Lichaamsscan

Deze lichaamsoefening is een van de oefeningen vanuit de training Aanpak van Stress van het platform Uit je hoofd, in je lijf. Dit platform biedt trainingen aan om mensen met behulp van een digitale leeromgeving te helpen bij het hervinden van de balans tussen denken en voelen.

Transcript

De lichaamscan.

Deze oefening heet de lichaamscan en duurt ongeveer 15 minuten.

Neem je voor om even te stoppen waar je mee bezig bent.

Kijk of je het jezelf echt kunt gunnen om de komende 15 minuten even alles los te laten.

Dat betekent loslaten van praktische dingen,

Maar ook loslaten in je hoofd.

Ga lekker zitten of liggen en sluit je ogen.

Neem een ogenblik de tijd om aan te komen in deze houding.

Voel hoe je zit of ligt en richt je aandacht voor de komende minuten tot je binnenste.

Neem ook even de tijd om de drukte van de dag die zich misschien nog in je hoofd bevindt iets te laten neerkomen.

Deze komende minuten zijn helemaal voor jou.

Dit is het moment om je even mee te laten voeren op de reis door je lichaam en te zien wat je onderweg zoal tegenkomt.

Dit is een oefening waarbij je even kunt zijn,

Zonder dat je iets moet doen.

Neem eerst even de tijd om rustig bij jezelf naar binnen te kijken en je lichaam als geheel even gewaard te worden.

De aandacht naar binnen richten en opmerken wat er ook maar te voelen is.

Alles opmerken wat zich aandient,

Maar laat het verder gewoon zijn.

Nu verschuiven we de aandacht op een vriendelijke wijze van je lichaam naar de ademhaling.

Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat,

Je longen vult en weer naar buiten gaat.

Voel hoe je inademt en voel hoe je uitademt.

Voel ook waar de adem komt.

Misschien tot in je borstkas of misschien iets lager tot aan je middenriff of misschien zelfs tot in je buik.

Kijk met milde aandacht hoe je adem komt en hoe het ook weer gaat.

Dit is geen ademhalingsoefening,

Dus je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen.

Merk gewoon op hoe het is en observeer het alleen maar.

Hoe het komt en hoe het ook weer gaat,

Als vanzelf.

Dan wil ik je vragen om je aandacht met de volgende inademing te verplaatsen naar je voeten en te kijken wat je daar kunt voelen.

Probeer met je aandacht helemaal af te dalen in je voeten en ze te voelen.

Voel je voetzolen,

Voel je hielen,

Voel je tenen,

De bovenkant van je voeten en voel je enkels.

En het is ook mogelijk dat je niets voelt.

Dat is helemaal niet erg.

Dan merk je dat op bij jezelf en probeer je gewoon in gedachte bij je voeten te zijn.

Laat dan de aandacht voor je voeten weer los en breng met de volgende inademing je aandacht een stukje naar boven toe,

Naar je onderbenen.

Voel je onderbenen en adem er als het ware helemaal naartoe.

Kun je je kuiten voelen,

Je scheenbeen,

Je knieën?

Voel je hier iets?

Valt je misschien iets op?

Merk het op en laat het dus zijn.

Nu kun je bij de volgende uitademing de aandacht voor je onderbenen loslaten.

Nu ben je weer gewoon,

Zittend of liggend een ogenblik aanwezig.

Je hoeft verder niets te doen.

Verplaats je aandacht met de volgende inademing naar je beide bovenbenen.

Ga even helemaal in je bovenbenen zitten met je aandacht.

Voel je ze aan?

Merk je iets op?

Of is er misschien verschil tussen beide benen?

Je hoeft er niets aan te veranderen,

Alleen op te merken en in gedachte aan te stippen.

Bij de volgende inademing breng je je hele aandacht naar je bekken toe.

Voel dit onderste gedeelte van je romp en geef het een milde,

Open,

Niet oordelende aandacht.

Wat voel je je bekken?

Merk het op en stip het als het ware even aan.

Geef je bekken voor dit moment je onverdeelde aandacht.

Op een uitademing laat je de aandacht voor je bekken ook weer los en ben je weer enkele ogenblikken aanwezig bij je ademhaling.

Voel hoe je inademt en voel hoe je uitademt.

Bij de volgende inademing verplaats je je aandacht naar je buik en je middenriff.

Hoe voelt het daar voor jou?

Misschien voel je vooral adembeweging?

Of zijn er ook andere gewaarwordingen?

Voel je je buik rommelen?

Voel je misschien wat lichte kramp?

Je hoeft er niets mee te doen.

Het gaat erom dat je het in gedachten aanstipt en het verder laat zijn zoals het is.

Laat bij de volgende uitademing je buik en je middenriff voor wat het is en verplaats je aandacht al inademend naar je borstkas.

Hoe voelt het daar?

Voelt het vrij en open?

Of is het misschien wat knellend?

Kan de adem vrij in- en uitstromen?

Of zijn er andere gewaarwordingen?

Merk het op,

Maar verander het niet.

Je hoeft er op dit moment niets mee te doen.

Alleen in gedachten aanstippen.

Nu kun je bij de volgende uitademing de aandacht voor je borstkas loslaten.

Nu ben je weer gewoon zittend,

Ademend,

Simpelweg aanwezig in dit ogenblik.

Verder niets.

Als je weer inademt,

Verplaats je aandacht dan naar je rug.

Hoe voelt je rug?

En kun je je hele ruggengraad volgen van beneden naar boven?

Je stuikbeen?

Je onderrug?

Naar boven toe,

Tussen de schouderbladen?

Nog verder naar boven?

Helemaal tot boven in je nek?

Kun je deze lijn van onder tot boven helemaal volgen in je gedachten?

En hoe voelt je rug?

Voelt het ontspannen?

Of juist niet?

Of zijn er misschien alleen plekjes in je rug waar je spanning ervaart?

Wat het ook is,

Laat het er maar gewoon zijn.

Laat bij de volgende uitademing je rug los.

En verplaats je aandacht naar je schouders en je nek.

Hoe voelt het daar?

Zijn je schouders laag?

Of zijn ze wat opgetrokken?

En hoe voelt je nek?

Merk het op,

Maar laat het zijn zoals het is.

En adem er,

Als het ware,

Even helemaal naartoe.

Laat het gebied weer los op een uitademing en wees weer enkele ogenblikken aanwezig bij je ademhaling.

Voel hoe je adem komt en hoe het ook weer gaat.

Kom met de volgende inademing met je aandacht naar je armen en je handen toe.

Laat je armen maar liggen waar ze nu zijn.

En probeer iedere ademteug helemaal door je armen naar beneden te laten komen tot in je handen.

Helemaal tot in je vingers.

En voel het eens.

Iedere ademteug helemaal door je armen naar je vingers toe doorademen.

En ga bij de volgende inademing met je aandacht naar je hoofd toe.

En voel hoe het daar aanvoelt.

En wandel dan eens in gedachten vanaf het kuiltje achterin je nek naar boven toe.

Voel je achterhoofd,

Je kruin,

Bovenop je hoofd,

Naar voren,

Naar je voorhoofd en je gezicht.

Kun je je ogen voelen,

Het puntje van je neus en je kaken.

Alles wat je hier voelt,

Merk het op met een open,

Milde aandacht.

Zonder iets te veranderen.

En zonder oordeel.

Bij de volgende uitademing kun je je aandacht voor je hoofd weer loslaten.

Komt al rustig ademend weer terug bij je lichaam als geheel.

Blijf rustig doorademen,

Niet oordelen en gun jezelf nu een ogenblik om weer even helemaal aanwezig te zijn in je lichaam als geheel.

Breng nu je aandacht terug naar de ruimte waarin je je bevindt.

Hoor de geluiden om je heen.

Voel de ruimte ook om je heen.

En breng nu voorzichtig weer wat energie terug in je lichaam.

Haal een paar keer wat diepe adem.

Beweeg zachtjes wat met je voeten,

Met je handen,

Je armen en je schouders.

En rek je even lekker uit.

Doe ten slotte je ogen open en geniet nog even na van de stilte in jou.