Selbstmitgefühls-Meditation - Öffnen, beruhigen, zulassen

Diese Meditation bringt Freundlichkeit und Selbstmitgefühl zu aktuellen Schwierigkeiten oder Problemen. Du erspürst, wo diese Schwierigkeit in deinem Körper sitzt und sendest liebevolle und beruhigende Aufmerksamkeit an diese Stelle.

Transcript

Herzlich willkommen zu dieser Meditation.

Öffnen,

Beruhigen,

Zulassen.

Nimm eine bequeme Position im Liegen oder im Sitzen ein.

Schließe sanft deine Augen und nimm noch ein paar tiefe und entspannte Atemzüge.

Lege dann die Hand auf dein Herz,

Damit du weißt,

Wo wir uns jetzt gerade befinden und um dir Freundlichkeit entgegenzubringen.

Und dann bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Körper und den Empfindungen,

Die du gerade wahrnehmen kannst.

Nimm dabei deinen Atemfluss in der Herzgegend wahr und folge jedem ein- und ausatmen mit achtsamer Aufmerksamkeit.

Vergegenwärtige dir dann eine schwierige Situation,

In der du gerade bist.

Wähle dabei eine Situation,

Die du als mittelgradig belastend empfindest und keine überwältigende Schwierigkeit.

Vielleicht ist das ein gesundheitliches Problem,

Ein Problem mit einem anderen Menschen oder vielleicht geht es einem geliebten Menschen gerade nicht gut.

Versuche dann das Gefühl zu benennen,

Das du spürst,

Wenn du diese Schwierigkeit in Erinnerung rufst.

Vielleicht ist es Traurigkeit,

Ärger oder Kummer,

Verwirrung,

Angst oder Sehnsucht.

Tiene dann deine Aufmerksamkeit auf den Körper als Ganzes aus und bringe dir dann wieder diese schwierige Situation in Erinnerung und beobachte,

Wo du im Körper dieses Gefühl am deutlichsten wahrnehmen kannst.

Spüre durch den ganzen Körper hindurch,

Von Kopf bis Fuß und halte dort an,

Wo du diese Anspannung oder dieses Unwohlsein wahrnehmen kannst.

Wähle den Ort im Körper,

Wo du das Gefühl am deutlichsten wahrnehmen kannst.

Vielleicht hast du irgendwo eine Muskelanspannung oder eine Stelle,

An der du diesen Kummer am meisten spürst.

Nähere dich dieser Stelle im Körper sehr behutsam und versuche dich in diese Stelle hinein zu entspannen.

Lade dabei diese Stelle im Körper ein,

Weich zu werden und offen zu werden.

Erlaube deinem Körper dort weich zu werden und lade deinen Körper ein,

Ohne etwas zu erzwingen.

Und wenn du magst,

Kannst du auch innerlich wiederholen,

Öffnen,

Öffnen,

Öffnen oder weich werden,

Weich werden,

Weich werden.

Damit kannst du diese Einladung an deinen Körper unterstreichen.

Öffnen,

Öffnen,

Öffnen,

Weich werden,

Weich werden,

Weich werden.

Es geht nicht darum,

Das Gefühl wegzumeditieren,

Sondern uns selbst trotz dieser Schwierigkeit liebevolle Aufmerksamkeit zu schenken.

Und nun schenke dir selbst Zuwendung,

Mit sänftigender Aufmerksamkeit und am Schmerz zu lindern.

Lege auch deine Hand auf dein Herz und spüre den Körper atmen.

Und vielleicht kommen dir auch freundliche Worte in den Sinn,

Wie,

Oh,

Das ist eine schmerzhafte Erfahrung.

Möge ich Leichtigkeit und Wohlbefinden erfahren.

Sende dabei auch liebevolle Freundlichkeit an die Körperstelle,

An der du die schwierigen Emotionen am deutlichsten spüren kannst.

Und lege auch gerne eine Hand auf diese Region.

Manchmal ist es sehr hilfreich,

Den eigenen Körper so zu begegnen,

Als wäre es der Körper eines geliebten Kindes.

Du kannst für dich selbst innerlich liebevolle Worte finden,

Die du an diese Stelle sendest.

Oder einfach innerlich wiederholen und sorgen,

Lindern oder beruhigen.

Und sorgen,

Lindern,

Beruhigen.

Und schließlich erlaube diesem Unwohlsein,

Einfach hier zu sein.

Lass den Wunsch los,

Dieses Gefühl loszuwerden.

Lasse diesen Schmerz oder diese Emotion kommen und gehen,

So wie es geschieht.

Und wenn du magst,

Kannst du innerlich wiederholen,

Zulassen,

Zulassen,

Zulassen.

Oder öffnen,

Beruhigen,

Zulassen.

Öffnen,

Beruhigen,

Zulassen.

Öffnen,

Beruhigen,

Zulassen.

Und wenn du magst,

Kannst du diese Worte innerlich wie ein Mantra wiederholen,

Um dich selbst an diese Qualitäten zu erinnern.

Öffnen,

Beruhigen,

Zulassen.

Mit diesen Worten kannst du dich selbst daran erinnern,

Dir mit Zartheit und Fürsorge zu begegnen.

Und auch dieser Schwierigkeit mit Zartheit und Fürsorge zu begegnen.

Und falls die Emotion zu stark wird,

Ist es natürlich jederzeit in Ordnung,

Mit der Aufmerksamkeit zu einem Anker zurückzukehren.

Zum Beispiel zum Atem,

Auf das Hören oder auf den Körper.

Öffnen,

Beruhigen,

Zulassen.

Sende diese liebevollen Worte immer wieder zu dieser Stelle in deinem Körper,

Wo du diese Schwierigkeit sehr deutlich wahrnehmen kannst.

Öffnen,

Beruhigen,

Zulassen.

Und lasse auch den Atem dein freundlicher Begleiter sein,

Bei der liebvollen Zuwendung zu dieser Schwierigkeit.

Der Atem wiegt ganz langsam deinen Körper und sendet liebevolle Bewegung zu dieser Stelle,

An der du diese Schwierigkeit spüren kannst.

Öffnen,

Beruhigen,

Zulassen.

Und dann lenke langsam deine Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem.

Verabschiede dich liebevoll von dieser Stelle in deinem Körper,

Wo du die Schwierigkeit spüren kannst und schenke deine gesamte Aufmerksamkeit deinen Atem.

Nimm dabei auch wieder deinen gesamten Körper wahr und beobachte,

Wie der Atem deinen Körper bewegt.

Und nimm auch ein paar tiefe Atemzüge.

Und dann lasse die Meditation langsam zum Ende kommen.

Bringe langsam auch wieder Bewegung in deinen Körper,

In deine Fingerspitzen und deine Hände,

In deine Zehen und deine Füße.

Wenn du magst,

Strecke dich nochmal so richtig in die Länge und dann öffne sanft deine Augen und komm wieder zurück in den Raum.