Varmt välkommen till en yoga-nidra för sömn.
Har du inte lagt dig till rätta än så passa på att fluffa upp kudden och rätta till täcket.
Det spelar inte så stor roll hur du ligger.
Huvudsaken är att du ligger bekvämt.
När du känner att du ligger bekvämt så ta några djupa andetag in genom näsan och slapp ut dem med en suck med munnen.
Kanske känner du att du sjunker ner lite mer mot sängen med varje utandning.
Så bara andas in med näsan och sucka ut det.
Med din nästa inandning så kan du prova att spänna dina fötter,
Ben och hela sätet.
Båda benen och fötterna och sätet alldeles spänt.
När du andas ut så kan du släppa taget om spänningen.
Med nästa inandning så kan du spänna dina händer och armar och lyfta upp axlarna mot öronen.
Håll spänningen.
Andas ut och slappna av.
Med nästa inandning så kan du spänna hela kroppen.
Du spänner båda fötterna,
Benen,
Händerna,
Armarna,
Axlarna,
Ansiktet och magen.
Hela kroppen spänd och aktiv.
Håll den,
Håll den,
Håll den.
Med suckande utandning så kan du släppa taget om allt och bara låta kroppen sjunka ner och slappna av.
Låt andetaget komma som du vill.
Notera om du andas med näsan eller med munnen.
Andas du genom munnen så prova om du kan andas genom näsan istället.
Det blir lättare för kroppen att slappna av då,
Eftersom den då inte behöver lägga extra energi på att varma upp luften till rätt temperatur.
Flytta uppmärksamheten till dina öron,
Både höger och vänster öra.
Hela utsidan av öronen.
Flytta uppmärksamheten till insidan av öronen,
In i ljudgångarna.
Notera om du hör några andra ljud än min röst.
Prova om du kan lokalisera något ljud som hörs långt borta.
Det kan till exempel vara en fläkt eller en bil.
Prova om du kan lokalisera något ljud som är nära.
Kanske andetaget av någon du tycker om.
Kanske är det dina egna andetag.
Flytta uppmärksamheten till området mellan dina ögonbryn.
Kanske kan du mjukna där.
Notera höger tinning,
Vänster tinning,
Båda tinningarna.
Höger öga,
Vänster öga och båda ögonen.
Uppmärksamma området runt ögonen,
Näsan,
Höger näsborre och vänster näsborre.
Prova om du kan känna om luften flödar lättare på den ena sidan.
Nästippen,
Höger käke,
Vänster käke,
Båda käkarna,
Överläppen och underläppen.
Prova om du kan notera mötet mellan läpparna.
Låt uppmärksamheten landa inne i munnen och insidan av din högra kind,
Insidan av din vänstra kind,
Gummen,
Tungan och tänderna.
Uppmärksamma sedan hakan.
Flytta uppmärksamheten till din hals,
Höger axel,
Armbåge,
Handled,
Handryck,
Tumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger och lillfinger,
Handflatan,
Armväcke,
Armhålan,
Hela höger arm.
Uppmärksamma hela höger arm.
Flytta uppmärksamheten till vänster axel,
Armbåge,
Handled,
Handryck,
Tumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger och lillfinger,
Handflatan,
Armväcke och armhålan,
Hela vänster arm.
Uppmärksamma hela vänster arm.
Flytta sedan uppmärksamheten till halsen,
Höger sida av bröstkorgen,
Vänster sida av bröstkorgen och hela bröstkorgen.
Övre delen av magen,
Nedre delen av magen och hela magen.
Höger höft,
Knäskål,
Fotled och fotryck.
Stortån,
Andratån,
Tredjetån,
Fjärdetån och lilltån,
Fotsulan,
Knäväcke,
Rymsken,
Hela höger ben.
Uppmärksamma hela höger ben.
Vänster höft,
Knäskål,
Fotled,
Fotryck,
Stortån,
Andratån,
Tredjetån,
Fjärdetån och lilltån,
Fotsulan,
Knäväcke och rymsken.
Hela vänster ben.
Uppmärksamma hela vänster ben.
Uppmärksamma svanskotan och följ ryggraten uppåt hela vägen till nacken.
Och sedan höger sida av ryggen,
Vänster sida av ryggen,
Höger skulderblad,
Vänster skulderblad,
Hela ryggen,
Nacken,
Bakhuvudet och toppen av huvudet.
Uppmärksamma hela höger arm,
Hela höger ben och hela höger sida av kroppen.
Uppmärksamma hela vänster arm,
Hela vänster ben och hela vänster sida av kroppen.
Uppmärksamma hela undersidan av kroppen,
Hela ovansidan av kroppen och uppmärksamma hela kroppen,
Hela kroppen.
Hela kroppen alldeles lugn,
Alldeles stilla.
Lägg uppmärksamheten på din andning och notera om andetaget får ta plats i magen.
Att magen reser sig med varje inandning och mjuknar med varje utandning.
Prova om du kan uppmärksamma mellanrummet mellan inandning och utandning.
Kanske är pausen väldigt subtil.
Kanske är pausen lång.
Det spelar ingen roll.
Prova om du kan uppmärksamma mellanrummet mellan din inandning och utandning och mellanrummet mellan utandning och inandning.
Så du behöver inte ändra dina andetag.
Bara försök att notera mellanrummet.
Bara uppmärksamma mellanrummet mellan dina andetag.
Vi kan släppa taget om andningsövningen.
Lägg din uppmärksamhet på din fysiska kropp.
Hela kroppen i sin helhet.
Huvudet,
Benen,
Armarna och torsen.
Uppmärksamma nu hela framsidan av kroppen.
Hela framsidan av kroppen.
Notera hur eventuella kläder och täcker känns mot framsidan av din kropp.
Uppmärksamma nu baksidan av kroppen.
Hela baksidan av din kropp.
Notera hur kroppen känns mot underlaget.
Notera framsidan av kroppen.
Kanske kan du notera tyngden av täcket mot framsidan av din kropp.
Uppmärksamma baksidan av kroppen.
Kanske sjunker du lite djupare ner med varje utandning.
Du sjunker ner avslappnat och nästan smälter ut i sängen.
Och igen,
Notera framsidan av kroppen.
Och baksidan av kroppen.
Uppmärksamma hela kroppen.
Hela kroppen alldeles stilla.
Alldeles mjuk.
Alla delar av din kropp vilar mjukt.
Hela kroppen vilar.
Jag kan nu nämna några bilder.
Kanske kan du se det jag nämner.
Kanske bjuder det in till några känslor eller tankar.
Kanske inte.
Spelar ingen roll.
Bara prova och se om något dyker upp.
En solnedgång.
En säng med ett fluffigt stort täcke.
Och en massa kuddar.
En kopp med te.
En sprakande brasa.
Några tända ljus.
En pålande bäck.
En stjärnklar himmel.
Prova nu om du kan få upp några egna bilder i dina sinnes himmel.
Utrymmet för medvetenhet som på sanskrit kallas Shidakasha.
Utan några förväntningar och utan att döma.
Uppmärksamma bara om något dyker upp.
Yoganidran är slut.
Och har du inte somnat än så hoppas jag att du somnar riktigt,
Riktigt snart.
Hör gärna av dig och berätta vad du tyckte om Nidran.
Godnatt.
Och sov så gott.
Med kärlek,
Jenny.
