Zitmeditatie: korte-stilte-pauze

Doel: een korte stilte-pauze nemen. Deze oefening is een basis-meditatie waarbij je leert om in het moment te zijn. Een houding van niet-doen en aanwezig zijn. De adem gaat zoals die gaat. Je kunt deze oefening 5 of 7 of 10 minuten doen maar ook 1 minuut, waar je ook bent. Effect: in het moment leven.

Transcript

Oefening 1 Zitmeditatie Ga op een kussentje of bankje zitten of als dat moeilijk voor je is op een stoel.

Zorg dat je comfortabel zit,

Je kleding niet knelt of dat je lichaamshouding pijn of ongemak veroorzaakt.

Als je op een stoel zit,

Ga dan rechtop zitten zonder de leuning aan te raken en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte.

Als je op een kussentje zit,

Dan zit je in kleermakers zit,

De lotushouding,

Maar je kunt ook voor een bankje kiezen en zorg ook hier dat je makkelijk zit.

Je hoofd rechtop en je kin iets ingetrokken richting je borstkas.

Schouders ontspannen en trek je schouders even op en laat ze weer naar beneden vallen.

Nu voel je misschien meer het verschil tussen spanning en ontspanning.

Doe dat nog maar een keer.

Probeer in een open,

Waardige houding te zitten met een rechte en soepele rug.

Je handen leg je op je bovenbeen of je knieën,

Met de handpalmen naar beneden of in je schoot.

En je kunt je ogen geloken houden,

Zo'n anderhalve meter voor je op de grond.

Kijk met een open,

Ontspannen blik,

Niet te veel gefocust.

En als je het prettig vindt,

Dan kun je ook je ogen sluiten.

Je kaken zijn ontspannen en je mond iets geopend en laat de adem gaan zoals die gaat.

Belangrijk is dat je in een open houding zit.

Zitten in aandacht betekent niet dat je je terugtrekt in jezelf.

De bedoeling is dat je met volle aandacht aanwezig bent in je omgeving.

Neem zo je plek in,

Nu,

Op dit moment.

En neem een houding aan van niet doen en hier aanwezig zijn met je volle aandacht.

Je kunt mijn instructies nu volgen en tijdens de periodes van stilte oefen je in jezelf.

En wees je volledig aanwezig en gewaar van het hier en nu,

Van het huidige moment.

Je gaat nu met je aandacht naar je adem,

Die naar binnen en dan weer naar buiten stroomt.

Laat de adem gaan zoals die gaat.

En als je het makkelijk vindt,

Kun je één hand op je buik leggen.

Wees je bewust van het rijzen en dalen van je buik bij de ademhaling,

Of van je hand en je buik.

En je volgt de adem van moment tot moment.

En als je merkt dat je bent afgeleid,

Dan keer je terug naar de ademhaling.

En doe dit vriendelijk en geduldig voor jezelf.

Veroordeel je gedachte niet.

Bedenk dat alles goed is wat er ook in je opkomt,

Wat er ook gebeurt.

En misschien bemerk je ook gevoelens.

Breng ook dan de aandacht vriendelijk maar beslist terug naar je ademhaling.

In,

In,

Uit.

Je ademt in je eigen tempo en telkens breng je de aandacht terug naar de ademhaling.

Je observeert alleen de gedachten en gevoelens,

Zonder dat je in de inhoud gaat zitten.

Je kijkt er als het ware naar op een afstand.

En je blijft helder en alert in het hier en nu.

Het laten zijn van alles wat er is,

Van moment tot moment,

Zonder iets te veranderen.

Je kijkt,

Observeert en laat het weer gaan.

Je hoeft niets te doen,

Niets te bereiken of na te streven.

Opgaan in de rust en kalmte en de adem laten gaan zoals die gaat.

En steeds als je merkt dat je wordt afgeleid door wat dan ook,

Dan breng je de aandacht vriendelijk maar heel beslist terug naar de adem van moment tot moment.