Открытая Осознанность

На протяжении этой практики мы обращаем наше открытое и безвыборочное внимание на осознание нейтральных, приятных и неприятных аспектов нашего опыта от момента к моменту. Нет необходимости придумывать или вспоминать прошедшие события, в настоящем моменте достаточно много всего происходит. Открываемся и позволяем всему опыту проявиться, где мы невозмутимо и не реагируя сидим в центре всего и просто наблюдаем.

Transcript

Выполняя формальную сидячую практику,

Вы садитесь прямо посреди своей жизни и целенаправленно устанавливаете непосредственные близкие отношения с настоящим моментом и всем,

Что в нем возникает для вас,

По возможности ничего не оценивая.

В этой практике у вас появляется возможность расширить свое внимание и исследовать телесные ощущения,

Звуки,

Мысли,

Эмоции.

И когда вы будете готовы открыться всему этому,

То есть открыться всему спектру событий,

Происходящих внутри и снаружи,

И наблюдать,

Как они движутся и изменяются,

Появляются и исчезают в поле осознавания.

Вы уделяете время тому,

Чтобы в каждый момент времени все лучше узнавать себя,

Выходя за пределы желания,

Режима делания и обладания.

В каком-то смысле эта практика является совершенным олицетворением вашего уникального присутствия в этом мире.

Рекомендуем приступать к ней в состоянии доброжелательности и заботы о себе и привнести достоинства,

Благородства,

Которые соответствуют вашему особому положению,

В свой подход при выборе времени,

Места и позы для сидячей практики.

Вы берите определенное время,

Когда вас никто и ничто не побеспокоит,

И место,

Способствующее практике.

Садитесь на стул или подушку,

Спокойно,

Уверенно,

Не пытаясь опираться,

Наклоняться или отодвигаться.

Просто будьте со всем этим и открывайтесь тому,

Что происходит прямо сейчас.

Намерение в этой практике — это привнести осознанность во все аспекты опыта в настоящий момент.

Наше внимание широкое,

Непринужденное ко всему,

Что происходит,

И привносим некое отношение,

Где мы не стремимся никуда,

Принимаем и безоценочно воспринимаем.

Давайте начнем с того,

Чтобы принять комфортное положение на стуле сидя или на подушке.

Давайте почувствуем твердую поверхность под ногами или то,

Как седалищные кости опираются на сиденье.

Выпрямляем спину,

Находим забалансированное положение для головы на самом верху позвоночника,

Руки свободно опускаем на колени или бедра.

Как вам хочется положить руки,

Ладонями вниз или вверх?

Внутренне принимаем решение позволить себе в этот момент быть такими,

Какие мы есть.

Находим такую позу,

При которой сама сила земного притяжения удерживает тело в прямом положении,

Без напряжения.

Если в какой-то момент во время этой практики ощущения в теле становятся чересчур дискомфортными или болезненными,

Мы помним о том,

Что всегда можем вернуться к ритму дыхания,

Вернуться в безопасное место и обращаемся к дыханию как к якорю для внимания,

Пока не будем снова готовы вернуться к практике.

Тогда мы настраиваемся на звук моего голоса.

А теперь давайте позволим вниманию заметить,

Как тело просто дышит,

Как дыхание входит и выходит из тела.

Наполняем это мгновение свежестью и любопытством.

Где в теле вы ощущаете сейчас своё дыхание наиболее отчётливо?

Направим туда внимание и просто подышим.

Можно заметить,

Где именно начинается вдох и где он заканчивается,

И где начинается,

Продолжается и затем заканчивается выдох.

Наблюдаем за всей протяжённостью вдоха от начала до конца.

Замечаем момент,

Место или паузу,

После которой вдох превращается в выдох.

Затем наблюдаем выдох от начала до его превращения во вдох.

Мы понимаем,

Что сколько бы внимание не отвлекалось от дыхания,

Осознаём это отвлечение и всегда можем сделать выбор вернуть внимание обратно к этому вдоху или выдоху в этот момент.

И удерживая дыхание в центре нашего внимания,

Позволяем мыслям появиться и исчезнуть подобно облакам в небе.

Если внимание отклоняется от дыхания,

Спокойно и уверенно сопровождаем его обратно,

Вновь возвращая дыхание в самый центр,

В фокус внимания.

Тело.

Но теперь,

Когда будем готовы,

Мы можем расширить внимание за пределы дыхания и охватить всё тело целиком.

То,

Как мы сидим и осознаём ощущения в теле.

Возможно,

Ощущаем,

Как опираемся на стул или подушку.

Возможно,

Чувствуем прикосновение одежды к телу или то,

Какие ощущения у нас сейчас в руках.

Ощущение температуры.

Замечаем все ощущения,

Которые возникают и просто присутствуем в них.

Замечаем,

Что порой ощущения длятся очень короткое время,

А иногда они длятся дольше.

Как меняется их интенсивность,

Как они перемещаются по телу,

Как уходят,

Сменяясь другими ощущениями.

И подобно дыханию,

У ощущения есть начало,

Середина и конец.

Если мы замечаем,

Что внимание куда-то уходит,

Практикуем делать выбор.

Доброжелательно,

Без осуждения возвращаем внимание к телу и дыханию.

Исследуем дальше.

С любопытством отмечаем,

Возможно,

Нюансы ощущений,

Мысли,

Суждения.

Возможно,

Сопротивление или напряжение.

По возможности делаем шаг назад и наблюдаем.

Открываем пространство осознанности,

Чтобы,

Возможно,

Смягчить это напряжение.

Теперь давайте переведем внимание с дыхания и тела на восприятие звуков.

Мы не отыскиваем звуки специально,

А скорее слышим и воспринимаем всё,

Что есть.

От звуков внутри тела до звуков в окружающем пространстве,

Близко или далеко от нас.

Направляем особое внимание на то,

Что слышим,

Не прилагая усилий,

Просто замечаем,

Осознаем звуки.

Осознаем,

Что у звуков тоже есть начало,

Продолжение и конец.

Что некоторые из них короткие,

А некоторые длинные.

Что они очень разнообразны,

Рельефны.

И что между звуками есть промежутки.

Замечаем,

Как ум навешивает на звуки ярлыки,

Выражает свое мнение по их поводу,

Как определенные звуки ему нравятся,

А другие нет.

Замечаем каждый раз,

Когда хочется отстраниться от некоторых звуков и приблизиться к другим,

Возможно.

В меру своих сил создаем пространство,

В котором можно воспринимать звуки такими,

Какие они есть.

А теперь,

Когда будем готовы,

Позволяем вниманию отстраниться от звуков и расшириться до восприятия мыслей,

Пространства мыслей.

Мы воспринимаем мысли не как отвлечение,

А скорее направляем внимание на процесс мышления как таковой.

Замечаем,

Как мысли возникают,

Продолжаются короткое или более длительное время,

А затем растворяются.

Начало,

Продолжение,

Конец.

Таким образом,

Мы не углубляемся в само содержание мыслей.

Позволяем мыслям выйти на передний план осознавания,

Оставляя звуки,

Телесные ощущения и дыхание на их фоне.

Замечаем их.

Они могут быть о чем угодно,

О прошлом,

О будущем.

Если поток мыслей нас уносит,

Возвращаемся к наблюдению за тем,

Как каждый отдельный элемент этого потока возникает и исчезает.

Мысли проходят сквозь открытое пространство ума.

Отмечаем также,

Что в теле и в уме возникают эмоции.

Возможно разочарование или беспокойство,

Или умиротворение,

Печаль,

Радость или страх.

И направляем туда внимание,

На эмоции,

На свое состояние.

Что вы чувствуете прямо сейчас?

Замечаем,

Где именно в теле живут определенные эмоции.

Просто исследуем эмоции.

Некоторые из них для нас желанны,

А некоторые нет.

Но мы стараемся замечать все эмоции,

Которые появляются в этом моменте.

Просто наблюдаем за ними в теле,

Отпуская сопровождающие их мысли или сюжетные линии.

Если в какой-то момент эмоции или телесные ощущения становятся чересчур дискомфортными,

Мы помним,

Что всегда можем вернуться к дыханию,

Находя в дыхании спокойную гавань и оставаясь там,

Пока не будем готовы вновь пуститься в плавание.

Теперь при желании можем перейти к открытой осознанности,

Где мы не концентрируем внимание на чем-то конкретном.

Просто сидим,

Полностью осознавая все,

Что возникает перед нами каждый момент.

Если возникает звук,

Пусть он будет в центре внимания.

Если возникает телесное ощущение,

Пусть оно будет в центре внимания до момента возникновения следующего проявления,

Которое может быть другое телесное ощущение или мысль об ощущении или эмоция.

Наблюдаем все,

Что появляется перед нами в моменте,

Вмещая в себя все,

Что возникает.

Можно ли отпустить какой-то определенный объект внимания,

Например,

Дыхание или группу объектов внимания,

Например,

Звуки или мысли,

И позволить полю осознавания быть открытым тому,

Что появляется в пространстве ума,

Тела,

Мира и исчезает.

В меру своих сил продолжаем осознавать все,

Что приходит и уходит,

Сохраняя абсолютную бдительность,

Не пытаясь ничего удержать,

Ничего не планировать,

Олицетворяем воплощенную пробужденность.

Мы сидим в тишине со всем,

Что приходит и уходит,

Здесь и сейчас,

Открываясь всей полноте переживаемого опыта,

Будучи людьми в полном смысле этого слова.

Теперь возвращаем внимание к телу и к тому,

Как мы сидим,

Ощущаем земное притяжение,

Как будто кто-то мягко держит нас в руках,

Крепко не роняя.

Вгружаемся в ощущение тела,

Осознаем свое дыхание,

Спокойно делаем вдох и выдох.

Начинаем двигаться и можем потянуться так,

Как хочется прямо сейчас,

Осознавая,

Что практика майндфулнес усиливает нашу способность полностью присутствовать в каждом моменте жизни,

Где бы мы ни находились.

И если есть желание,

Можете поздравить себя с тем,

Что нашли силы и время позаботиться о себе.

Помним,

Что практикуя таким образом,

Мы получаем доступ к более широкому,

Глубокому и открытому способу проживать нашу жизнь,

Где мы можем более ясно видеть происходящее и принимать более осознанные решения в вопросах здоровья,

Благополучия и свободы.

И теперь направьте внимание на звуки в комнате и,

Когда будете готовы,

Мягко откройте глаза и возвращайтесь.

Практика завершена.

Reviews

То за чем я в инсайте классика

Это профессионал, благодарю Вас.

Лучшая Медитация
Благодарю

Большое спасибо за практику! Расширяет и успокаивает! Вернулась заземленной и сильной!

Было тяжело .тяжело на душе , в теле от проблем , связанных с поиском работы .есть одна работа , но она требует выхода за рамки сложившихся представлений я взяла время на раздумье вчера позвонила и сказала , что отказываюсь . наставница привела аргументы за эту работу.сейчас после медитации я успокоилась и приняла решение :" идти !" вот так именно эта медитация и ваш голос сняли напряжение и страх !

Для новичка идеальная практика!

У меня ум все время скачет с одного объекта на другой, и в жизни мне часто трудно сконцентрироваться. А в этой практике получилось! После неё прекрасное ощущение лёгкости и ясности ума. Благодарю вас за эту практику!