmest.

Beim Ausatmen wahrnehmen,

Dass Du ausatmest.

Und auch wenn Gedanken kommen,

Lasse den Gedanken wieder ziehen und die Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atmen bringen.

Und wenn es Dir schwerfällt,

Beim Atmen zu bleiben,

Kann es manchmal helfen,

Wenn man zählt.

Einatmen,

Ausatmen.

Eins.

Einatmen,

Ausatmen.

Zwei.

Einfach eine Zahl nach jeder Ausatmung.

Du musst auch gar nicht weit zählen,

Bei drei oder vier wieder von vorne anfangen.

Nimm Dir Zeit,

Deine Atemempfindungen einfach nur zu beobachten und zu erkunden.

Nur atmen.

Und jetzt möchte ich Dich einladen,

Deine Aufmerksamkeit langsam auf den ganzen Körper auszudehnen.

Den Körper als Ganzes wahrzunehmen,

Von Kopf bis Fuss.

Die Haut,

Die Deinen Körper wie eine Hülle umgibt.

Wir tendieren oft dazu,

Unseren Körper wie von aussen zu betrachten,

Zu bewerten,

Zu vergleichen.

Versuche heute Deine Aufmerksamkeit auch mal darauf zu lenken,

Wie sich Dein Körper von innen anfühlt.

Einfach im Körper anwesend sein.

Ab und zu kommen bestimmte Körperempfindungen in den Vordergrund,

Die Du bemerkst oder dich sogar stören.

Beobachte,

Wie sich das genau anfühlt.

Vielleicht ist es ein Kribbeln,

Ein Ziehen,

Wärme oder Druck.

Probiere einfach mal aus,

Diese Empfindungen mit einer ganz offenen und neugierigen Haltung zu betrachten.

Nimm wahr,

Ob sich diese Empfindungen verändern.

Und kehre dann wieder zum Körper als Ganzes zurück.

Es geht nicht darum,

Nach Empfindungen zu suchen,

Sondern einfach nur zu beobachten,

Was sich zeigt.

Es kann auch passieren,

Dass Schmerzen oder Unwohlsein auftauchen.

Das kann Deine Aufmerksamkeit auch mal voll und ganz einnehmen.

Wenn das passiert,

Hast Du zwei Möglichkeiten,

Damit zu üben.

Du kannst beobachten,

Wie sich das im Körper genau anfühlt.

Was das genau für eine Empfindung ist.

Oder Du kannst einfach nur wahrnehmen,

Dass das eine Empfindung ist,

Die gerade sehr viel Aufmerksamkeit einfordert.

Und dann Dein Fokus sanft wieder zurück auf Dein Atem lenken.

Und wenn Du Deine Körperhaltung verändern möchtest,

Mach das ganz bewusst und nimm wahr,

Wie sich das auswirkt.

Lass immer wieder loslassen,

Die Sachen,

Die sich zeigen.

Wahrnehmen,

Was sich vielleicht als Nächstes im Körper zeigt.

Spüren,

Was da ist.

Und dann kannst Du Deine Aufmerksamkeit langsam zu den Ohren lenken.

Dich dafür öffnen,

Was für Geräusche und Klänge Du wahrnehmen kannst.

Geräusche aus der Ferne,

Von ganz weit weg.

Die Klänge von ausserhalb des Raums oder des Geländes.

Die Töne des Hauses oder des Raums.

Und auch die Geräusche wahrnehmen,

Die vielleicht von Deinem Körper selbst kommen.

Lass die Klänge zu Dir kommen,

Ohne aktiv nach innen zu suchen.

Versuch,

Deine Geräusche nur als das wahrzunehmen,

Was Du hören kannst.

Als Teil des gegenwärtigen Moments,

Ohne dass Du das Geräusch benennen oder bewerten musst.

Einfach nur hören.

Und wie die Geräusche kommen und gehen,

Tauchen auch immer wieder Gedanken auf.

Gedankenschweifen ist der Normalzustand unseres Geistes.

Darum ist es so normal,

Dass wir in der Meditation immer wieder abschweifen.

Du kannst das sanfte Fliessen,

Das Kommen und Gehen von Gedanken einfach beobachten.

Wenn Du Dein Abschweifen bemerkst,

Heisst das,

Dass Du gerade wieder achtsam bist.

Versuch,

Deinem Denken mit Freundlichkeit zu begegnen.

Lass den Gedanken wieder ziehen und komm dazu zurück,

Dein Denken nur zu beobachten.

Du kannst auch mal beobachten,

Ob und wann sich ein nächster Gedanke zeigt.

Lass Deine Gedanken wie Wolken am Himmel einfach kommen und gehen,

An Dir vorbeiziehen lassen,

Ohne Dich an ihnen festzuhalten.

Dein Denken nur wahrzunehmen und zu beobachten.

Nur beobachten.

Schau,

Ob da Gefühle oder eine bestimmte Stimmung in Dir sind.

Versuch wahrzunehmen,

Wie sich das in Deinem Körper anfühlt.

Gefühle sind wie Gäste,

Die uns besuchen.

Sie kommen und gehen.

Manche kommen häufiger als andere.

Nimm sie einfach wahr,

Dass sie da sind.

Du kannst auch mal fragen,

Was dieses Gefühl,

Dieser Gast,

Braucht.

Eine Antwort auf diese Frage ist aber gar nicht unbedingt nötig.

Es reicht manchmal,

Einfach in Gedanken diese Frage zu stellen.

Versuch auch,

Dieses eine Gefühl nicht allzu sehr zu bewerten.

Auch Gefühle sind nur vorübergehende Aktivitäten im Geist,

Die kommen und gehen.

Du kannst auch mal beobachten,

Ob da noch andere Gefühle zu Gast sind.

Manchmal sind es mehrere Gefühle gleichzeitig.

Vielleicht kommen zwischendurch auch wieder Gedanken ins Feld deiner Aufmerksamkeit.

Dann kannst du beobachten,

Ob und wie sich diese Gedanken auf Deine Gefühle,

Deine Gestimmtheit auswirken.

Nimm wahr,

Wie sich Deine Gefühle in Deinem Körper ausdrücken.

Versuch,

Die Gefühle einfach nur zu beobachten.

Und dann lass Deine Aufmerksamkeit ganz offen und weit werden.

Ich beschreibe diesen Zustand gerne als offenes Dasein.

Es bedeutet,

Dass wir uns nicht herauspicken,

Mit was wir uns beschäftigen,

Sondern von Moment zu Moment genau das wahrnehmen,

Was sich zeigt.

Wahrnehmen,

Was genau in diesem Augenblick ist.

Und wenn Deine Aufmerksamkeit an etwas hängen bleibt,

Dann kannst Du wahrnehmen,

Dass sich Dein Fokus gerade auf diese Empfindung,

Dieses Geräusch,

Diesen Gedanken oder dieses Gefühl gerichtet hat.

Lass es wieder los und begib Dich wieder ins offene Dasein.

Offen sein für alles,

Was sich zeigen möchte.

Ganz anwesend sein.

Einfach nur sein.

Und dann kannst Du Deine Wahrnehmung wieder zum natürlichen Fluss von Deinem Atmen bringen.

Das Einatmen und das Ausatmen ganz bewusst beobachten.

Nicht verändern,

Anders haben wollen,

Nur beobachten.

Spüren,

Durch welche Körperempfindungen Du Deinen Atem wahrnehmen kannst.

Und um den Atem einfach ungestört zu lassen,

Einfach so zu lassen,

Wie er ist,

Kannst Du Dir vielleicht auch mal vorstellen,

Dass der Atem Dich beatmet.

Und auch wenn Gedanken kommen,

Lass den Atem Dein Anker im gegenwärtigen Moment sein.

Ruhig und beständig.

Nur atmen.

Dann kannst Du Dich darauf einstellen,

Dass Deine Praxis langsam am Ende zugeht.

Und wenn Du nachher den Gong hörst,

Ist es Zeit für Dich,

Einen passenden Ausklang zu finden.

Vielleicht möchtest Du Dich sanft bewegen oder noch etwas Ruhe.

Nimm bewusst wahr,

Was Du gerade brauchst.

Und wenn Du magst,

Kannst Du diese Präsenz und Achtsamkeit aus Deiner Meditation mit in Deinen Tag nehmen,

Wenn Du Dich gleich Deiner nächsten Aktivitäten zuwendest.