Progressive Muskelentspannung für zwischendurch - 15 Minuten

Eine kurze, schlichte Variante der Progressiven Muskelentspannung, um wieder in Verbindung mit Deinem Körper zu kommen und bewusst den Zustand der Entspannung herbeizuführen, wahrzunehmen und in diesen einzutauchen. Eine Viertelstunde für "zwischendurch". Eine Viertelstunde für Dich.

Musik: "Let go" (Chris Collins/indiemusicbox)

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zu dieser kurzen Einheit progressiver Muskelentspannung.

Die progressive Muskelentspannung ist eine Möglichkeit in Kontakt und Verbindung zu deinem Körper zu kommen und sie beinhaltet im Grunde auch einen Bodyscan,

Geht aber ein Stück weit über diesen hinaus.

Wo du beim Bodyscan nur liegst oder sitzt,

Spürst,

Fühlst und wahrnimmst,

Gehst du bei der progressiven Muskelentspannung tatsächlich ein ganz kleines Stück selbst in Aktion und zwar indem du bestimmte Körperpartien anspannst und dann ganz bewusst wieder entspannst.

Nichtsdestotrotz ist das keine schwierige Aufgabe,

Nichts wo du etwas falsch machen könntest.

Lass dich einfach von meiner Stimme leiten,

Es ist alles einfach,

Es ist alles richtig,

Du kannst nichts falsch machen.

Es geht insbesondere darum,

Den Unterschied zwischen direkt aufeinanderfolgender Anspannung und dann wieder Entspannung zu spüren,

Denn das Spüren dieses Unterschieds kommt im Alltag bei vielen von uns oft zu kurz.

Die Anspannung ist oft eher der Regel- oder Normalzustand und wird deshalb gar nicht mehr als solche wahrgenommen.

In der progressiven Muskelentspannung haben wir die Möglichkeit,

Ganz bewusst den Unterschied zu spüren und das Gefühl entspannter Körperpartien zu verinnerlichen,

Ein Bewusstsein dafür zu schärfen und zu entwickeln,

Wie sich ein entspannter Körper anfühlt und das in den Alltag mit hineinzutragen.

Wenn die Übung gleich beginnt,

Folge einfach meiner Stimme und richte dich jetzt so bequem ein,

Wie es sich für dich gut und richtig anfühlt.

Optimal ist eine auf dem Rücken liegende Position,

Du kannst dir gern eine Decke überlegen,

Etwas Stützendes unter den Kopf oder in die Kniekehlen und wenn es sich gut anfühlt,

Dann schließ deine Augen und lass uns starten.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit bitte als erstes in deine Arme und Hände und fühl mal,

Wie die jetzt so auf der Unterlage liegen.

Du musst dich um nichts bemühen,

Einfach nur spüren.

Und jetzt balzt du deine Hände bitte so fest du kannst zu Fäusten,

Spannst die Bizepse an beiden Armen an.

Die Arme gehen komplett in Spannung,

Die Muskeln arbeiten.

Du balzt die Hände zu ganz festen Fäusten,

Versuch ruhig weiter zu atmen,

Halt die Anspannung noch einen Moment und löse sie.

Deine Arme sinken zurück auf die Unterlage.

Deine Hände liegen wieder auf und spür mal nach,

Wie sich komplett entspannte Arme und Hände anfühlen,

Ob du Wärme,

Ein Kribbeln,

Irgendwelche anderen Empfindungen wahrnehmen kannst und wenn nicht,

In Ordnung.

Und nun geh mit deiner Aufmerksamkeit einmal zu deinem Rumpf,

Deinem Oberkörper,

Wandere gedanklich einmal über Brustkorb,

Schulterpartie,

Bauch,

Unterbauch.

Und jetzt spannst du bitte deinen Oberkörper so fest an,

Wie du kannst.

Du ziehst die Schultern hoch zu den Ohren,

Straffst deinen Bauch so fest du kannst,

Fest wie ein Brett,

Dein ganzer Rumpf ist hart und angespannt.

Noch kurz halten,

Atmen,

Lösen.

Alles fällt an seinen Platz zurück.

Spür der Entspannung nach,

Die sich in deinem Oberkörper ausbreitet,

In Schultern,

Deinem Bauch und wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht.

Spür mal bewusst deinen Kinn,

Deine Lippen,

Die Wangen,

Nase,

Stirn und jetzt machst du ein Gesicht,

Als ob du in eine saure Zitrone gebissen hättest.

Es zieht sich alles zusammen,

Die Nase gekräuselt,

Die Stirn entfalten,

Die Lippen fest aufeinander gepresst,

Alles angespannt,

Ein saures,

Kleines,

Fest zusammengezogenes Zitronengesicht,

Alles in Anspannung und lösen,

Ein ganz gelöstes,

Entspanntes Gesicht,

Eine glatte,

Weiche Stirn,

Entspannte Wangen,

Ein gelöster Kiefer,

Die Lippen vielleicht sogar ein Stück weit geöffnet.

So fühlt sich dein entspanntes Gesicht an und wir wandern ein Stück nach unten zu deinem Becken und Gesäß,

Hüften,

Spür zunächst einmal in diesen Bereich hinein und jetzt spannst du diesen Bereich deines Körpers so fest an,

Wie du kannst.

Press alles zusammen,

Dein Gesäß hebt sich wahrscheinlich ein Stück weit vom Boden,

Legt nicht mehr ganz auf,

Alles fest zusammenziehen und lösen,

Loslassen,

Lockerlassen,

Spür der Entspannung nach und spür auch einmal ganz bewusst in dieses Aufliegen,

In dieses entspannte Aufliegen hinein,

In das Getragenwerden von der Unterlage,

Ohne etwas dafür tun zu müssen.

Und nun gehen wir gedanklich weiter zu deinem rechten Bein,

Wandere einmal von oben bis unten gedanklich durch dein rechtes Bein bis hinab zu den Zehen,

Spür mal an welchen Punkten das Bein,

Der Fuß auf der Unterlage aufliegt und jetzt kreilst du deine Zehen zusammen,

Spannst alle Muskeln deines rechten Beines an und hebst es ein winzig kleines Stück vom Boden ab,

Nutzt deine Muskelkraft dazu,

Es schwebt minimal über dem Boden,

Halten und lösen.

Dein Bein,

Dein Fuß sinkt zurück auf die Unterlage und du spürst nach und spür jetzt vor allem einmal in den Unterschied zum linken Bein hinein,

Wie fühlt sich dein rechtes Bein im Vergleich zum linken Bein jetzt an und abschließend wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem linken Bein,

Auch hier durchwandere es gedanklich einmal bis hinab zu den Zehenspitzen und jetzt kreilst du sie fest zusammen,

Setzt dein gesamtes Bein unter Spannung,

Alle Muskeln sind angespannt und es hebt sich ein kleines Stück vom Boden ab,

Halten,

Anspannung spüren,

Vielleicht zittern die Muskeln sogar ein wenig und lösen.

Dein linkes Bein sinkt zurück auf die Unterlage und du spürst nach,

Wie fühlt sich das linke Bein im Vergleich zu vorher an,

Wie fühlen sich links und rechts jetzt im Vergleich an und nun spür deinen Körper einmal als Ganzes,

Wie er hier auf der Unterlage liegt,

Von der Krone deines Kopfes an über dein Gesicht,

Hals und Kehle,

Schultern,

Brustkorb,

Arme,

Bauch,

Unterbauch,

Becken,

Hüften,

Gesäß,

Oberschenkel,

Knie,

Schienbeine,

Füße.

Wie liegst du jetzt hier?

Die Übung ist gleich mit dem Gong beendet,

Bleib gern liegen,

Solange du magst,

In dem Gefühl der Verbindung und des Kontakts zu deinem Körper,

In dem Gefühl eines entspannten Körpers.

Ich danke dir,

Dass du dabei warst.

Ich danke dir für deine Zeit.