Sitzmeditation - offenes Gewahrsein

Offenes Gewahrsein auch ungerichtete Aufmerksamkeit genannt, bedeutet mit dem zu sein, was auch immer gerade in unserem Erleben auftaucht. Diese Meditation ist eine Hinführung zum offenen Gewahrsein. Sie beginnt mit dem Atem. Der Fokus wird dann allmählich ausgeweitet - zu den Körperempfindungen - inklusive Umgang mit Schmerz und unangenehmen Empfindungen - über Klänge und Geräusche bis hin zu Gedanken und Gefühlen. Das mag anspruchsvoll sein und bedarf daher etwas Vorübung/Meditationserfahrung.

Transcript

Mein Name ist Viola Ebighausen und dies ist eine Einladung zu einer 40-minütigen Achtsamkeitsübung im Sitzen.

Eine Einladung,

Die Achtsamkeit allmählich über den Atem hinaus auszudehnen,

Auf die Körperempfindungen,

Auf Klänge,

Geräusche,

Gedanken und Gefühle.

Wir setzen uns mitten in unser Leben und wenden uns dem zu,

Was sich von Augenblick zu Augenblick zeigt.

Wir finden eine bequeme,

Aufrechte Haltung im Sitzen,

Entweder auf einem Stuhl,

Hocker oder auf dem Boden auf einem Kissen oder Bänkchen.

Die Augen sind geschlossen oder mit sanft gesenktem Blick,

Ohne etwas zu fixieren.

Und wir entschließen uns nun,

Diese Zeit wach und bewusst für den Kontakt zu uns selbst zu sein,

Mit Freundlichkeit und Interesse,

Ohne etwas zu erzwingen und ohne etwas loswerden zu wollen.

Nur wahrnehmen,

Was ist.

Und wir machen uns bewusst,

Dass wir jetzt hier sitzen.

Wir spüren die Kontaktpunkte des Körpers,

Die Füße,

Auf dem Boden,

Des Gesäßes auf dem Stuhl,

Kissen oder Bänkchen,

Die Hände auf den Oberschenkeln oder ineinander.

Und wir spüren den Kontakt mit dem Stuhl oder Kissen,

Das uns hält und unterstützt.

Wir spüren die Aufrichtung der Wirbelsäule,

Das Gewicht,

Das uns auf die Unterlage drückt,

Die Schwerkraft,

Die uns aufrechthält,

Ohne Anstrengung.

Und wir erlauben dem Körper,

Sich niederzulassen.

Wir bringen nun die Aufmerksamkeit zur Empfindung des atmenden Körpers,

Wie er hier sitzt und atmet,

Wie der Atem ein- und wieder ausströmt.

Und wir suchen eine Stelle,

An der wir den Atem am deutlichsten spüren können oder auch am angenehmsten.

Das kann das Heben und Senken von Brust oder Bauch sein oder auch der Luftstrom,

Der in die Nase ein- und wieder ausströmt.

Und wir bleiben bei dieser Stelle und richten unsere Aufmerksamkeit auf den Atem,

Wie er dort fließt,

Ohne ihn zu verändern oder zu kontrollieren.

Die Empfindungen spüren,

Die mit dem Einatmen einhergehen.

Der Beginn des Einatmens,

Die Mitte und das Ende.

Dann der Moment,

In dem das Einatmen zum Ausatmen wird.

Anfang,

Mitte und Ende des Ausatmens.

Und der Augenblick oder der Raum,

In dem das Ausatmen wieder zum Einatmen wird.

Und wenn wir abschweifen,

Bringen wir unsere Aufmerksamkeit sanft zurück zur Wahrnehmung des Atems,

In diesem Moment,

Zu den Bewegungen des Atems im Körper.

Wie weit reicht die Bewegung des Atems?

Wir erweitern die Aufmerksamkeit nun über den Atem hinaus auf den ganzen atmenden Körper.

Seine Haltung,

Den Kontakt zu Boden,

Stuhl oder Kissen.

Wo spüren wir den Körper besonders deutlich?

Wo wenig oder gar nicht?

Und wir müssen uns nicht anstrengen.

Die Empfindungen entstehen von allein.

Vielleicht spüren wir Druck,

Anspannung,

Ein Kribbeln oder Jucken.

Und wenn Empfindungen da sind,

Die unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen,

Können wir den Fokus etwas verkleinern und diese Empfindungen genauer erkunden.

Wo spüren wir sie genau?

Wo beginnen sie und wo enden sie?

Wo sind ihre Ränder?

Wandern die Empfindungen vielleicht im Körper oder verändern sie sich?

Werden sie schwächer oder stärker?

Vielleicht bemerken wir auch Reaktionen,

Vielleicht Abwehr oder Widerstand,

Falls die Empfindungen unangenehm sind.

Und wie macht sich das im Körper bemerkbar?

Wie ist die Abwehr spürbar?

Oder der Wunsch,

Es anders haben zu wollen.

Wo können wir das im Körper spüren?

Und nicht darüber nachdenken,

Sondern hinfühlen.

Nicht vom Kopf aus beobachten,

Sondern in die Empfindung hineinspüren.

Erfahren,

Was zu spüren ist,

Statt es zu denken.

Und wenn die Empfindungen,

Die wir genauer betrachtet haben,

Schwächer werden oder unsere Aufmerksamkeit nicht mehr so stark fordern,

Dann können wir den Fokus wieder erweitern auf den gesamten Körper oder uns auch einer anderen Empfindung zuwenden und diese genauer erkunden.

Und wann immer wir bemerken,

Dass wir abschweifen,

Erinnern wir uns an den Atem,

Dass wir uns seiner als Anker bedienen können,

Uns bei ihm ausruhen und wieder Erden,

Uns mit dem Augenblick verbinden.

Und wenn sich die Aufmerksamkeit wieder stabiler anfühlt,

Können wir sie wieder um den Atem herum auf die Wahrnehmung des Körpers ausweiten.

Die Körperempfindungen,

Wie sie sich von Augenblick zu Augenblick verändern.

Und jetzt weiten wir den Radius wieder auf den ganzen Körper aus,

Falls wir das noch nicht getan haben.

Den Körper als Ganzen,

Seiner ganzen Lebendigkeit,

Der atmende,

Lebendige Körper als Ganzes.

Die Haut,

Die ihn umhüllt.

Vielleicht ist ein Lufthauch auf der Haut spürbar.

Das Innere des Körpers,

Die feinen inneren Bewegungen,

Die Ganzheit des Körpers.

Und wenn nun unangenehme Empfindungen auftauchen,

Versuchen wir ihnen Raum zu geben und sie in einem weiteren Raum wahrzunehmen.

Wir können uns auch vorstellen,

Den Raum um die Empfindungen herum auszudehnen.

Und wenn wir bemerken,

Dass wir abschweifen oder verwirrt werden,

Wo wir unsere Aufmerksamkeit hinlenken sollen,

Erinnern wir uns daran,

Dass wir jederzeit zum Atem zurückkehren können.

Zur Wahrnehmung der Atembewegung,

Des Atemflusses.

Dort,

Wo wir ihn am deutlichsten spüren.

Und nun können wir den Raum unseres Gewahrseins über den Körper hinaus für die Klänge öffnen.

Und wir müssen nicht nach den Klängen suchen.

Sie kommen von alleine zu uns.

Wir empfangen die Klänge der näheren und weiteren Umgebung.

Und sie existieren nur in der Gegenwart.

Deshalb sind Klänge und Geräusche eine gute Möglichkeit,

Sich im Augenblick zu verankern.

Und dafür müssen wir nichts tun.

Nicht die Ohren spitzen oder hellhörig auf die Klänge achten.

Nur offen sein für das,

Was von Augenblick zu Augenblick zu unseren Ohren kommt.

So wie wir es zuvor mit den Körperempfindungen gemacht haben.

Wir können uns innerlich zurücklehnen und hören,

Was es jetzt zu hören gibt.

Wir merken,

Dass ein Klang ein Anfang,

Eine Mitte und ein Ende hat.

Manche Klänge sind leiser,

Andere lauter.

Manche beginnen plötzlich,

Andere steigen allmählich an.

Manche wandeln sich,

Andere bleiben längere Zeit.

Wir bemerken auch die Stille zwischen den Klängen und die Stille hinter den Klängen und in ihnen.

Und wir bemerken,

Dass der Geist die Klänge benennt,

Dass er sie bewertet als angenehm,

Unangenehm oder neutral.

Wir bemerken,

Dass er sich an manche Geräusche anheftet,

Sie halten will und andere loswerden möchte.

Was geschieht in dem Moment davor?

In dem Moment ist nur Hörens,

Nur Hören,

Die reine Wahrnehmung,

Ohne zu benennen,

Ohne zu urteilen.

Sind die Klänge vielleicht im Körper spürbar?

Nimmt die Haut die Klänge auf?

Ist die Hautoberfläche vielleicht durchlässig für die Geräusche?

Und es gibt eine Weite und Stille in den Klängen.

Vielleicht nehmen wir sie wahr und erlauben uns,

Uns in dieser Stille und Weite niederzulassen.

Und wenn wir bemerken,

Dass wir abschweifen,

Uns in Gedanken oder Geschichten verlieren,

Dann holen wir uns sanft zurück zum Atem und ruhen uns beim Atem aus,

So lange wie wir das möchten oder bis wir uns stabil in der Aufmerksamkeit fühlen und sie wieder öffnen möchten für die Geräusche,

Die zu unseren Ohren kommen,

Von Moment zu Moment.

Und langsam lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf die Welt unserer Gedanken.

Wir bemerken die Geschäftigkeit des Geistes,

Wir unablässig kommentiert,

Bewertet,

Vergangenes heraufbeschwört,

Zukünftiges herbeisehnt oder fürchtet.

Und wir nehmen die Gedanken wahr,

Ohne uns in ihnen zu verstricken,

Ohne ihnen zu folgen,

Auch ohne sie zu glauben.

Es sind nur Erscheinungen im Geist,

Die genauso wie Geräusche oder Körperempfindungen entstehen,

Sich verändern oder entfalten und wieder vergehen,

Ohne unser Zutun.

Und vielleicht bemerken wir,

Wie die Gedanken von alleine weiterziehen,

Wenn wir uns nicht an sie anheften.

Und wir lassen sie einfach da sein,

Vorüberziehen,

So wie Wolken oder Vögel über den Himmel ziehen oder auch wie Blätter auf einem Bach vorübertreiben,

An dessen Ufer wir sitzen und zuschauen,

Wie sie vorbeifließen.

Oder auch wie eine Leinwand,

Auf der einzelne Szenen gespielt werden,

Sondern die wir einfach betrachten können,

Wie eine innere Beobachterin oder einen Zeuge,

Ohne uns mit ihnen zu identifizieren.

Es sind nur Gedanken,

Die auftauchen und wieder verschwinden,

Die manchmal kurz aufeinander folgen und manchmal kleine Pausen haben.

Und wann immer wir bemerken,

Dass wir uns in den Gedanken verlieren oder den Geschichten folgen oder weitere Geschichten dazu spinnen und uns in Vergangenheit oder Zukunft verlieren,

Erinnern wir uns an den Atem,

Der immer da ist,

Den wir immer nutzen können,

Um uns zu erden,

Im Hier und Jetzt.

Und es ist nicht nötig,

Die einzelnen Gedanken zu benennen und zu erkennen.

Wir können ihren Strom wahrnehmen,

Den Fluss der Gedanken,

Oder auch registrieren,

Ob es sich um Sorgen,

Planen,

Grübeln,

Denken oder Träumen handelt.

Und bemerken,

Was den Geist beschäftigt,

Was in uns passiert.

Einfach beobachten,

Ohne dem zu folgen.

Es ist nicht nötig,

Jedem Handlungsimpuls und jeder Idee nachzujagen.

Und viele Gedanken sind mit Gefühlen beladen oder gehen mit Gefühlen einher.

Wir richten jetzt die Aufmerksamkeit auf diese Gefühle,

Die mit den Gedanken aufsteigen oder auf sie folgen.

Vielleicht sind es auch eher Stimmungen,

Angenehme,

Unangenehme oder neutrale.

Und auch sie steigen auf,

Entfalten sich und verschwinden wieder,

Wenn wir sie nicht mit Gedanken füttern oder versuchen,

Sie loszuwerden oder zu verdrängen.

Vielleicht können wir mit der gleichen Aufmerksamkeit,

Mit der wir die Geräusche oder auch die Empfindungen und Gedanken beobachtet haben,

Nun die Gefühle beobachten.

Vielleicht sind manche deutlicher und aufgeladener,

Andere subtil,

Kaum wahrnehmbar und sie wandeln sich oder verändern sich in ein anderes Gefühl,

Verschwinden wieder.

Dann taucht ein neues Gefühl auf,

Vielleicht Langeweile oder Abneigung.

Und wir bemerken,

Was sich uns zeigt,

Ohne unser Zutun.

Auch die Gefühle sind nur Erscheinungen,

Die durch Gedanken hervorgerufen werden und von alleine weiterziehen.

Wir müssen uns nicht mit ihnen identifizieren und sie als mein ansehen.

Und wenn wir bemerken,

Wie wir uns in Gefühle hineinsteigern oder ein inneres Drama abläuft oder vielleicht auch Gefühle sehr unangenehm sind,

Haben wir jederzeit die Gelegenheit,

Zum Atmen zurückzukehren.

Oder wenn wir möchten,

Können wir auch diese Gefühle im Körper spüren.

Vielleicht sind sie im Körper wahrnehmbar.

Dann ist es möglich nachzuspüren,

Wie sie sich im Körper anfühlen,

Welche Beschaffenheit die Gefühle im Körper haben und ob sie sich verändern und wie es ist,

Wenn wir sie einfach nur wahrnehmen,

Ohne sie mit Geschichten und Interpretationen zu beladen.

Und wenn wir bereit sind,

Weiten wir nun das Wahrnehmungsfeld auf alles aus,

Was sich von Augenblick zu Augenblick zeigt.

Seien es Gedanken,

Gefühle,

Körperempfindungen oder Geräusche.

Wir nehmen wahr,

Was immer aufsteigt,

Von Moment zu Moment und wir lassen es da sein und wieder verschwinden.

Und dabei ist es hilfreich,

Das wahrzunehmen,

Was gerade im Vordergrund ist.

Ein Kribbeln im Fuß,

Ein Gedanke an gestern,

Eine Idee,

Dann ein Geräusch von draußen,

Ein Gedanke,

Der auf das Geräusch folgt,

Ein Gefühl,

Ein Moment der Stille,

Ein Gefühl von Müdigkeit,

Ein Drücken am Rücken,

Ohne Anstrengung,

Ohne etwas zu verändern,

Ohne etwas loswerden zu wollen,

Ohne etwas festzuhalten,

Öffnen wir uns für das,

Was aufsteigt,

Was entsteht,

Sich wandelt und wieder vergeht,

Abgelöst von etwas Neuem,

Das auch wieder verschwindet.

Manches bleibt länger,

Manches ist deutlicher,

Anderes feiner,

Subtiler.

Offen sein für das,

Was sich zeigt,

Als stille Beobachterin oder Zeuge dessen,

Was auch immer kommt und geht.

Und wir müssen keine Ausschau halten.

Wir lehnen uns innerlich zurück und lassen alles zu uns kommen und sich wieder entfernen.

Vielleicht ist da ein Wirbel,

Ein Hauch oder ein Sturzbach,

Gefühle,

Körperempfindungen,

Gedanken,

Klänge.

Und wir geben allem Raum und ruhen in der Stille des Augenblicks,

Ohne Plan,

Ohne Ziel.

Und wenn wir abgelenkt sind oder irritiert,

Kehren wir sanft zurück zur Wahrnehmung unseres Atems,

Der uns immer begleitet.

Und in den letzten Minuten dieser Übung können wir unsere Aufmerksamkeit noch einmal bei der Bewegung des Atems im Körper sammeln.

Und vielleicht möchten wir uns bei uns selbst bedanken,

Dass wir uns diese Zeit genommen haben,

Um mit uns selbst zu sein,

Um uns mitten in unser Leben zu setzen,

Ohne etwas zu tun und nehmen diese stille Kraft mit in unseren Tag.

Reviews

Sehr gut geführte Sitzmeditation, die mir innere Ruhe gegeben hat. Danke dafür!

Guten Abend liebe Viola und danke für die Anleitung, Die sich gar nicht so lang anfühlt, Die ab er doch für mich die bis jetzt Längste gewesen ist. Ich mußte doch erstaunlich oft meine Haltung korrigieren und meinen Rücken Strecken im Schneidersitz, in Dem ich immer meine Meditationen mache.
Ich wünsche Dir und allen Anderen hier noch einen schönen Abend und eine gute Nacht.
Gruß Michael

So viel Platz und Ruhe für Erfahrungen und Erkenntnis…. Danke!