Exploración del Cuerpo de 20 minutos

Exploración Cuerpo de 20 minutos: poner énfasis en la dimensión de amabilidad al hacerlo. Tod@s podemos cultivar estados positivos transformadores- como el amor bondadoso, la generosidad, el agradecimiento o la ecuanimidad- que nos ayuden a afrontar mejor el estrés, los conflictos y el sufrimiento físico o emocional relacionado con la enfermedad, la separación o la pérdida de seres queridos.

Transcript

Esta práctica de exploración del cuerpo es una oportunidad de concederte unos momentos de regeneración y recuperación,

Tanto física como mental.

Es un ejercicio que favorece que la atención se ancle progresivamente y descanse en el cuerpo,

Aceptando la experiencia tal y como es,

Sin querer que sea diferente.

Te ayudará a cultivar la plena presencia en el presente,

Y a familiarizarte con las sensaciones físicas que hay en el cuerpo en cada momento,

Desarrollando conciencia sensorial y emocional,

Y también amabilidad hacia ti mismo.

Es recomendable que la realices en un espacio tranquilo,

Preferiblemente haciéndola tumbado en el suelo sobre una esterilla o colchoneta,

Aunque también puedes elegir otra postura.

Usa ropa cómoda y holgada,

Y una manta si lo crees conveniente.

Una vez estés tumbado en el suelo,

Puedes permitir que tus ojos vayan cerrándose,

Dejando que los brazos se sitúen a lo largo del cuerpo,

Con las palmas hacia arriba si es posible,

Comprobando que las piernas están estiradas y que los pies caen sin tensión hacia los lados.

Cuando estés preparado,

Toma conciencia de cómo te sientes ahora,

Sin dejarte llevar por pensamientos de otros momentos o de otros lugares.

Ve sintiendo progresivamente todo el cuerpo,

Desde la cabeza hasta los pies,

Los costados,

La parte delantera y la parte de atrás,

Notando cómo se reparte el peso,

Notando puntos de contacto más intenso en los talones,

En las nalgas,

En la espalda o en la cabeza.

Prepárate para seguir las indicaciones lo mejor que puedas,

Dejando que los pensamientos críticos o de juicio que puedas notar desaparezcan por sí mismos sin darles mayor relevancia.

Si es necesario,

Puedes ajustar la postura para que sea cómoda y estable,

Y cuando sea el caso,

Congelarla,

Tomando el firme propósito de intentar,

En la medida de lo posible,

Mantener esa postura sin moverte,

Para mantener la estabilidad del foco de la atención.

Si en algún momento tienes que moverte o reaccionar a alguna sensación,

Intenta hacerlo despacio y siendo consciente de que lo estás haciendo.

Permite ahora que tu atención descanse simplemente en la conciencia de la sensación de la respiración en el cuerpo,

Sintiendo la entrada y la salida del aire a su ritmo natural,

Sin intentar controlarlo o cambiarlo,

Notando cómo el abdomen se hincha y se deshincha,

Como si fuera un balón.

Durante toda la práctica podrás ir enfocando la atención como si fuera el haz de luz de una linterna potente,

Secuencialmente,

En cada una de las partes del cuerpo que yo te iré indicando,

Observando las sensaciones que notas en ellas al prestar atención,

Acogiendo y aceptando esas sensaciones tal y como son,

Precisamente porque ya las estás experimentando en ese momento.

Con la siguiente exhalación,

Ve desplazando el foco de atención desde el abdomen hasta los pies,

Observando primero las sensaciones que notas en los dedos de los pies.

Quizás puedas sentir los dedos gordos de forma diferenciada a los demás dedos,

Quizás notes sensaciones generales en esa parte,

Sensaciones de cosquilleo o de picor,

De hormigueo,

Sensación de temperatura,

De sequedad o de humedad,

O simplemente sensación de roce del calcetín o del calzado,

Si no hay ninguna sensación,

Siendo consciente de ello.

Desplazando la atención por las plantas,

Por el arco de los pies hasta los talones,

Notando quizás la presión de los talones en el suelo,

Recorriendo también los lados de los pies y la zona del empeine,

Ampliando poco a poco el foco de atención para incluir los dos pies,

Observando qué sensaciones hay ahora en esa parte del cuerpo,

Y mientras las contemplas,

Inspirando y exhalando desde esa zona,

Dejando que poco a poco la conciencia de los pies vaya disolviéndose y desapareciendo del foco de la atención.

Dirigiendo ahora la atención a los tobillos,

Abrazándolos con el foco de la conciencia,

Notando quizás los huesos,

Los tendones,

La piel,

Y desde allí,

Moviendo la atención y recorriendo las piernas hasta la rodilla,

Notando las dos piernas,

De forma simultánea,

Observando las sensaciones que aparecen en la parte de atrás,

En la pantorrilla,

O en los lados,

O en la parte delantera,

Notando si hay alguna tensión o un picor,

O si puedes notar el contacto de la ropa,

Con curiosidad,

Con apertura,

Permaneciendo unos instantes en cada zona aunque no haya sensaciones,

Aceptando que sea así como la realidad de este momento,

Aprovechando la próxima exhalación para explorar las rodillas,

Recorriendo la parte más externa,

Pero también observando sensaciones más internas,

En la propia articulación,

Notando quizás sensación en los huesos,

En los tendones,

Sensación en la rótula,

En los ligamentos,

El menisco,

Observando si hay una sensación más intensa en una rodilla que en la otra.

En el curso de esta exploración,

Al contemplar con curiosidad e interés las sensaciones corporales,

Quizás te des cuenta de que es difícil permanecer presente y enfocado en algunas partes del cuerpo,

En partes donde haya sensaciones incómodas o incluso dolorosas,

O emociones intensas o difíciles de manejar.

Si eso ocurre,

Recuerda que puedes llevar la atención a la observación de la respiración y permanecer unos instantes en ese foco hasta recuperar el equilibrio,

Con la conciencia de que ha sido una elección voluntaria.

Luego,

Cuando estés preparado,

Podrás redirigir la atención de nuevo a la parte del cuerpo en la que nos encontremos.

Es importante que en todo momento confíes en tu sabiduría,

En lo que te sugiere tu propia experiencia de ese momento.

Ve recorriendo ahora lentamente,

Centímetro a centímetro,

Los muslos,

Prestando atención desde la rodilla hasta la cadera y desde la cadera hasta la ingle,

Notando quizás la potencia de la musculatura en toda esa parte,

O notando sensación de pulsación,

De tensión,

De hormigueo,

Aceptando la ausencia de sensaciones si ese es el caso.

Recorriendo también la parte posterior,

La que está en contacto con la manta o el suelo,

Notando los puntos de apoyo,

Observando cualquier sensación,

Por sutil que sea,

Ampliando con la siguiente inspiración el foco de atención para incluir las dos piernas,

Siendo consciente de los muslos,

De las rodillas,

De las piernas,

De los tobillos,

Contemplando las sensaciones que aparecen en las piernas al inspirar,

Permitiendo que con la siguiente exhalación las piernas se suelten todo lo que sea posible y poco a poco vayan disolviéndose y desapareciendo del foco de atención.

Enfocando ahora la atención en la zona pélvica,

Observando las sensaciones que surgen al explorar la articulación de la cadera,

La parte izquierda y también la derecha,

Tomando nota de cualquier sensación que surja en la conciencia.

Volviendo a llevar la atención ahora al abdomen,

Contemplando las sensaciones que produce la respiración en este momento,

Notando el movimiento del abdomen durante un par de ciclos de respiración,

Observando quizás alguna diferencia en el ritmo y la profundidad de la respiración respecto al inicio del ejercicio,

Notando sensaciones a nivel externo,

La presión de la ropa o del cinturón en la cintura y prestando también atención con curiosidad y apertura a sensaciones más internas en el estómago o en otros órganos internos como la vejiga o el hígado o quizás los riñones un poco más atrás.

Continuando la exploración recorriendo la parte superior del tronco,

Notando las sensaciones en el pecho,

Las sensaciones en la piel,

A lo mejor notando el movimiento de la caja torácica que sube y baja con cada respiración,

Que se expande y regresa a su centro,

Sintiendo cada respiración en los pulmones.

Recorriendo el lado izquierdo del pecho y deteniendo unos instantes la atención a nivel del corazón,

Quizás puedas sentir su latido,

El bombeo rítmico de la vida en el cuerpo.

Recorriendo también todo el lado derecho,

Desplazando la atención y enfocándola ahora en los hombros,

Observando el contorno de los hombros,

Los lados del cuello,

Notando si están sueltos o están contraídos,

Si hay tensión,

Si las sensaciones son más intensas en un lado que en el otro,

Notando quizás el ligero movimiento de los hombros con cada respiración,

Y desde los hombros moviendo la atención hacia abajo por los dos brazos,

Recorriéndolos en paralelo hasta llegar a las manos,

Tomando conciencia de la postura de las manos,

De las zonas de contacto con el suelo o con la manta,

Enfocando la atención en las palmas y contemplando las sensaciones que surgen en esa parte del cuerpo particularmente sensible,

Sensaciones de temperatura,

De humedad o de sequedad,

De cosquilleo,

De pulsación o incluso pequeñas corrientes,

Quizás simplemente el roce del aire,

Observando si los dedos de las manos están apretados o sueltos,

Si puedes notar de forma diferenciada cada uno de los dedos sin necesidad de moverlos,

Las sensaciones en la parte en que se unen a la palma o las sensaciones en las puntas,

En las yemas de los dedos,

Y desde allí recorriendo el dorso de las manos,

Notando las sensaciones que hay en esa parte,

Desde los nudillos hasta las muñecas,

Notando el contacto con el suelo o la esterilla,

La textura,

La temperatura,

Abrazando ahora las muñecas con el foco de atención y contemplando las sensaciones que surgen en esa parte,

Contacto de un reloj o de una pulsera,

Cualquier sensación,

Aceptando si ese es el caso la ausencia de sensaciones,

Y desde las muñecas continuando la exploración hacia los brazos,

Recorriendo primero los antebrazos,

Desde las muñecas hasta los codos,

Deteniendo un instante el recorrido para examinar esa articulación,

Notando quizás el ligero pliegue que se produce en los brazos en ese punto,

Desplazando a continuación el foco de atención,

Como una linterna,

Por toda la parte alta de los brazos,

Desde el codo hasta los hombros,

Recorriendo la parte externa y también la parte interna,

La que está más próxima al cuerpo,

Llegando incluso hasta el pliegue que se forma a nivel de las axilas,

Pudiendo sentir en esa parte a lo mejor el contacto de la ropa o una sensación de humedad o de temperatura,

Desde los hombros,

Desplazando la atención ahora hacia la parte posterior del tronco y sintiendo lo que hay en este momento en la espalda,

Los puntos de contacto con la manta o la esterilla,

La ondulación sutil que recorre la espalda con cada respiración,

Enfocando primero la atención en las nalgas,

Contemplando la sensaciones que surgen en esa parte del cuerpo,

Notando cómo se reparte el peso del cuerpo entre el lado derecho y el izquierdo,

Los puntos donde el apoyo es más intenso,

Y desde las nalgas,

Recorriendo toda la espalda,

Parte por parte,

Empezando por la zona lumbar,

Notando el arco,

Cómo se despega ligeramente del suelo,

La espalda a ese nivel,

Explorando a continuación la zona dorsal,

Toda la parte media,

Notando en esa zona el movimiento de la parte trasera de la caja torácica,

Recorriendo por último la parte alta de la espalda,

Reconociendo las sensaciones que hay en esa zona,

En la parte de detrás de los hombros,

Sintiendo a lo mejor los homóplatos o sensaciones de la musculatura,

Moviendo la atención a la zona cervical,

La parte de atrás del cuello,

Los lados,

Una parte en la que a veces acumulamos tensiones,

Contemplando qué sensaciones aparecen al prestar atención,

Notando si hay relajación en esa parte,

O si al contrario,

Hay tensión,

Hay contracción,

Respirando con las sensaciones,

Sean las que sean,

Aceptándolas como parte de la experiencia de este momento,

Con la siguiente inspiración,

Ampliando el foco de atención para incluir toda la espalda,

Desde la zona lumbar hasta la zona cervical,

Contemplando las sensaciones que recorren toda la espalda al inspirar,

Y permitiendo que con las siguientes exhalaciones la espalda se suelte todo lo que sea posible,

Se haga más pesada y se hunda un poco más en la manta o en la esterilla,

Descansando en la postura,

Llevando ahora la atención a la garganta,

Contemplando las sensaciones que hay en la piel,

Sintiendo el roce de la ropa o incluso del aire,

Observando también las sensaciones dentro de la garganta,

Sensaciones al respirar o al tragar,

Enfocando a continuación la cara,

Observando con apertura,

Con curiosidad,

En primer lugar toda la superficie,

Sensaciones en la piel,

Picor,

Cosquilleo,

Rubor,

A lo mejor pudiendo sentir a un nivel más profundo,

Sensaciones en la musculatura facial,

Esa red de pequeños músculos que nos dan una gran expresión facial,

¿hay tensión o contracción en alguna parte?

Observando también a nivel más profundo aún la estructura ósea de la cara,

¿puedes notar alguna sensación en la mandíbula?

¿está apretada o suelta?

Con la siguiente exhalación,

Considera la posibilidad de dejar que se suelte todo lo que sea posible,

Lleva ahora la atención a la boca,

¿puedes sentir los labios,

Notar si están juntos o separados,

Si hay humedad o sequedad?

Observando las sensaciones dentro de la boca,

En los dientes,

En las encías,

En la lengua,

¿puedes sentir el contacto de la lengua con el paladar?

Llevando la atención a la zona de la nariz,

Al triángulo que forman las ventanas de la nariz y las comisuras del labio superior,

Sintiendo el roce del aire al inspirar y al exhalar,

Notando a lo mejor la sensación de temperatura del aire,

Ligeramente diferente en la inspiración que en la exhalación,

Recorriendo lentamente todo el lado izquierdo de la cara,

La mejilla,

El pómulo,

La cuenca del ojo,

El arco de la ceja y también la oreja,

Recorriendo ahora todo el lado derecho,

Dirigiendo la atención a la frente,

Observando si el ceño está afruncido y desde allí iniciando la exploración de toda la parte alta de la cabeza hasta la coronilla y desde allí de toda la parte de detrás de la cabeza hasta la base de la nuca,

¿puedes notar el punto de apoyo de la cabeza en el suelo como un punto de mayor intensidad?

Desde esta conciencia amplía ahora el foco de atención para incluir todo el cuerpo,

Desde la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies,

Notando la parte de atrás,

La parte de delante y también los lados del cuerpo,

Notando las sensaciones a nivel del envoltorio que es la piel pero también sensaciones más internas,

De todo el sistema muscular,

Quizás de la estructura ósea,

Quizás de órganos internos,

Sensaciones intensas o sutiles,

Permanece presente en el cuerpo mientras la respiración lo recorre,

Rítmicamente,

Como una ola,

Tomando conciencia de que cada inspiración lleva oxígeno a cada una de las células del cuerpo y de que cada exhalación es una nueva oportunidad de eliminar toxinas y de soltar tensiones,

Sintiendo todo el cuerpo.

Poco a poco,

A medida que realices este ejercicio,

Podrás ver cómo va emergiendo una conciencia más precisa y abierta del estado del cuerpo en cada momento y cómo va aquietándose la actividad mental,

Que normalmente se centra en el pasado o en el futuro.

Puedes agradecerte estos momentos que has dedicado a cuidarte,

A regenerar el cuerpo y la mente.

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