Respirazione diaframmatica - Spiegazione ed esercizi

La respirazione addominale o diaframmatica riesce, stimolando il nervo vago, a calmarci, mentre la respirazione toracica ci eccita. In questo podcast spiego entrambe le respirazioni dal punto di vista anatomico e poi ti guiderò per fare degli esercizi. Imparare a gestire la respirazione può aiutare, nella vita di tutti i giorni, a tranquillizzarci o a darci una bella carica.

Transcript

In questo video ti parlo di una tecnica di respirazione,

La respirazione diaframmatica o addominale.

Molte meditazioni si basano sull'osservazione del proprio respiro senza modificarlo,

Senza giudicarlo.

Ci sono delle pratiche invece che ne prevedono un controllo,

Proprio per aiutarti a concentrarti.

Ma la respirazione non è importante solamente in queste occasioni.

Ne respiriamo per vivere ed è per questo che mi sembra importante farti provare in modo consapevole la respirazione diaframmatica e poi,

Se vuoi,

La puoi portare anche nella tua giornata.

All'inizio ti ho parlato di una tecnica di respirazione.

Non so se è un termine corretto perché in realtà è il modo naturale di respirare,

Tipico di una persona che dorme o di un bambino piccolo.

Quando osserviamo un neonato,

Vediamo il pancino morbido andare su e giù.

La respirazione addominale consiste nel prendere aria gonfiando la pancia e farla uscire mentre la pancia si sgonfia.

Allora,

Dal punto di vista anatomico,

Per capire cosa succede,

Chiamo torace la parte del busto dove sentiamo le costole e chiamo addome l'aria dalla fine del torace alla sinfisi pubblica e delimitata anche dalle creste iliache.

Il protagonista,

Diciamo,

Si chiama diaframma.

È un muscolo a forma di cupola che divide la cavità toracica da quella addominale,

Quindi la parte interna dove si trova il torace e la parte sempre interna dove si trova l'addome.

Ed è il più importante muscolo respiratorio,

Ovviamente poi ce ne sono altri.

Durante l'inspirazione il diaframma si contrae e si abbassa e questo movimento permette di aumentare lo spazio nel torace per fare entrare tutta l'aria possibile nei polmoni.

Contemporaneamente,

Quindi abbassandosi,

Spinge gli organi che si trovano nell'addome e di conseguenza vediamo la pancia che si gonfia perché gli organi all'interno dell'addome si spostano verso avanti.

Durante l'espirazione il diaframma si solleva e quindi l'addome rientra.

Prima di sentire parlare della respirazione addominale respiravo esattamente al contrario,

Anzi tuttora,

In realtà a volte mi capita,

Cioè gonfio il torace nell'inspiro e lo sgonfio mentre espiro.

Questa respirazione è chiamata respirazione toracica ed è un modo di respirare più veloce di quella addominale.

Serve al corpo ad esempio quando corriamo,

Quando compiamo degli sforzi fisici e dobbiamo ossigenarci più rapidamente oppure quando abbiamo il diaframma bloccato.

Durante la respirazione toracica respiriamo con i muscoli respiratori chiamati accessori e sono posti a livello della zona toracica e cervicale.

Questi muscoli aprono la cassa toracica non più verso il basso,

Come faceva il diaframma,

Ma verso l'esterno e verso l'alto.

Infatti a volte,

Per esempio quando sentiamo di avere un po' di ansia,

Abbiamo le spalle tutte tese proprio per questo modo di respirare.

Secondo alcune ricerche il respiro influenza il nostro umore e viceversa.

Le nostre sensazioni e i nostri pensieri riescono a modificare il nostro respiro.

Nel campo delle neuroscienze,

Sapete che sono molto in curiosità dagli studi in questo ambito?

Comunque senza divagare,

Nel campo delle neuroscienze è stato visto che questi due modi di respirare hanno due effetti opposti.

La respirazione toracica più rapida tende ad eccitarci,

Ad attivarci,

A renderci più energici,

Ad aumentare lo stato di tensione e a volte aiuta anche a innervosirci meglio,

Diciamo.

Al contrario,

La respirazione diaframmatica più profonda tende ad avere un'azione calmante.

Va proprio a farci un massaggio all'interno del corpo.

Imparare a gestire la respirazione vuol dire avere la capacità di tranquillizzarsi o di essere più svegli,

Più attivi in base alle circostanze.

Passiamo alla parte pratica.

Ti consiglio di sdraiarti su un tappetino per terra o sul letto,

Insomma,

Dove sei comodo.

Supino.

Le gambe sono piegate.

Le piante dei piedi sono ben poggiate a terra.

Porta una mano sullo sterno e l'altra mano all'addome,

All'altezza dell'ombelico.

Le mani serviranno a controllare che l'esercizio venga fatto bene,

Ma non sono attive,

Cioè non spingono.

Prima di iniziare ti lascio prendere confidenza con il movimento del tuo respiro.

Prova a non modificarlo,

Anche se in realtà all'inizio è difficile osservare il respiro senza alterarlo.

Senti con le mani se si alza il petto o la pancia o tutte e due.

Accorgiti se respiri con il naso o con la bocca o con entrambi.

Ora respira solo con il naso e continua ad osservare se si è modificato il modo di respirare o è rimasto lo stesso.

Con la prossima ispirazione solleva l'ombelico verso il soffitto ed espirando fai sgonfiare l'addome.

Ora è una respirazione addominale forzata,

Però ti assicuro che più la userai più diventerà il tuo modo di respirare naturale e potrà esserti utile per calmarti o anche prima di andare a dormire,

Ti può aiutare proprio a prendere sonno,

A rilassarti.

Porta la tua attenzione all'addome inspira e gonfia la pancia espira e sgonfia la pancia.

Continua il tuo ritmo inspira e la pancia si gonfia e espira e la pancia si sgonfia.

Continua a mantenere l'attenzione sulla respirazione.

Inspira e senti che l'ombelico si alza e goditi l'espirazione.

L'aria deve uscire in modo rilassato.

Non buttarla fuori.

Per avere un effetto ancora più calmante l'espirazione deve essere più lenta dell'inspirazione.

Se vuoi continua ancora per qualche respiro senza la mia voce.

Prova anche stasera prima di andare a dormire.

Porta l'attenzione sul respiro e poi respira con l'addome.

Noi ci sentiamo domani.