Yoga Nidra – Schweben (auf Schweizerdeutsch)

Diese Yoga Nidra-Anleitung wurde live aufgenommen und ist in Schweizerdeutsch gesprochen. Yoga Nidra ist eine einfache, systematische Methode, um zu tiefer Entspannung auf mentaler, emotionaler und körperlicher Ebene zu gelangen. Die Übung sollte in einem abgedunkelten, ruhigen Raum stattfinden und Du solltest für einige Zeit absolut ungestört sein. Du legst Dich dafür auf den Rücken, am besten auf eine Yogamatte und bedeckst den Körper mit einer Decke. Folge der Anleitung und erlebe tiefe Entspannung.

Transcript

Bereite jetzt für Yoga Nidra vor.

Lege dich flach auf die Matte.

Den ganzen Körper zudecken vom Hals bis zur Zehenspitze.

Beine leicht öffnen,

Die Füsse entspannen.

Die Arme nebenher umflecken,

Die Handflächen nach oben drehen.

Den Nacken lang machen,

Das Kinn zur Brust ziehen.

Versuche ganz bequem auf der Matte zu liegen.

Wenn du willst,

Kannst du nochmals alles richten.

Deine Decke,

Deine Kleider.

So,

Dass nichts stört und der Körper während der ganzen Übung möglichst unbeweglich bleibt.

Schliess die Augen und höre während der ganzen Übung geschlossen.

Das ist eine Übung,

Die du nur hörst und spürst.

Das allein ist wichtig.

Du nimmst wahr und hörst der Stimme zu.

Während du träumst,

Hast du keinerlei Kontrolle.

Im Yoga Nidra aber kannst du deine Träume selbst gestalten.

Sag dir gedanklich,

Ich bin wach und höre der Stimme zu.

Ich bin wach und höre der Stimme zu.

Wiederhole das gedanklich dreimal.

Lasse die Zeit umruhig und friedlich zu werden.

Nimm einen tiefen Atemzug und werde bewusst,

Wie sich die Ruhe mit dem Einatmen im ganzen Körper auswirkt.

Wenn du ausatmest,

Sagst du dir gedanklich,

Lenke deine Wahrnehmung nach aussen und höre auf Geräusche.

Auf Geräusche,

Die du weit in der Ferne hören kannst.

Wie ein Empfangsgerät von einer Radarstation richtest du die Wahrnehmung weit in die Ferne auf der Suche nach Geräuschen.

Hör jetzt auf Geräusche in der Nähe,

Hier im Raum.

Nimm den Raum wahr.

Versuche dir ein Bild vom Raum,

Der Decke und dem Boden zu machen.

Du siehst deinen Körper,

Wenn er auf dem Boden liegt,

Ohne die Augen zu öffnen.

Nimm den ganzen Körper wahr,

Der ruhig auf dem Boden liegt.

Wird dir der Pünkt bewusst,

Wo sich der Körper und der Boden befinden?

Nimm den natürlichen Atem wahr.

Du bist in deinem natürlichen Atem.

Konzentrier dich nicht.

Höre der Stimme weiter zu.

Sag dir gedanklich,

Ich mache Yoga Nidra.

Ich bin während der ganzen Übung.

An dieser Stelle solltest du einen Entschluss fassen.

Einen einfachen Vorsatz,

Ganz einfach.

Bring diesen Entschluss in einen einfachen,

Kurzen und positiven Satz.

Wiederhole diesen Satz dreimal gedanklich.

Voller Vertrauen.

Führe deine Wahrnehmung so schnell wie möglich durch die verschiedenen Teile des Körperkreises.

Von einem Punkt zum anderen.

Sag dir den jeweiligen Namen gedanklich und lenke gleichzeitig die Wahrnehmung zu diesem Körperteil.

Die Übung beginnt mit der rechten Hand.

Daumen von der rechten Hand.

Du schaust dir den Daumen von der rechten Hand gedanklich an und sagst zu dir selber.

Sei dir der Handfläche bewusst.

Achselhöhle.

Rechte Dallien.

Rechte Hüfte.

Rechte Oberschenkel.

Knie.

Unterschenkel.

Fussgelenke.

Ferse.

Fusssohle.

Große Zehen.

Zweite Zehen.

Dritte Zehen.

Vierte Zehen.

Kleine Zehen.

Lenke die Wahrnehmung zu der linken Seite des Körpers.

Zu der linken Hand.

Daumen.

Zeigfinger.

Mittelfinger.

Ringfinger.

Handrücken.

Handgelenke.

Unterarm.

Ellbogen.

Oberarm.

Achselhöhle.

Rechte Oberschenkel.

Knie.

Unterschenkel.

Fussgelenke.

Ferse.

Fusssohle.

Große Zehen.

Zweite Zehen.

Dritte Zehen.

Vierte Zehen.

Kleine Zehen.

Komm zu der Rückseite des Körpers.

Zur rechten Gesäßhälfte.

Linke Gesäßhälfte.

Rechtsschulterblatt.

Linksschulterblatt.

Wirbelsäule.

Lenke deine Wahrnehmung zu der Vorderseite.

Zur Stirne.

Rechte Augenbrauen.

Linke Augenbrauen.

Rechtsalgeleid.

Linksalgeleid.

Rechtsalge.

Linksalgeleid.

Rechtsalge.

Linksalge.

Rechtsohr.

Linksohr.

Rechte Backe.

Linke Backe.

Rechtsnasenloch.

Linksnasenloch.

Nasen.

Nasenspitze.

Oberlippe.

Unterlippe.

Knie.

Hals.

Brust.

Linke Brust.

Bauchnabel.

Bauch.

Ganzes rechte Bein.

Ganzes linke Bein.

Beide Beine zusammen.

Ganzes rechte Arm.

Ganzes linke Arm.

Beide Arme zusammen.

Die ganze Rückseite vom Rumpf.

Die ganze Vorderseite vom Rumpf.

Die ganze Vorderseite vom Rumpf.

Die ganze Vorderseite vom Rumpf.

Die ganze Vorderseite vom Rumpf.

Die ganze Rumpf.

Die ganze Rumpf.

Die ganze Kopf.

Die ganze Körper.

Die ganze Körper.

Die ganze Körper.

Die ganze Körper.

Bewege deine Wahrnehmung nochmals durch alle Körperbereiche.

Bewege deine Wahrnehmung nochmals durch alle Körperbereiche.

Bewege deine Wahrnehmung nochmals durch alle Körperbereiche.

Diesmal ein bisschen schneller.

Wir fangen wieder mit der rechten Hand an.

Wir fangen wieder mit der rechten Hand an.

Mit dem Daumen der rechten Hand.

Mit dem Daumen der rechten Hand.

Zeigfinger.

Mittelfinger.

Ringfinger.

Kleine Finger.

Handfläche.

Handrücken.

Handgelenk.

Unterarm.

Ellbogen.

Oberarm.

Schultern.

Achselhöhle.

Achselhöhle.

Rechte Taille.

Rechte Hüfte.

Rechte Oberschenkel.

Knie.

Unterschenkel.

Fussgelenk.

Ferse.

Fusssohle.

Große Zehen.

Zweite Zehen.

Dritte Zehen.

Vierte Zehen.

Vierte Zehen.

Vierte Zehen.

Kleine Zehen.

Wir kommen zu der linken Seite des Körpers.

Wir kommen zu der linken Seite des Körpers.

Zu der linken Hand.

Daumen.

Zeigfinger.

Mittelfinger.

Ringfinger.

Kleine Finger.

Handfläche.

Handrücken.

Ellbogen.

Oberarm.

Schultern.

Achselhöhle.

Linke Taille.

Hüfte.

Oberschenkel.

Knie.

Unterschenkel.

Fussgelenk.

Ferse.

Fusssohle.

Große Zehen.

Zweite Zehen.

Dritte Zehen.

Vierte Zehen.

Zweite Zehen.

Kleine Zehen.

Wir kommen zur Rückseite des Körpers.

Zur rechten Gesäßhälfte.

Linke Gesäßhälfte.

Rechtsschulterblatt.

Linksschulterblatt.

Wirbelsäule.

Der ganze Rücken.

Wir kommen zur Vorderseite.

Zur Stirn.

Rechte Augenbrauen.

Linke Augenbrauen.

Rechtsschulterblatt.

Rechte Augenbrauen.

Linke Augenbrauen.

Rechtsschulterblatt.

Linksschulterblatt.

Rechtsschulterblatt.

Linksschulterblatt.

Rechtsohr.

Linksohr.

Rechte Backe.

Linke Backe.

Rechtsnasenloch.

Linksnasenloch.

Nase.

Nasenspitzen.

Oberlippen.

Unterlippen.

Kinn.

Hals.

Linke Brust.

Bauchnabel.

Der ganze Bauch.

Das ganze rechte Bein.

Das ganze linke Bein.

Beide Beine zusammen.

Der rechte Arm.

Der linke Arm.

Beide Arme.

Die ganze Rückseite des Rumpfs.

Die ganze Vorderseite des Rumpfs.

Der ganze Kopf.

Der ganze Körper.

Der ganze Körper.

Du bist deinem ganzen Körper bewusst.

Nimm den Raum wahr,

Der deinen Körper in Anspruch nimmt.

Nimm den Körper wahr und den Raum,

Den er in Anspruch nimmt.

Körper und Raum.

Nimm den ganzen Körper wahr und die Berührung mit dem Boden.

Nimm alle Punkte vom Körper wahr,

Die den Boden berühren.

Du kannst diese Punkte sehr deutlich spüren.

Berührungspunkte.

Körper.

Du bist dir die Berührung zwischen dem Hinterkopf und dem Boden bewusst.

Schulterblätter und Boden.

Ellbogen und Boden.

Handrücken und Boden.

Gesäss und Boden.

Waden und Boden.

Fersen und Boden.

Nimm all die Berührungspunkte gleichzeitig wahr.

Bleib achtsam.

Lenke die Aufmerksamkeit zu den Augenlidern.

Spüre die feine Linie zwischen dem Oberlid.

Vertiefe deine Wahrnehmung.

Lenke die Wahrnehmung zu den Lippen.

Zentriere die Achtsamkeit auf den feinen Linien zwischen den Lippen.

Im Zwischenraum zwischen den Lippen.

Im Zwischenraum von Oberlippen und Unterlippen.

Von den Lippen bringst du deine Wahrnehmung zum Atmen.

Beobachte den Atem zwischen dem Bauchnabel und dem Hals.

Mit dem Einatmen bewegt er sich vom Bauchnabel zum Hals rückwärts.

Ausatmen bewegt er sich vom Hals zum Bauchnabel abwärts.

Beobachte den Weg sehr aufmerksam.

Einatmen vom Bauchnabel zum Hals.

Ausatmen vom Hals zum Bauchnabel.

Die Atmung passiert ohne Mühe.

Die Aufmerksamkeit ist wichtig.

Versuche jetzt deine Atemzüge rückwärts zu zählen.

Von 27 aufwärts zu 1.

Ich atme ein 27 Ich atme 27 Ich atme ein 26 26 Ich atme ein 25 Ich atme auf.

Mach weiter deinem eigenen Rhythmus.

Dabei spürst du deutlich das Heben und Fallen des Atems zwischen Bauchnabel und Hals.

Die ganze Achtsamkeit auf den Atem und das Zählen richten.

Bring deine Aufmerksamkeit jetzt wieder zurück auf eine natürliche Atem.

Hör auf mit zählen.

Erweck jetzt in deinem Körper das Gefühl der Schwere.

Der ganze Körper ist sehr schwer.

Nimm die Schwere in jedem Teil des Körpers wahr.

Der Körper ist so schwer,

Dass er immer näher zum Boden sinkt.

Bleischwer.

Erweck jetzt das Gefühl der Leichtigkeit.

Erweck jetzt das Gefühl der Schwerelosigkeit.

Lenke das Gefühl in dein ganzes Körper.

Dein Körper wird leicht wie Watte.

Wie ein Blatt im Wind.

Er scheint über dem Boden zu schweben,

So leicht ist er.

Erweck jetzt das Gefühl der Kälte.

Dein Körper ist eiskalt.

Stell dir vor,

Wie du auf einem kalten Boden stehst.

Die Füsse sind sehr kalt.

Der ganze Körper ist kalt.

Wird dir die Kälte im ganzen Körper bewusst?

Erweck jetzt das Gefühl der Wärme,

Der Hitze.

Der ganze Körper ist heiss.

Er ist glühend heiss.

Wird dir die glühende Hitze im ganzen Körper bewusst?

Erinnere dich an Sommerhitze.

Du bist in der brütend heissen Mittagssonne ausgesetzt und es gibt keinen Schatten.

Die Temperatur ist jetzt wieder angenehm.

Erweck jetzt das Empfinden von Schmerz.

Erinnere dich an einen tiefen Schmerz aus der Vergangenheit.

Körperlich oder seelisch.

Hol die Erinnerung des Schmerzes zurück.

Erinnere dich an das Gefühl von Glück,

Von Freude.

Körperlich oder mental.

Lass das Glücksgefühl in deinem ganzen Körper lebendig werden.

Prüf,

Ob du wach bist.

Bist du schläfrig oder tösisch vor dir her?

Sag dir gedanklich,

Ich bin wach.

Konzentrier dich auf den Raum,

Den du siehst vor den geschlossenen Augen.

Stell dir dort einen durchsichtigen Schleier vor.

Durch diesen Schleier kannst du endlos weit sehen.

Ein Raum,

Der sich so weit ausdehnt,

Wie deine Augen gesehen.

Konzentrier dich auf diesen dunklen Raum und beobachte,

Was du dort siehst.

Lass dich aber nicht hineinziehen.

Du bist nur Zuschauer.

Stell dir vor,

Du steckst dich langsam.

Unter dir siehst du deinen eigenen Körper.

Wenn du auf der Matte liegst,

Zudeckst du den anderen Menschen.

Zusammen wird hier Yoga Nidra geführt.

Du siehst,

Wie dein Körper langsam aufsteht und aus der Zechenspitze zur Tür geht.

Dein Körper öffnet die Tür ganz leise.

Er geht nach aussen und schliesst die Tür wieder.

Du siehst,

Wie sich dein Körper draussen bewegt.

Du siehst die bekannte Umgebung.

Streng dich dabei nicht an.

Es ist eher wie ein Spiel.

Du triffst Menschen,

Die du kennst.

Du siehst sie,

Aber sie können dich nicht sehen.

Du beobachtest sie,

Wie sie an dir vorbeigehen.

Vielleicht unterhalten sie sich ihrer gewohnten Art.

Plötzlich merkst du,

Dass dein Körper schwebt.

Er schwebt über dem Meer.

Unter dir schimmert das dunkelblaue Meer.

Er gleitet über die Wasseroberfläche.

Dein Körper schwebt wie eine Wolke.

So wie der Wind die Wolke bewegt,

Bewegt er auch deinen Körper.

Die Wolken berühren dein Gesicht.

Unter dir spiegeln die weissen Wolken sonnenlich.

Über dir berühren die Wolken den Blatt.

Dein Körper wird von einem Strom angehoben und über das Land gedreht.

Unter dir erkennst du Bauernhöfe,

Sorgfältig angelegte Felder,

Dichte Wälder,

Sich windende Flüsse,

Die sich die Sonne spiegeln.

Mach eine kurze Pause und betrachte dich selber.

Dein Körper ist ganz entspannt und auf dem Gesicht liegt ein Ausdruck von Frieden.

Dein Körper ist plötzlich in Farben getaucht.

Als ob du durch einen Regenbogen gleiten würdest.

Nimm wahr,

Wie die Farben dich verändern.

Blau,

Orange.

Gespür,

Wie diese Farben den ganzen Körper durchdringen.

Sie beleben und kräftigen dich auf eine wundersame Art.

Du begisst dich langsam wieder auf den Rückweg.

Du siehst,

Wie sich dein Körper langsam wieder auf das Haus zu bewegt.

Du siehst die vertraute Umgebung.

Du siehst,

Wie der Körper ganz leise wieder die Tür aufmacht,

Reingeht und wie er sich wieder auf die Matte legt,

Sodass niemand gestört wird.

Dein Körper liegt jetzt in diesem dunklen Raum,

Den du in geschlossenen Augen siehst.

Er zeigt sehr genau,

Ohne dich reinzuziehen.

Lass dich nicht reinziehen.

Ruhe dich und freundliche Dunkelheit,

Was auch immer dort auftaucht,

Farben,

Bilder,

Schau sie dir nur an und bleib aufmerksam.

Wenn Gedanken kommen,

Lass sie kommen und wieder gehen.

Schau weiterhin in den dunklen Raum.

Erinnere dich jetzt an deinen Vorsatz.

Wiederhole den gleichen Vorsatz,

Den du am Anfang von Yoga Nidra gesetzt hast.

Mit dem gleichen Wort,

Der gleichen Einstellung.

Sag dir diesen Vorsatz jetzt dreimal sehr achtsam und mit tiefem Vertrauen.

Nimm die Atem wieder wahr.

Nimm den Atem wahr und deine Entspannung.

Nimm den Körper wahr.

Deine Beine,

Die Arme,

Der ganze Körper,

So wie er auf dem Boden liegt.

Nimm Berührungspunkte zwischen dem Körper und dem Boden wahr.

Mach dir ein Bild von diesem Raum,

Von den Wänden,

Der Decke.

Lass die Geräusche von draussen wieder zu dir dringen.

Richte wieder ganz nach draussen und bleib mit geschlossenen Augen liegen.

Bewege jetzt langsam deine Finger,

Deine Zehen,

Die Hände,

Die Füsse.

Strecke beide Arme über den Kopf.

Gehe in den ganzen Körper.

Nimm die Arme wieder vor den Körper und reibe beide Handflächen aneinander.

Leg die heissen Handballen auf die geschlossenen Augen wieder.

Warte,

Bis sich die Wärme überträgt.

Nimm die Hände von den Augen.

Langsam blinzeln und die Augen öffnen.

Der rechte Arm über den Kopf stecken,

Das linke Bein anziehen und auf die rechte Seite drehen.

Mit Hilfe des linken Arms den Rumpf wieder aufrichten und zurück in die Sitzposition kommen.

Mit geschlossenen Augen.

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