Медитация.
Счёт.
Дыхание.
В данной медитации,
Медитации осознанности,
Мы будем учиться сохранять наше внимание на одной составляющей этой практики – дыхании.
Как и все медитативные практики,
Эту медитацию можно практиковать лёжа,
Сидя,
Стоя или при ходьбе.
Но здесь мы будем медитировать сидя.
Итак,
Сядьте в удобную позу.
Для начала убедимся,
Что тело находится в вертикальном положении.
Ощущение выпрямленности и равновесия в теле окажут воздействие на состояние вашего ума.
Если вы медитируете сидя на стуле,
Раздвиньте слегка колени.
Стопы поставьте так,
Чтобы они касались пола всей поверхности.
Если у вас слабая спина,
Можно облокотиться на спинку стула,
А также подложить подушку.
В остальных же случаях отдайте предпочтение стулу без спинки.
Откорректируйте положение тела так,
Чтобы спина была в наиболее вертикальном положении.
Если вы сидите на коленях,
Раздвиньте их широко.
Подложите под ягодицы подушку или скамейку для медитации.
Если вы сидите со скрещенными ногами,
Расположитесь на передней части подушки так,
Чтобы ягодицы были приподняты,
А колени касались пола.
В любом выбранном положении важно создать устойчивую треугольную основу,
Состоящую из колен или стоп,
Если вы сидите на стуле,
И ягодиц.
Покачайтесь слегка из стороны в сторону,
Вперед и назад,
Чтобы создать наиболее прямое и уравновешенное положение тела.
Дайте себе время,
Чтобы прочувствовать,
Осознать это ощущение целостности,
Устойчивости,
Выпрямленности и в то же время расслабленности.
Положите руки на колени,
Расслабьте плечи,
Выпрямите шею,
Голова расположена во одной вертикальной линии с ягодицами.
Направьте Ваши взгляды вниз прямо перед собой,
Глаза можно закрыть или оставить открытыми.
Рот закрыт,
Язык расслаблен и касается верхнего неба,
Все тело расслаблено.
Вдыхая и выдыхая плавно через нос,
Ощутите,
Как живот постепенно расширяется и уменьшается с каждым вздохом и выдохом.
Не спеша настройтесь на Ваше дыхание,
На то,
Как оно ощущается в области живота в настоящий момент.
Как только Вы настроились на дыхание,
Начинайте считать про себя.
Вдох 1,
Выдох 2,
Вдох 3,
Выдох 4 и так далее до 10,
А затем обратно до 1.
Ваше сознание,
Ваше внимание концентрируется на животе.
Очень просто.
Просто считайте и дышите.
Дыхание естественное и расслабленное.
Не пытайтесь изменить или контролировать что-то,
Просто продолжайте расслабленно считать.
Вдохи и выдохи.
В любой момент,
Когда Вы отвлеклись или потеряли счет,
Начните считать заново.
Вдох 1,
Выдох 2 и так далее.
Не оценивайте себя,
Не пытайтесь анализировать,
Почему Вы потеряли счет.
Просто начните считать сначала.
Любые мысли,
Чувства,
Воспоминания,
Ощущения.
Все может появиться и уйти.
Продолжайте дышать,
Концентрируя внимание на дыхании животом и на счете.
Когда тело расслаблено,
Ваш ум становится более сконцентрированным и Вы заметите,
Что дыхание становится более легким и спокойным,
Само собой.
Когда дыхание становится более легким и спокойным,
Тело все больше расслабляется и появляется чувство комфорта.
Помните,
В любой момент,
Когда Вы отвлеклись и потеряли счет,
Просто вернитесь к счету от одного.
Без оценки,
Без напряжения,
Без раздражения.
Просто возвращаясь к одному,
Вы продолжаете счет.
Очень просто.
Просто дышите,
Считаете и расслабляетесь.
Иногда появляется чувство,
Что всплывающие мысли или эмоции почти полностью заглушают Ваше дыхание и счет.
Это нормально.
Просто продолжайте дышать.
Иногда,
Наоборот,
Все успокаивается.
Так или иначе,
Ваша медитация одинаково ценна.
Самое главное – это Ваше внимание,
Концентрация и осознанность.
Единственное,
Что Вы делаете – это наблюдаете за дыханием из живота.
Когда Вы заметите,
Что Ваш ум естественным образом становится все более спокойным,
И Вы регулярно доводите счет до десяти,
Вы можете начать считать только на выдохе.
Итак,
Выдох,
Один,
Вдох,
Выдох,
Два,
Вдох и так далее,
Полностью до десяти.
И затем обратно,
До одного,
Как прежде.
Только если это подходит для Вас.
Или,
Если в какой-то момент Вы замечаете,
Что начинаете отвлекаться,
И Вам нужен более сильный якорь,
Возвратитесь к счету вдохов и выдохов,
Изучая,
Наблюдая и находя то,
Что подходит именно Вам.
Считая на вдохе и выдохе или только на выдохе.
Сохраняя Ваше внимание на дыхании из живота.
Когда подошло время закончить медитацию,
Очень важно дать себе достаточно времени.
Не торопясь,
Ощутите края Вашего тела,
Кожи,
Макошки головы.
Покачайтесь слегка из стороны в сторону.
Глубоко вдохните и потянитесь.
