De Ademhaling
In deze meditatie ligt de focus op de Ademhaling.
Transcript
De ademhaling.
In deze meditatie focussen we ons op de ademhaling.
Neem de tijd om lekker te gaan zitten,
In een wakkere,
Ontspanne,
Een open houding.
Je zit zoveel mogelijk rechtop,
Met een rechte rug en met je hoofd nek en rug in een rechte lijn.
En laat je voeten plat op de grond rusten.
Je mag de ogen sluiten of half open laten en je blik naar beneden laten rusten.
Voel hoe je zit en waar je lichaam contact maakt met de stoel,
Bank of de ondergrond waar je op zit.
En controleer even je houding.
Als je merkt dat er nog lichaamsdelen gespannen zijn,
Bijvoorbeeld je kaak of je schouders of je nek,
Probeer die dan bewust te ontspannen.
En adem dan een keer goed in en ook weer goed uit en laat vervolgens je aandacht rusten bij de ademhaling.
En volg de beweging van een hele inademing en een hele uitademing.
En je volgt het natuurlijke ritme van je ademhaling zonder te willen sturen en zonder te willen veranderen.
Voor deze oefening hoef je niet speciaal of heel diep te ademen,
Maar rustig of juist regelmatig.
Hoe je adem nu ook is,
Het is oké.
Vroeg of laat zul je merken dat je aandacht afdwaalt van de adem naar denken,
Plannen,
Herinneren of dagdromen.
Dat is heel normaal.
Als je dit merkt,
Breng de aandacht dan gewoon weer terug naar de ademhaling.
De adem die je lichaam binnenstroomt bij je neus of bij je mond en via je keel in je longen komt.
En volg de adembeweging maar naar je buik toe.
En merk op hoe de sensaties daar steeds veranderen.
En als je wil kun je een hand op de buik leggen en een paar keer de buik voelen reizen en dalen op het ritme van de ademhaling.
Op en neer.
Je bent je helemaal bewust van de beweging in de buik van de ademhaling.
En je voelt de hele inademing en de hele uitademing.
De adem die naar binnen stroomt en weer naar buiten stroomt.
En je ademt in en weer uit.
En je bent je gewaar van de beweging van in en uit.
En zonder iets te doen en zonder er iets van te vinden ben je met je aandacht bij het ritme van de ademhaling.
En als je merkt dat je bent afgedwaald,
Merk dat dan op en keer dan gewoon weer terug met je aandacht naar de adem.
En daar gaat het bij mindfulness om,
Dat je het afdwalen opmerkt.
En als je dat opmerkt dan ben je er eigenlijk ook weer helemaal bij.
Het kan helpen als je tegen jezelf zegt,
Bij een inademing,
Ik adem in.
En bij een uitademing,
Ik adem uit.
Kijk eens of je dat een paar keer voor jezelf wilt herhalen.
Dus ik adem in en ik adem uit.
Ik adem in,
Ik adem uit.
En van moment tot moment ben je je bewust van de adem.
De adem helpt je er voortdurend aan te herinneren om helemaal in het hier en nu te zijn.
Als je nu zo met je aandacht bij de adem bent,
Dan merk je misschien wel op waar de inademing overgaat in de uitademing.
Of waar de uitademing overgaat in de inademing.
Of misschien zit er bij jou wel een pauze tussen een inademing en een uitademing.
Of zit er een pauze tussen een uitademing en een inademing.
En merk op hoe de inademing op dit moment bij jou is.
En elke keer weer als je afgedwaald bent,
Breng je de aandacht rustig terug naar de ademhaling.
En met milde aandacht voor de adem en met milde aandacht voor het afgedwaald zijn.
En elke keer weer blijf je met je aandacht bij de ademhaling.
Dus je ademt in en je ademt uit.
En misschien is de volgende metafoor helpend voor jou.
Je zou de adem kunnen vergelijken met de golven op zee die steeds op en neer gaan.
En je zou de aandacht kunnen vergelijken met een bootje dat dobbert op de golven.
Het bootje drijft,
Maar wordt steeds opgetild en losgelaten door de golven.
Zoals dat bootje wordt gedragen door de golven,
Zo rust jouw aandacht op de adem.
En de adem gaat in en uit.
En je buik gaat op en neer.
En je surft als het ware met je aandacht op de golven van de ademhaling.
En je bent je enkel bewust van de adem.
Elk moment weer.
Je adem als anker in het hier en nu.
En je adem als basis waar je altijd naartoe terug kunt keren.
En blijf dan nog even zo zitten met je aandacht voor de ademhaling.
En je zou jezelf eraan kunnen herinneren om je ook in het leven van alle dag af en toe op de adem te richten.
En één of twee ademhalingen met aandacht te volgen.
Als je straks de bel hoort,
Dan kun je de oefening afsluiten.
Dan mag je weer rustig wat bewegen en langzaam je ogen openen.
En neem de aandacht die je nu hebt mee als je zo rustig de overgang maakt naar de bezigheden van hierna.
Maak kennis met je leraar
4.2 (63)
Recente Beoordelingen
Karen
June 15, 2021
Fijne oefening, concreet en mooi qua accepterende houding
guestAndroid-1601528950992-df0a51feff00907d
December 15, 2020
Heel fijne stem. Goed om dit te doen...
Edo
June 16, 2019
Prettige sessie. Wens meer stiltes tussendoor.
Eddy
January 25, 2019
Fijne stem. Handzame tips ook. Weer wat geleerd! ;-)
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app