呼吸冥想原来这么简单

欢迎来到这个呼吸冥想练习。这是一个专门给初学者设计的呼吸冥想。非常适合睡前，或者在忙碌的一天之中休息的时候练习。你可以坐着躺着，甚至走路的时候练。我会解释为什么要练习呼吸，以及呼吸和自律神经系统的密切关系。最重要的是，呼吸冥想其实并没有想象中那么复杂。希望和我一起练习的朋友们可以找到一丝平静，大脑感到更加清晰，而且对于冥想这件事感到更加自信。通过更多的练习，可以每次做到更久，甚至去尝其他类型的瑜伽。

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欢迎来到这个呼吸冥想的练习这个练习非常适合睡觉之前或者工作一天非常紧张你想要休息十分钟十五分钟的时候练习通过观察呼吸体验呼吸也许我们会对自己有一些新的认知这个练习你可以坐着躺着甚至在走路的时候也可以练习首先我们来把注意力放在呼吸上你可以闭上眼睛也可以两眼放空当然如果你在走路的时候还是要注意你周围的路况当你把注意力放在呼吸上之后让身体自然地从鼻孔呼吸告诉自己不需要做任何改变我想邀请你去观察呼吸的状态呼吸的快慢深浅以及呼吸的气流在身体什么地方停止几次呼吸之后这些状态又有什么改变也许你会好奇明明我们一直都在呼吸为什么还要练习呼吸吐纳之术呢首先呼吸是不用刻意不需控制就自然发生的呼吸还和自律神经系统有着密切的联系就像镜子一样在你还没有意识到的时候就反映出了身体放松或者紧张的变化比如说当你紧张的时候交感神经系统被开启身体进入一种战斗与逃跑的状态瞳孔变大心跳加速呼吸变快当你进入放松的状态副交感神经系统开启身体的反应就会反过来瞳孔变小呼吸和心跳变慢呼吸练习的神奇之处就在于我们可以通过改变呼吸的节奏长短来改变自律神经系统的状态也就是说调整呼吸就是一个让身体放松下来的一个好办法那么呼吸给身体带来了什么感受呢首先注意力放在鼻尖上吸气时鼻孔和上唇微微清凉呼气的时候气息温暖甚至有些湿润继续跟着你的呼吸节奏观察如果我们跟着进入身体的空气看看它的旅途又是怎么样的呢吸气空气进入鼻孔经过喉咙随着胸腔的冲气锁骨上升肋骨向外扩张耿鼎形的横隔膜会在吸气的时候变平气息流入小腹直至骨盆底回程的呼吸是相反的动作整个小腹肋骨锁骨都收缩放松回去气流最终由鼻孔流出请继续根据你的节奏去想象呼吸在身体里的旅程去想象身体跟着呼吸节奏的起伏在这里如果注意到了鼻塞那么也还可以用这个机会去练习self-compassion大方地给自己耐心让自己更慢下来善待自己身体的状况当开始注意到呼吸越来越慢越来越深也许甚至还变得更加通畅了这个时候即使注意到了思绪开小差也没有关系让自己再回到呼吸上如果想象大脑像是一个茶馆这些随机的情绪就是过客有些客人安静客气但有些客人会像大闹天宫的孙悟空你会忍不住注意到他但是在这个练习里我们只是一个旁观者不需要对这些思绪做出任何反应只需要观察这些来往的客人这个内观的练习反而可以帮助我们了解大脑茶馆里的状态学习到这些所有的思绪都会过去我们只需要用呼吸作为一个把我们带回当下的渠道再次回到呼吸上回到我们越来越慢的呼吸上这次看看你是否能注意到呼吸有四个部分吸气停顿呼气停顿每个部分都是不需要我们做任何改变就自然开始自然结束自然进入下一个阶段跟着你的节奏继续观察邀请你的意识回到身体里回忆和感受你的姿势感受地面的支持慢慢让呼吸开始变深深吸气深呼气如果你是坐着或者躺着可以开始活动手指脚趾如果你是在走路可以眨眨眼睛做做伸展注意现在身体的感受是如何情绪如何和刚开始练习感觉有什么区别最后把感谢送给专门腾出时间练习呼吸冥想的自己这次呼吸练习就到此结束感谢收听