Selbstmitgefühlspause

Die Selbstmitgefühlspause ist eine wirksame und kraftvolle Übung aus dem Programm "Achtsames Selbstmitgefühl MSC". Du kannst sie leicht bei Schwierigkeiten und Herausforderungen im Alltag anwenden, entweder als Ganzes oder einzelne Schritte davon. Bei welchem Schritt der Übung kannst du eine Veränderung in dir wahrnehmen: der Achtsamkeit, dem gemeinsamen Menschsein oder der Selbstfreundlichkeit ?

Transcript

Die folgende Übung ist die Selbstmitgefühlspause aus dem Programm achtsames Selbstmitgefühl.

Es ist eine informelle Praxis,

Die ich als reflektierende Meditation anleite.

Das heißt,

Es ist eine Praxis,

Die du gut im Alltag bei einer Schwierigkeit anwenden kannst.

Die Übung umfasst Sätze,

Die drei Komponenten des Selbstmitgefühls sowie die beruhigende,

Unterstützende Berührung.

Bitte nimm eine Position ein,

Die dir angenehm ist,

Die den Körper gut unterstützt.

Vielleicht magst du auf einem Stuhl sitzen oder einem Meditationskissen oder dich hinlegen.

Schließe ganz sanft die Augen,

Falls dir das angenehm ist.

Wenn nicht,

Kannst du die Augen auch ganz leicht geöffnet lassen.

Und jetzt nimm drei entspannte,

Tiefe Atemzüge.

Spüre deinen Körper,

Spüre den Stuhl,

Den Kontakt mit dem Stuhl,

Mit dem Kissen oder mit dem Boden.

Und jetzt denk bitte an eine Situation in deinem Leben,

Die schwierig ist,

Die dir Stress bereitet.

Das kann ein gesundheitliches Problem sein oder Schwierigkeiten in einer Beziehung,

Vielleicht ein Problem am Arbeitsplatz,

Vielleicht Stress aufgrund von Identitäten,

Wie zum Beispiel Geschlecht,

Ethnie,

Alter oder Fähigkeiten.

Ich möchte dich bitten,

Ein leichtes bis mittelschweres Problem auszuwählen,

Kein großes,

Denn dies ist eine Übung.

Wir wollen uns selbst nicht überfordern,

Wenn wir die ersten Schritte auf dem Weg zu mehr Selbstmitgefühl lernen.

Wenn du eine Situation gefunden hast,

Dann vergegenwärtige dir diese Schwierigkeit so deutlich wie möglich.

Vielleicht sind andere Personen beteiligt,

Vielleicht bist du alleine.

Bitte erlaube dir jetzt in diesem Moment,

Das damit verbundene Unbehagen in deinem Körper zu spüren.

Wo kannst du das am deutlichsten wahrnehmen?

Bring dich jetzt mit dem Unbehagen im Körper etwas in Verbindung und dann sage langsam und deutlich zu dir selbst,

Das ist ein schwieriger Moment,

Das ist gerade ein Augenblick des Leidens.

Anerkennen,

Wie es dir wirklich geht,

Das ist die Achtsamkeit.

Vielleicht magst du auch sagen,

Das ist ja stressig gerade,

Das fühlt sich nicht gut an oder das tut wirklich weh.

Und jetzt sage zu dir selbst,

Leid gehört zum Leben,

Genauso wie alle anderen Erfahrungen.

Das ist das gemeinsame Menschsein,

Unsere menschliche Verbundenheit,

Andere Möglichkeiten das anzuerkennen.

Vielleicht zu sagen,

Ich bin nicht alleine.

Anderen geht es ganz ähnlich wie mir.

Wir alle erleben schwierige Zeiten in unserem Leben und es ist wichtig,

Sich daran zu erinnern,

Dass Leiden universell ist,

Aber nicht für alle Individuen und Bevölkerungsgruppen gleich ist.

Vielleicht kommt dir mindestens eine Person in den Sinn,

Das ähnlich geht wie dir und jetzt möchte ich dich einladen,

Die Hände auf den Herzbereich zu legen oder eine andere Stelle,

Wo die Berührung gerade wohltuend ist und spüre die Wärme deiner Hände,

Die sanfte Berührung und sage dann zu dir selbst,

Möge ich freundlich zu mir sein oder möge ich mir geben,

Was ich brauche.

Das ist die Selbstfreundlichkeit.

Vielleicht kannst du dich fragen,

Welche Qualität des Selbstmitgefühls für dich jetzt richtig wäre.

Yin oder Yang.

Yinsätze wären vielleicht,

Möge ich mich so annehmen,

Wie ich bin.

Möge ich mich in diesem Moment gut umsorgen.

Yangsätze könnten sein,

Nein,

Ich werde mich nicht mehr verletzen lassen oder möge ich den Mut und die Kraft haben,

Etwas zu verändern.

Wenn du Schwierigkeiten hast,

Geeignete Worte zu finden,

Dann vergegenwärtige dir bitte einen Freund,

Eine Freundin oder einen geliebten Menschen,

Der in einer ähnlichen Situation ist.

Was würdest du zu dieser Person sagen?

Welche Nachricht würdest du ihm oder ihr aus deinem Herzen zukommen lassen?

Und vielleicht kannst du nun dieselben Worte an dich selbst richten und wenn du bereit bist,

Dann löse dich wieder von der Übung und öffne ganz sanft wieder deine Augen.