Merhaba,
Ben Emine.
Farkındalık Meditasyonu'na hoş geldin.
Farkındalık meditasyonu,
Zihnimizde olan düşünceleri,
Duyguları ve vücudumuzdaki duyuları an ve an bastırmaya çalışmadan,
Olduğu gibi önyargısız bir şekilde gözlemlemektir.
Yapılan bilimsel araştırmalar,
Hayatımıza farkındalığı dahil ettiğimizde duygu ve düşüncelerimizi daha net bir şekilde anladığımızı,
Böylece stres,
Panik,
Öfke durumlarını daha kolay kontrol altına almamızı sağladığını kanıtlamıştır.
Meditasyona başlamadan önce,
Rahat bir oturma pozisyonu bul.
Bağdaş kurarak oturmayı tercih edersen,
Ufak bir minder ya da battaniye kullanıp kalçalarının dizlerinden daha yüksek olmasına dikkat et.
Bu,
Meditasyon esnasında nefesin vücudumuzda daha doğru dolaşmasını sağlar.
Sandalyeyi tercih edersen,
Ayaklarının ya da tamamen bastığından emin ol.
Her iki durumda da,
Omurganı zorlamadan,
Dik bir şekilde pozisyon al.
Gözlerini kapatmadan önce,
Çevrene bir göz at.
Bulunduğun odadaki eşyalar,
Renkler,
Şekiller,
Sadece olduğu gibi gözlemle.
Şimdi,
Yavaşça gözlerini kapat ve ellerini serbestçe dizlerinin üzerine yerleştir.
Direğin bir nefese al ve nefes verirken,
Yüzündeki gerginliği yumuşat,
Alnın,
Göz çevren,
Çenen,
Omuzlarını serbest bırak ve rahatlat.
Nefese al ve nefes ver.
Yavaşça etrafındaki belirgin sesleri odaklan.
Uzaktan gelen sesler,
Yoldan geçen arabalar,
Belki de kuş sesleri.
Seslerin hoş ya da hoşnutsuz olduğunu yargılamadan,
Sadece olduğu gibi dinle.
Ve daha yakındaki sesler.
Benim sesim,
Kendi nefesin,
Onun dışında yakınında ne varsa.
Şimdi yavaşça dikkatine nefes alışverişine odaklan.
İnsanoğlu,
Düşünceler içerisinde kolayca kaybolmaya meyillidir.
Bu sebeple,
Odamızı nefese getirmek,
Bize anda kalmamız için yardımcı olur.
Nefes al ve nefes ver.
Nefes almanın doğru ya da yanlış bir yolu yok.
Vücudumuz nasıl nefes alması gerektiğini biliyor.
Bu yüzden,
Nefesini kontrol etmeye çalışmadan vücudunda dolaşmasına izin ver.
Nefesin,
Vücudunun hangi bölgesinde daha belirgin olduğunu fark et.
Belki göğüs kafesi,
Karın bölgesi ya da burun delikleri.
Nefesin nerede en yoğunsa,
Dikkatini nasikçe oraya getir ve nefesin vücuduna giriş çıkışını gözlemle burada.
Meditasyon esnasında,
Düşüncelerinin doğal olarak zihnini işgal ettiğini fark edebilirsin.
Bu tamamen normal.
Kendine odaklanamadığın için yargılama.
Ne zaman ki dikkatinin dağıldığını fark edersen,
Dikkatinin dağıldığını fark ettiğin an nefesine geri dön.
Farkındalık meditasyonu,
Düşüncelerimizi aklımızdan çıkarmak ya da zihnimizi temizlemek değil.
Daha ziyade zihnimizi,
Duyularımızı ve duygularımızı olduğu gibi dışarıdan bir göz misali gözlemlemek.
Buradaki en önemli nokta,
Dikkatinin dağıldığını fark etmek ve her seferinde,
Bıkmadan,
Nasikçe o ana geri dönmek.
Nefes al ve nefes ver.
Şimdi,
Yavaşça farkındalığını vücuduna getir.
Vücudunun hangi bölgesinde hangi duyunun baskın olduğunu fark et.
Ellerin terliyor olabilir,
Göğsünde ağırlık olabilir,
Belki de karnında kramp ya da karıncalanma,
Sıcaklık,
Titreme.
Her ne deneyimliyorsan,
Bilinçli bir şekilde dikkatini o bölgeye ittir ve nasıl hissediyorsun farkına var.
Rahatsız,
Memnuniyetsiz,
Belki de nötür.
Vücudunun herhangi bir bölgesinde güçlü bir ağrı ya da sızı hissedersen,
Sesini oraya yoğunlaştırmaya çalış ve gözlemle.
O bölgeye doğru nefes aldıkça gerginlik azalıyor mu yoksa artıyor mu?
Duygularımız bizimle duyularımız aracılığı ile konuşur.
Bu sebeple,
Şimdi yavaşça vücudundaki gerginlik noktalarının herhangi bir duygu ile ilintili olup olmadığını gözlemlemeye başla.
Belki göğsündeki ağırlık,
Bastırdığın üzüntü ya da korkudan dolayı olabilir ya da karnındaki kasılma stresten ötürü.
Değiştirmeye çalışmadan sadece farkına var.
Duygularını deneyimlerken kendini neden sebep sarmalına sokmadan olduğu gibi gözlemle.
Farkındalığın yoğunlaştıkça bu duygularda değişiyor mu?
Sadece fark et,
Belki kızgınlık üzüntüye dönüşüyor ya da mutluluk huzura.
Şimdi yavaşça dikkatini tekrar nefesine getir,
Nefes al ve nefes ver.
Meditasyonu sonlandırmadan önce,
Kendine zaman ayırdığın için teşekkür et.
Bir gülümse,
Ufacık bir gülümseme kondur dudaklarının ucuna kendin için.
Ve unutma,
Günlük hayatta ne zaman ihtiyacın olursa nefesine dönebilir ve ana odaklanabilirsin.
Benimle meditasyon yaptığın için teşekkür ederim.
