30 minuten Bodyscan

De bodyscan haalt je uit je hoofd en in je lichaam. Van de doe, naar de Zijn-modus. Je gaat met aandacht je gehele lichaam langs en onderzoekt op die manier hoe je lijf met jou communiceert en samenwerkt.

De oefening kan ook heel ontspannend zijn, maar dit is niet het doel op zich. De oefening nodigt je uit om ieder moment opnieuw de ervaringen die je opmerkt te zien en laten zoals ze zijn. Je ontwikkelt hierdoor je vermogen tot acceptatie, vriendelijkheid, (zelf)zorgzaamheid, vertrouwen en geduld. Je hoeft niet hard je best te doen of een specifiek gevoel na te streven. Stel je open voor iedere ervaring die zich aanbiedt met open en vriendelijke aandacht.

Transcript

De lange bodyskin.

Ga ontspannen liggen op je rug,

De armen langs je lichaam,

En laat je voeten uit elkaar vallen.

Sluit de ogen.

Neem de tijd om met aandacht langs alle plekken te gaan waar je lichaam nu contact maakt met de grond,

Van top tot teen.

Merk op welke fysieke sensaties je daar kunt waarnemen,

Bijvoorbeeld de druk van het lichaam op de ondergrond,

Temperatuur en verschillen hierin,

Of bijvoorbeeld tinteling,

Stromen,

Kloppen,

Of het contact van het lichaam met de kleding.

Verplaats de aandacht nu naar het reizen en dalen van de buik terwijl de adem naar binnen en naar buiten stroomt.

Je hoeft daarbij niets te veranderen aan de ademhaling.

Je ademhaling is goed zoals hij nu is.

Je zou je de aandacht voor kunnen stellen als een spotlight die je steeds op een andere plek richt.

Richt de aandacht nu op de tenen van je linkervoet en onderzoek die één voor één met een vriendelijke nieuwsgierigheid.

Wat kun je waarnemen?

Bijvoorbeeld warmte of kou,

Tinteling,

De stof van je sok met de tenen.

En misschien voel je op dit moment niets op die plek.

En ook dat is prima,

Je doet dan niets fout en je kunt dan opmerkzaam zijn dat je daar nu niets voelt.

Verplaats de aandacht naar de zol van de voet,

De hiel en het contact van de hiel met de grond,

De bovenkant van de voet.

En breid de aandacht dan nu uit naar de hele voet,

De voet als een geheel.

Wat kun je opmerken?

De huid,

De botjes,

Spiertjes en pezen van de linkervoet.

Laat de aandacht voor de linkervoet dan los en breng de aandacht naar de linkerenkel,

De kuit,

Rustend op de grond.

Misschien kun je de spierspanning van de kuit opmerken op dit moment.

En dan naar het scheenbeen,

De linkerknie,

Het bovenbeen.

Voel de massa van de bovenbeenspier en de druk van het bovenbeen op de grond,

Het contact van de kleding met de huid.

Breid de aandacht dan uit naar het hele linkerbeen,

Verbonden via botten,

Huid,

Spieren,

Banden en pezen,

Zenuwen,

Bloedvaten.

Het linkerbeen als een geheel.

En stel je bij de volgende inademing voor dat de adem via de longen en de buik zijn weg vindt door het linkerbeen,

Helemaal tot aan de topjes van de tenen.

En bij de uitademing diezelfde weg terugmaakt en via de neuschaten het lichaam weer verlaat.

En blijf dat een paar momenten oefenen op een ontspannen,

Losse manier.

Alsof je het linkerbeen doorademt.

Laat nu de focus op de ademhaling en het linkerbeen los en verplaats de aandacht naar de tenen van de rechtervoet en onderzoek ze één voor één,

Terwijl je opmerkt welke sensaties je kunt voelen.

Dan naar de voedsel,

De hiel,

De bovenkant van de rechtervoet,

De enkel,

De kuit,

Het scheenbeen,

De knie van binnenuit en rondom.

En steeds als je opmerkt dat je aandacht is afgedwaald,

Merk het dan even op en breng de aandacht vriendelijk,

Maar beslist weer terug.

Het bovenbeen breidt de aandacht uit naar het hele rechterbeen,

Opmerkzaam van fysieke sensaties als temperatuur,

Gewicht,

Druk,

Tinteling,

Stromen of kloppen,

Wat je ook maar waar kunt nemen op een ontspannen,

Onderzoekende manier.

Laat de aandacht voor het rechterbeen los en verplaats de aandacht naar het bekkengebied,

Daar waar het contact maakt met de grond,

De zijkanten van het bekkengebied,

De voorkant van het bekkengebied.

Verplaats de aandacht dan naar de onderrug.

Merk op of en waar je onderrug contact maakt met de grond.

En onderzoek eens op deze plek hoe het op dit moment is met de mate van spanning of ontspanning.

Verplaats dan de aandacht werveltje voor werveltje naar boven toe richting de nek en onderzoek met open aandacht de sensaties die je waar kunt nemen,

Terwijl je aandacht rustig naar boven verplaatst richting de nek.

En als je aandacht is aangekomen bij de nek,

Breid dan van daaruit de aandacht uit naar de hele rug.

Onderzoek waar de rug contact maakt met de grond.

Laat dan weer de aandacht voor de rug los en verplaats de aandacht naar het buikgebied.

Je kunt je gewaar zijn van de zachtheid van de huid van de buik en de bewegingen die de buikwand maakt door de in- en uitademing,

Het reizen en het dalen van de buikwand.

Misschien kun je binnenin de buik sensaties ervaren op dit moment.

Laat dan de focus op de buik weer los en verplaats de aandacht naar de borstkas.

Hoe voelt de borstkas op dit moment?

Je kunt het uitzetten en weer krimpen van de borstkas opmerken,

De ribben gewaar zijn die contact maken met de kleding.

Misschien kun je de longen gewaar zijn en hoe ze zich vullen met de adem en dan de adem weer loslaten.

Keer en keer opnieuw zonder dat je daar iets voor hoeft te doen.

Wellicht kun je het hard voelen.

Verplaats nu de aandacht naar de beide schouders.

Je kunt ook eens extra aandacht geven aan de vraag wat de mate van spanning of ontspanning in de schouders is.

En stel je dan voor dat je bij de volgende inademing naar de beide schouders toeademt met frisse,

Heldere energie en als je uitademt je spanning en stress van de schouders vandaan ademt in naar de schouders toe met frisse,

Heldere energie en uit spanning en stress uitademend via de neus.

En op deze manier kun je een plek die dat nodig heeft altijd even wat zorgzame aandacht geven.

Laat dan de focus op de ademhaling los en verplaats de aandacht via de linkerschouder richting de vingers van de linkerhand.

En onderzoek één voor één de vingers.

De palm van de linkerhand.

De bovenkant van de linkerhand.

Dan de aandacht uitbreidend naar de hele linkerhand.

Merk op hoe de huid strak de hand omspant.

Breng de aandacht dan naar de linkerpols.

Misschien kun je het kloppen van het hart daar voelen.

De linkeronderarm.

De linkerelleboog.

De linkerbovenarm.

Breid de aandacht uit naar de hele linkerarm.

Van de bovenkant van de linkerarm tot aan de topjes van de vingers.

Opmerkzaam van wat je op dit moment kunt waarnemen.

Hoe de linkerarm een geheel is.

En steeds als je opmerkt dat je bent afgedwaald door gedachten,

Iets dat je hoort of voelt.

Ja,

Merk dat dan op zonder dat je dat veroordeelt.

En breng de aandacht dan rustig en vriendelijk weer terug.

En verplaats de aandacht nu naar de vingers van de rechterhand.

Onderzoek ze één voor één.

De pink.

De ringvinger.

Middelvinger.

Wijsvinger.

De duim.

De palm van de rechterhand.

De bovenkant van de rechterhand.

De rechterpols.

Onderarm.

De rechterelleboog.

De rechterbovenarm.

Misschien kun je de bovenarmspier gewaar zijn.

De zachte huid die de arm omspant.

Breid de aandacht nu uit naar de hele rechterarm.

En stel je bij de volgende inademing voor hoe je ademt via de neus en de longen.

Zo'n weg vindt hemel tot aan de topjes van de vingers van de rechterhand.

En bij het uitademen diezelfde weg weer terug aflegt.

En via de neus het lichaam weer verlaat.

Je rechterarm doorademend.

Laat nu de aandacht voor de rechterarm als geheel en de ademhaling weer los.

En verplaats de aandacht naar de nekwervels.

Waar maakt de nek op dit moment contact met de grond?

Hoe voelt het op dit moment in de nek?

Verplaats dan vanuit de nek de aandacht naar het keelgebied.

Misschien kun je het stromen van de ademhaling voelen langs de ademsappel.

Verplaats de aandacht naar de kin.

De mond.

De tanden.

De mondholte.

De tong.

Misschien bewust van smaaksensaties die er op dit moment zijn.

De beide kaken.

Merk eens op of er spanning of juist ontspanning is in het kaakgebied op dit moment.

De beide neuschaten.

Opmerkzaam van hoe de ademvries naar binnen stroomt en warmer weer het lichaam verlaat.

Misschien kun je ook opmerkzaam zijn van geur die je op dit moment kunt gewaar zijn.

Bereid de aandacht uit naar de hele neus.

En dan naar de beide oogleden.

De oogbollen rustend in de kas.

De beide slapen.

De beide oren.

Wellicht extra opmerkzaam van horen op dit moment.

Het voorhoofd.

Misschien kun je opmerkzaam zijn of er op dit moment spanning in het voorhoofd is of juist ontspanning.

Breng de aandacht dan nu naar de hoofdhuid.

Opmerkzaam van hoe deze de schedel omspant.

Het deel van het hoofd dat rust op de grond.

Bereid nu de aandacht uit naar het hele lichaam.

Van het kruintje van je hoofd tot aan de topjes van vingers en tenen.

Stel je voor dat je hele lichaam zich vult met adem.

Tot in iedere cel.

Merk op wat je op dit moment ervaart in je lichaam.

Welke verschillen zijn er op te merken?

Bijvoorbeeld in warmte of kou.

Spanning of ontspanning.

Of sensatie zoals tinteling,

Stromen,

Kloppen.

Je hoeft er niets mee te doen.

Het alleen te observeren,

Op te merken.

En het er te laten zijn zoals het is.

Misschien zijn er bepaalde plekken die op dit moment op de voorgrond zijn of aandacht vragen.

Dan kun je daar je aandacht op inzoomen.

En met nieuwsgierige aandacht onderzoeken wat je daar ervaart.

En stel je dan voor dat als je straks inademt,

De adem via het kruintje van je hoofd het lichaam binnenkomt.

En zich uitspreidt helemaal tot aan de punten van tenen en vingers.

En als je uitademt,

De adem diezelfde weg terug aflegt en via het kruintje van je hoofd het lichaam weer verlaat.

Je ademende lichaam.

In via het kruintje van je hoofd,

Helemaal tot aan de punten van vingers en tenen.

En uit diezelfde weg terug,

Via het kruintje van je hoofd het lichaam weer verlatend.

Breng dan nu de aandacht naar het buikgebied.

Laat de aandacht voor de ademhaling los.

En observeer nog zo enkele ogenblikken het rijzen en dalen van de buik door de ademhaling.

En als je dan straks het geluid van het belletje hoort,

Kun je in je eigen tempo rustig deze oefening afronden,

De ogen weer rustig openen.

En je zou jezelf kunnen bedanken voor het feit dat je deze zorgzame aandacht aan jezelf hebt gegeven.

En probeer iets van deze rustige aandacht mee te nemen in de activiteiten die hierna komen.

Reviews

Hele fijne bodyscan! Goede stem, fijn ritme en tempo.

Dank je, Serge!