Verzachten, kalmeren, toestaan | Een oefening om liefdevol en zorgzaam om te gaan met onprettige gevoelens

Als je dingen tegenkomt in je meditatie die je minder gemakkelijk vindt, kan deze meditatie je helpen daarmee om te gaan. De oefening helpt je om niet kopje onder te gaan in de ervaring maar op veilige afstand en met liefde te kijken naar wat er is. Zodat je met deze menselijke ervaring kunt verzachten. Je leert kalmte te ervaren mét onrust, pijn, angst of verzet. Te verzachten en mildheid en aanvaarding te ervaren.

Transcript

De volgende oefening heet verzachten,

Kalmeren en toestaan.

Je kunt deze oefening heel kort beoefenen,

Van een paar seconden tot 15 minuten of langer.

Verzachten,

Kalmeren en toestaan is een oefening in het omgaan met pijnlijke emoties of ongemak in het lichaam.

Je kunt deze oefening zittend of liggend doen.

Kijk wat voor jou nu het beste past.

En dan kun je je bewust worden van je lichaam en de beweging van de adem.

En kijk of je de adem een aantal momenten zo precies mogelijk kunt volgen.

Van moment tot moment voelen van de inademing,

Misschien als reizen van de buik of de borst.

En het uitademen en dalen.

Dan kun je de aandacht brengen naar een plek in je lichaam waar het onprettig aan voelt.

Misschien omdat er een lastige emotie voelbaar is.

Misschien is er pijn in je lichaam.

Misschien door een blessure of door ziekte.

Waar in je lichaam voel je het meest duidelijke ongemak?

En hoe voelt die plek precies?

Voelt het branderig?

Is het gespannen?

Steekt het?

Is er misselijkheid of beklemming?

Als je het erg beangstigend vindt om bij deze plek te zijn,

Doe dan voorzichtig aan en forceer niets.

Misschien kun je alleen de buitenrand er wat van verkennen.

Of je kunt de straal van de aandacht ruim houden en je ook bewust blijven van het contact van je lichaam met de ondergrond.

Dan kun je als eerste stap rond de pijn of het ongemak wat verzachten.

Misschien alsof je er een warme kruik oplegt.

Als je wilt kun je tegen jezelf zeggen verzachten,

Verzachten,

Verzachten.

Dit betekent niet dat we proberen pijn weg te krijgen of eisen dat er ontspanning ontstaat.

Het betekent dat we zorgzaam en met zachtheid aanwezig zijn bij de fysieke pijn of bij de emotionele pijn die voelbaar is in ons lichaam.

Alsof jouw lichaam het lichaam is van een geliefd ziek kind of huisdier waar je liefdevolle zorgzame aandacht naartoe brengt.

En zo breng je tedere aandacht en zachtheid naar die plek in je lichaam waar je de pijn of de emotie voelt.

Misschien met de woorden zachtheid,

Zachtheid,

Zachtheid.

Als tweede stap kun je jezelf kalmeren.

Kalmeren omdat deze moeilijke gevoelens er zijn.

Misschien wil je je handen op je hart leggen en dan kun je de warmte en de zachtheid van je handen voelen.

Misschien voel je ook de beweging van de adem onder je handen.

Als je wilt kun je ook wat vriendelijke woorden tegen jezelf zeggen.

Woorden als ja,

Dit is moeilijk om te voelen,

Dit is pijnlijk.

Je kunt jezelf ook iets toe wensen.

Misschien van ik wens mezelf toe dat ik in liefde en gemak om mag gaan met wat er nu is.

En je kunt behalve jezelf kalmeren op deze manier ook je lichaam verzorgen.

Als er ergens pijn in je lichaam is kun je daar ook je hand neerleggen.

En eventueel rustig de woorden herhalen.

Ja,

Dit is nu zo.

Verzachten,

Kalmeren.

Ja,

Dit is nu zo.

Verzachten,

Kalmeren.

Verzachten en kalmeren rond wat er nu te ervaren is.

Soms zal het gebeuren dat je meegesleept wordt door de gedachten die met het gevoel of de emotie te maken hebben.

Als dat gebeurt kun je het opmerken.

Dit zijn gedachten.

Of dit is in het verhaal zitten.

En vriendelijk en vastbesloten de aandacht terugbrengen naar het lichaam en naar wat er in het lichaam te voelen is.

En kijken of je rond het gevoel kunt verzachten.

En erkennen,

Ja,

Dit is pijnlijk.

Meestal is onze reactie op ongemak dat we ons subtiel of minder subtiel verzetten tegen wat er te voelen is.

We houden de adem vast.

Of we gaan oppervlakkiger ademen.

We spannen spieren aan.

En we willen vooral niet voelen wat er te voelen is.

We willen dat het weggaat.

En deze algemeen menselijke reactie maakt het ons vaak niet gemakkelijker.

Dus kijk of je als volgende stap jezelf kunt toestaan dat het pijnlijke gevoel er is.

Het laten gaan van de wens dat de pijn weggaat en het toestaan.

Misschien met de woorden toestaan,

Toestaan,

Toestaan.

Dus niet vechten tegen de ervaring.

Misschien het vechten laten voor wat het is als het wel opkomt.

En met warmte kunnen zeggen,

Ja,

Dit is er nu.

Toestaan,

Toestaan.

Dus we verzachten het lichaam zonder ontspanning af te dwingen.

Dan brengen we zorgzame,

Tederen en kalmerende aandacht naar onszelf.

En we staan toe dat dit gevoel er nu is.

We vechten er niet tegen of we stoppen even met vechten.

Eventueel zachte woorden herhalen in jezelf.

Verzachten,

Kalmeren,

Toestaan.

Verzachten,

Kalmeren,

Toestaan.

Het deel van je lichaam toestaan te verzachten rond de pijn.

Dat deel van je lichaam als het ware te baden in zorgzame aandacht.

Het toestaan te zijn precies zoals het nu is.

Als je het te moeilijk vindt om aanwezig te zijn bij de pijn of bij de pijnlijke emotie,

Kun je altijd teruggaan naar de adem.

Voelen dat de adembeweging er is.

En daar een veilige plek vinden dat je misschien wel weer ruimte hebt om bij de pijn of bij de emotie te zijn.

En kijk of je aanwezig kunt zijn op een tedere,

Wijze,

Liefdevolle manier.

Wat is er nu?

Wat voel je?

Wat heb je nu nodig?

Misschien zijn er wat meta-zinnen die je zou willen zeggen.

Mog ik liefdevol en wijs met mezelf omgaan?

Of mog ik veilig zijn?

Of mog ik met gemak en zorg omgaan met fysieke pijn?

Vriendelijke woorden voor jezelf.

Terwijl je de ervaring er laat zijn,

Zonder te vechten ertegen.

Verzachten met deze ervaring.

Erin openen.

En met een geruststellende,

Kalme houding dit toestaan.

En kijk of je zo nog een paar minuten aanwezig kunt zijn met wat er nu op dit moment te voelen is.

In een houding van liefdevolle,

Kalme en open aandacht.

Als je zo verbindt dan kun je je voorbereiden op het afsluiten van deze oefening.

Heel rustig de ogen openen.

En in aandacht je dagelijkse activiteiten hervatten.

Reviews

Wat verzachtend en troostend. Een heel fijne en liefdevolle begeleiding. Veel dank Sietske en alle goeds en gezondheid 🧡🪷🙏

Hele fijne stem en begeleiding.

Verzachten is wat wel fijn voor me is …. ontdek ik.
Ik stel hoge eisen aan mezelf, ben minder zacht voor mezelf dan ik zelf denk.
Ik ga zachter en milder voor mezelf zijn.
Mooie meditatie.
Dankjewel 🌸🍀💞

Dank je. Was heel fijn.

Dank uuuuu zoooooo......❤❤❤

Heel fijn om te leren hoe je stapsgewijs moeilijke gevoelens ook echt kunt voelen, ipv ze niet willen voelen (en dus te vechten). Dankjewel!

Heel fijn. Ik kon hierdoor mijn kwetsbaarheid en onschuld toelaten.

Met een heel lastig gesprek voor de boeg, wat triggert aan oude angst en pijn vond ik deze meditatie. Precies ‘spot on’ voor mij. De rust, prettige stem en duidelijke suggesties om te volgen vergroten de verzachtende en aandachtige ‘werking’ van deze meditatie. Ik zal mezelf tijdens het gesprek aan deze meditatie herinneren. Ik ga m zeker vaker doen. Dank Sietske!

Dank erg fijne en mooie interpretatie van oefening van Kristin neff. Heel erg prettig. 🙏🏻

Wat een fijne begeleiding! Dank je wel

Ik pas deze meditatie steeds onmiddellijk toe zodra er nare emoties opkomen. Vanmorgen nog op de fiets! Hartelijk bedankt voor deze eye opener!

Heel rustgevend en een fijne begeleiding. Dank je 💕

Zeer prettige, warme stem.
Dank voor je helende woorden. 🙏🏻

Heel helend 💓🙏

Mooie helende oefening.

Heel fijn, dankjewel! Dit was precies de begeleiding die ik zocht om te leren emoties en sensaties te accepteren in plaats van er tegen te vechten.

Fijne meditatie! Prettig om op deze manier stil te staan bij onprettige gevoelens.