Zitmeditatie; je adem als anker

Doel: deze oefening brengt rust en stilte in je hoofd en lijf. In deze meditatie richt je je aandacht alleen op de uitademing. Als je merkt dat je wordt afgeleid dan breng je je aandacht weer terug naar de uitademing. Je adem is je anker waar je steeds naar terug kunt keren. Effect: een praktische oefening om steeds weer 'thuis te komen bij jezelf'.

Transcript

Zitmeditatie,

Je adem als anker Je zit op een meditatiekussentje,

Een bankje of een stoel.

Als je op een stoel zit,

Is de rug los van de stoel.

Probeer in een open,

Waardige houding te zitten,

Met een rechte en soepele rug.

Je handen leg je op je bovenbeen of je knieën met de handpalmen naar beneden of in je schoot.

Je kunt je ogen geloken houden,

Zo anderhalve meter voor je op de grond.

Kijk met een open,

Ontspannen blik,

Niet teveel gefocust.

Maar als je het prettig vindt,

Kun je ook je ogen sluiten.

En je kaken zijn ontspannen en je mond iets geopend.

En laat de adem gaan zoals die gaat.

Belangrijk is dat je in een open houding zit.

Zitten in aandacht betekent niet dat je je terugtrekt in jezelf.

De bedoeling is dat je met volle aandacht aanwezig bent,

In het hier en nu,

Op dit moment.

Neem een houding aan van niet doen en hier aanwezig zijn met je volle aandacht.

Ben je bewust van je adem,

Die in- en uitstroomt.

Je kunt mijn instructies nu volgen en tijdens de periodes van stilte oefen je in jezelf.

En als je er nu aan toe bent,

Dan breng je je aandacht naar je ademhaling,

Die naar buiten en naar binnen stroomt.

En je kunt opmerken waar je adem naar binnen komt en waar naar buiten.

Misschien door je neuschaten,

Misschien door je mond of beide.

Je hoeft niets te veranderen aan je adem.

Die gaat zoals die gaat.

Wees je alleen bewust van je adem.

Hou je aandacht bij je adem.

Je bent steeds in contact met waar de adem is en naartoe gaat,

Van moment tot moment.

De adem helpt je herinneren om helemaal in het hier en nu te zijn.

Als je merkt dat je afdwaalt en gedachten hebt,

Dan breng je je aandacht vriendelijk maar heel duidelijk terug naar de adem.

Veroordeel de gedachten niet of hou ze niet vast.

Of ga niet in de inhoud zitten of wijs de gedachten ook niet af.

Breng alleen je aandacht vriendelijk maar beslist terug naar de adembeweging.

Steeds als je afdwaalt naar gedachten of gevoelens,

Weer terug naar de adem.

Je gebruikt je adem als een anker om in het hier en nu te blijven.

En als je eraan toe bent,

Dan kun je je adem nu uitbreiden naar je lichaam in zijn geheel.

Naar alle sensaties van je lichaam.

En je wordt je bewust van deze sensaties van moment tot moment.

Zo observeer je je gedachten,

Gevoelens en andere sensaties in je lichaam.

En je observeert ook je ademhaling en misschien ook beelden die erop poppen van je lichaam.

De beelden die je hebt over je lichaam.

Je bent je helemaal bewust van dit moment van het zitten in aandacht en staat open voor alles wat zich aandient in het hier en nu.

Je focust nu op je lichaam,

Je ademende lichaam als geheel.

Wees je bewust van hoe je hier zit en ademt.

En als je gedachten hebt,

Breng je je aandacht telkens terug naar hoe je hier zit en ademt.

Je probeert niets te bereiken,

Niet te streven,

Niet te willen en niets te voelen.

Je probeert jezelf niet te ontspannen,

Alleen zitten in aandacht met je lichaam en adem.

En je observeert en accepteert alles wat zich aandient,

Wat er nu op dit moment is,

Los van of dit nu prettig of onprettig is.

Aandacht geven aan elk moment,

Zien en loslaten van je aandacht en steeds je aandacht terugbrengen naar je adem.

We zijn nu bij de laatste momenten van deze zitmeditatie.

Wees je bewust van je lichaam en wees aanwezig in je lichaam.

Je zit als een berg,

Stevig en stabiel.

Je kunt de aandacht meenemen in alles wat je doet en meemaakt in je leven,

In alle activiteiten van de dag.

Je kan proberen bewust te reageren op alles wat zich aandient en niet te reageren vanuit de automatische piloot.

Dat kan je doen door aandachtig te zijn bij elk moment.

Daar hoef je niet voor op een stoel of een kussentje te zitten.

Je kunt ook aandachtig zijn in het lopen en in alle andere activiteiten die je onderneemt.

Misschien kun je zo ook meer rust en kalmte vinden bij tegenslagen of als je stemmingen wisselen.

En misschien kun je jezelf complimenteren dat je op deze manier oefent,

Ervaren en stil zijn van moment tot moment.

En je kunt nu in jezelf nog even oefenen totdat het belletje gaat.