Geführte Sitzmeditation

Besonders der Fokus auf Gedanken und Gefühle ist für viele ungewohnt und schwierig. Und dann auch noch freundlich zu sich selbst bleibend? Wie soll das denn gehen? Mit Übung und Geduld.
So, wie man im Fitnessstudio den Bizeps mit Training, Ausdauer und Geduld trainiert, so trainiert man den Achtsamkeitsmuskel mit jeder Meditation. Auch schon 10 Minuten Meditation am Tag können dazu führen, dass wir unsere innere Resilienz aufbauen.

Transcript

Willkommen zu einer Sitzmeditation.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um anzukommen und finde eine für dich aufrechte und würdevolle Sitzhaltung.

Nimm Kontakt zu deinem Körper auf.

Spüre in dich hinein.

Spüre die Aufrichtung deines Körpers.

Spüre den Kontakt zu der Sitzfläche und auch zum Boden.

Wenn du magst,

So schließe deine Augen oder senke den Blick.

Nimm ein paar tiefe Atemzüge und falls möglich,

Dann lass mit jedem Atemzug ein bisschen überflüssige Anspannung los.

Aus dem Kiefer,

Den Schultern,

Den Händen,

Dem Bauch.

Nimm einfach einmal wahr,

Wie du hier sitzt.

Jetzt,

In diesem Moment.

Ich lade dich ein,

Deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu richten.

Wo kannst du deine Atmung am besten wahrnehmen?

Vielleicht an den Nasenhärchen,

Vielleicht an deinem Brustkorb oder an der Bauchdecke.

Beobachte deine Atmung,

Ohne sie zu verändern.

Bleib einfach in deinem ganz natürlichen Atemrhythmus.

Lass deinen Atem fließen.

Es ist möglich,

Dass du hin und wieder abschweifst.

Dass deine Gedanken vielleicht auftauchen oder Gefühle.

Dass deine Aufmerksamkeit weg vom Atem hin zu etwas anderem geht.

Nimm es einfach wahr,

Wenn dies geschieht.

Bleibe freundlich zu dir selbst und kehre zurück zu deiner Atmung.

Und wenn es immer wieder geschieht,

Dann kehre immer wieder zurück zu deiner Atmung.

Wohlwollend mit dir selbst.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper als Ganzes.

Welche Körperempfindungen stehen im Vordergrund?

Wo nimmst du dich wahr?

Beobachte dich ganz genau,

Ohne dich zu bewegen,

Ohne etwas verändern zu wollen.

Auch wenn es da vielleicht ein Kribbeln gibt,

Ein Jucken.

Nimm es einfach nur wahr.

Sei einfach auch neugierig,

Welche Empfindung als nächstes kommen kann.

Ich lade dich nun ein,

Deine Aufmerksamkeit nach außen zu richten,

Auf die Geräusche,

Die dich umgeben.

Lausche,

Welche Geräusche nimmst du wahr.

Du musst gar nicht suchen.

Du musst dich auch gar nicht anstrengen.

Und wenn es da nichts zu hören gibt,

Dann nimm das einfach wahr,

Die Stille.

Vielleicht kannst du auch deine Atmung hören oder andere Geräusche aus deinem Körper.

Es gibt nichts zu tun,

Außer zu hören.

Und nun lass deine Gedanken das Objekt deiner Aufmerksamkeit sein.

Du musst keine Gedanken suchen,

So wie die Geräusche vorhin einfach gekommen sind.

So kommen auch deine Gedanken einfach so.

Und vielleicht gehen sie dann auch wieder einfach so.

Bemerke,

Welche Gedanken da sind,

Ohne in ihre Geschichten einzutauchen.

Mit den Gedanken kommen vielleicht auch Gefühle auf.

Erlaube dir deine Aufmerksamkeit,

Auf deine Gefühle zu richten und begegne ihnen mit Freundlichkeit.

Ganz egal,

Welche Gefühle das nun sein mögen.

Beobachte,

Wo im Körper du diese Gefühle wahrnimmst.

Einfach nur beobachten.

Nun lade ich dich ein,

Alles loszulassen.

Den Atem,

Die Körperempfindungen,

Die Geräusche,

Die Gedanken und auch die Gefühle.

Sitze ein paar Momente im offenen Gewahrsein und öffne dich für alles,

Was da kommen mag.

Alles darf da sein.

Alles,

Was den Moment ausmacht.

Werde dich nun langsam wieder des Raumes bewusst,

In dem du sitzt.

Vielleicht spürst du einen Impuls,

Irgendetwas zu bewegen,

Dich zu räkeln oder zu strecken.

Gehe diesem Impuls gerne mit Achtsamkeit nach.

Wenn es für dich passt,

Dann öffne auch wieder deine Augen und beende diese Übung für dich.