Achtsamkeitsmeditation

In dieser Achtsamkeitsmeditation lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf unsere Sinneseindrücke. Zunächst nehmen wir über unsere Sinne den Raum um uns herum wahr, danach kommen wir zu unserem Körper und unserem Atem. Auch unsere Gedanken nehmen wir wahr, nehmen sie an und lassen sie dann wieder sanft los.

Transcript

Achtsamkeitsmeditation auf die Sinneseindrücke Wähle einen bequemen Sitz,

Der es dir erlaubt,

Für einige Minuten aufrecht und zugleich entspannt zu sitzen.

Dies kann auf einem Meditationskissen,

Einem Bänkchen oder einem Stuhl sein.

Setze dich so hoch,

Dass dein Becken leicht erhöht ist und deine Beine stabil aufliegen.

Lasse deine Haltung etwas Würdevolles,

Erhabenes ausdrücken.

Richte dich in deiner Wirbelsäule auf,

Der Kopf schwebt über den Schultern.

Deine Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln oder im Schoß ab.

Dein Kinn ist einen Hauch gesenkt,

Die Augen sind geschlossen oder du lässt den Blick ohne Fokus vor dir auf dem Boden ruhen.

Wenn du in deinem Sitz angekommen bist,

Nimm ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase ein und durch die Nase oder den Mund aus.

Bei der Einatmung erde dich sanft nach unten,

Wodurch deine Kopfkrone leicht in Richtung Himmel steigt.

Mit der Ausatmung lass alle Anspannung aus deinem Körper und deinem Geist los.

Atme so noch ein paar Mal.

Mit jeder Ausatmung mehr und mehr loslassen.

Alle Anspannung in den Schultern,

Im Gesicht loslassen.

Lasse den Alltag und alle damit verbundenen Gedanken mehr und mehr verblassen.

Setze nun eine Intention für deine Meditation.

Sage dir leise die Worte.

Für die nächsten Minuten lenke ich meine Aufmerksamkeit nach innen,

Um dort Erholung und Ruhe im friedlichen Zustand der Meditation zu finden.

Ich lasse Gedanken los und begegne mir selbst wohlwollend,

Ohne zu bewerten,

Ohne etwas zu erzwingen,

Ohne zu erwarten.

Atme noch einmal tief ein und aus.

Richte dann deine Aufmerksamkeit auf den Raum um dich herum,

Dem Geräusche wahr,

Die Temperatur oder Luftzug an deiner Haut.

Spür den Boden unter dir,

Das Gewicht deines Körpers,

Mit dem er gegen den Boden drückt.

Mehr und mehr löse dich vom Außen und komme in deinem Körper an.

Nimm die Punkte deiner Beine wahr,

Die den Boden berühren und die Bereiche,

Die den Boden nicht berühren.

Sei neugierig und wandere mit deinem Fokus durch deinen Körper.

Von deinen Beinen gehe weiter zum Becken und deinem Gesäß.

Wandere die Wirbelsäule nach oben,

Vom unteren Rücken über den mittleren Rücken bis hoch zu den Schultern.

Wenn dir bewusst wird,

Dass du in Gedanken bist,

Lasse die Gedanken immer wieder sanft los und komme zurück zum Fokus deiner Meditation,

Der Wahrnehmung deiner Sinne.

Nimm deine Schultern wahr,

Deine Arme und deine Hände.

Werde dir des Gewichts deiner Hände auf deinen Beinen bewusst.

Gehe nun zu deinem Nacken und deinem Kopf.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Empfindungen im Gesicht,

In der Stirn,

Der Augenpartie,

Den Wangen,

Mund,

Lippen,

Zunge und Kiefer.

Von dort wechsle auf deine Körpervorderseite und komme bei der Beobachtung deines Atems an.

Werde dir des Hebens und des Senkens deines Atems bewusst.

Lasse deine Aufmerksamkeit nun auf deinem Atem ruhen und mache ihn zum Mittelpunkt deiner Meditation.

Lasse deinen Atem dabei ganz natürlich fließen,

So wie er gerade möchte.

Beobachte nur,

Nicht darüber nachdenken,

Nicht bewerten.

Begleite den Atemfluss mit neugierigem,

Wohlwollenden Interesse.

Spüre,

Wie bei der Einatmung die Luft kühl durch die Nase eintritt und wie sie bei der Ausatmung etwas wärmer durch die Nase ausströmt.

Nimm wahr,

Wie sich dein Bauch und oder Brustkorb mit der Atmung hebt und senkt.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit dort,

Wo du deinen Atem gut beobachten kannst.

An der Nase,

Im Bauch oder Brustkorb oder einer anderen Stelle in deinem Körper.

Wann immer Gedanken kommen,

Nimm sie wahr,

Erkenne sie an.

Erkenne es als Denken oder Grübeln,

Träumen,

Planen oder Selbstgespräch.

Dann lasse den Gedanken sanft los und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.

Als Unterstützung kannst du dir bei der Einatmung das Wort Ein innerlich vorsagen,

Bei der Ausatmung das Wort Aus.

Wenn du bemerkst,

Dass du wieder in Gedanken bist,

Lasse sie immer wieder sanft los und kehre zurück zu deinem Atem.

Bleibe gelassen und wertfrei,

Einfach immer wieder sanft zurückkommen.

Wenn du nun zum Ende der Meditation gleich den Gong hörst,

Bleibe noch für einen Moment und spüre im Körper nach.

Senke dann sanft deinen Kopf,

Sodass dein Blick vor dir auf den Boden geht,

Wenn du jetzt die Augen öffnest.

Lasse deinen Blick klar werden.

Wenn du soweit bist,

Hebe den Kopf und komme wieder ganz im Raum an.