Bodyscan liggend | Mindfulness

De bodyscan is een van de formele Mindfulness oefeningen. Tijdens deze liggende oefening wordt je aandacht systematisch door het lichaam geleid met als doel het oordeelloos observeren van dat wat er op dat moment aanwezig is aan gedachten, gevoelens en fysieke sensaties.

Transcript

De bodyscan.

Het doel van de bodyscan is om je lichaam te voelen op dit specifieke moment.

Kijk of je met een lichte nieuwsgierigheid kunt opmerken hoe je lichaam op dit moment voelt,

In al zijn aangenaamheid of onaangenaamheid.

Allereerst is het belangrijk dat je een plek kiest waar je niet gestoord wordt.

Kom liggen op je rug en zorg dat je warm en comfortabel genoeg ligt om niet afgeleid te raken door kou of ander overheersend ongemak.

Zorg ook dat je niet te comfortabel ligt,

Zodat je je aandacht er wel steeds bij kunt blijven houden en niet te gemakkelijk in slaap valt.

Als dat laatste wel gebeurt,

Is dat overigens geen enkel probleem.

We gaan zo dadelijk met de aandacht alle delen van het lichaam langs om ze één voor één te voelen.

Terwijl je dat doet,

Blijf je opmerkzaam van wat je ervaart,

Zonder de ervaring te willen veranderen of te veroordelen.

Het doel is dus niet om te ontspannen of kalm te worden.

Dit kan wel of niet gebeuren.

Observeer dit gewoon.

Het doel is wel om aandacht te hebben voor sensaties in verschillende delen van je lichaam.

Er is geen goed of fout.

Veroordeel jezelf ook niet als je aandacht afdwaalt.

Maar breng de aandacht dan gewoon weer terug naar dat wat je voelt in het betreffende lichaamsdeel.

Leg je benen een stukje uit elkaar en laat je voeten naar buiten vallen.

Leg je armen wat bij je lichaam vandaan en draai je handpalmen omhoog.

Laat ook je ogen dichtvallen,

Zonder ze dicht te knijpen.

Richt je aandacht dan op de ademhaling en voel de beweging ervan.

Voel ook het ritme,

Het tempo en de eventuele pauzes tussen de ademhalingen in.

Richt vervolgens de aandacht,

Je bewustzijn,

Op je linkervoet.

Voel hoe je voet voelt,

Hoe de ondergrond onder je voet voelt en waar je voet precies contact maakt met de ondergrond.

Merk de temperatuur van de voet op.

Voelt hij koud aan of misschien juist warm?

Is er spanning in je voet of een plek die ongemakkelijk voelt?

Je kunt die sensaties met nieuwsgierigheid waarnemen,

Zonder ze te veranderen.

Breng je aandacht naar je tenen.

Voel je grote teen en voel ook de andere tenen.

Misschien kun je de eventuele ruimte tussen de tenen ook opmerken.

Scan de bal van de voet,

De boog onder je voet en je hiel.

Verplaats dan je aandacht naar je enkel.

Van de enkel breng je je aandacht verder omhoog naar je onderbeen.

Voel je scheenbeen,

Je kuit en het contact dat het onderbeen maakt met de ondergrond.

Merk met nieuwsgierigheid op hoe je onderbeen op dit specifieke moment aanvoelt.

Laat je bewustzijn dan verder doorreizen naar je knie.

Merk het gevricht op en ook het zachte weefsel in de knieholte.

Merk iedere vorm van spanning,

Gemak of ongemak,

Warmte of kou,

Zwaarte,

Gevoel van lichtheid op.

Precies zoals het is.

Wees opmerkzaam van wat je ervaart.

Dit kan ook de constatering zijn dat je niets ervaart.

We zijn dus niet op zoek naar bepaalde gewaarwordingen.

Je oefent het gewaarzijn van dat wat er op dit moment is,

Of juist niet is.

Breng je aandacht dan verder omhoog naar de bovenbenen.

Voel de spieren aan de voor- en achterkant.

Voel de ondergrond onder je been en het eventuele gevoel van kleding tegen je huid.

Beweeg je aandacht dan verder naar je billen en heupen.

Merk de drukpunten op tegen de ondergrond.

Misschien is er een verschil in druk tussen de linker- en de rechterzijde.

Reis dan met je aandacht weer terug omlaag.

Ditmaal naar de rechtervoet.

Merk op welk gedeelte van je voet de meeste sensaties heeft.

En wellicht zijn er plekken waar je helemaal niets waarneemt.

Voel je grote teen en elk van de tenen ernaast,

Totdat je bij de kleine teen bent aanbeland.

Breid je aandacht dan uit naar de rest van je voet.

De bal van je voet,

De boog onder je voet en je hiel.

Word je ook bewust van de bovenkant en zijkanten van je voet.

Maak deze voet op dezelfde manier contact met de ondergrond als je linkervoet.

Of is er een verschil tussen links en rechts?

Voel welke gewaarwordingen er zijn in je enkel.

De botten aan de binnenkant en buitenkant.

Misschien het contact van een rand van je sok rondom je enkel.

Breng je aandacht dan omhoog naar het onderbeen en verder omhoog naar je knie.

Naast fysieke sensaties kunnen er ook emotionele impulsen opkomen.

Bijvoorbeeld ongeduld,

Frustratie,

De drang om door te gaan of juist om te stoppen.

Blijf opmerkzaam van wat je ervaart zonder deze ervaring te willen veranderen.

Breng je interne blik verder omhoog naar je bovenbeen.

Misschien is er een gevoel van spanning daar.

Misschien is er een gevoel van ontspanning.

Misschien voelt je been zwaar aan of juist licht.

Misschien is er een sensatie van jeuk of pijn.

Of misschien is er een sensatie van gevoelloosheid.

Reis verder met je aandacht naar je bekken en geslachtsdelen.

Merk op of hier misschien gedachten en gevoelens bij opkomen.

En neem ook die met een nieuwsgierige blik waar.

Ga dan met je aandacht naar je onderrug en de spieren daar.

Voel ook de rest van je rug.

Je wervelkolom en het gedeelte links en rechts van de wervelkolom.

Voel het contact tussen je schouderbladen en de grond.

En registreer welk gedeelte van de rug wel contact maakt met de ondergrond en welk gedeelte niet.

Geef ruimte aan alle sensaties.

De prettige,

Maar ook de minder prettige.

Wees dan met je bewustzijn aanwezig in je buik,

Bij je buikspieren en de organen in je buik.

Merk op welke sensaties daar op dit specifieke moment zijn.

Zoals beweging in je darmen of de beweging van de ademhaling.

Beweeg verder omhoog naar je borst.

Merk het uitzetten en slinken van de borstkas op.

Merk ook iedere andere sensatie op,

Mocht die er zijn.

Het is niet goed of fout,

Niet positief of negatief.

Het is er gewoon.

Breng je aandacht dan naar je beide handen.

Zijn ze op dit moment koud of warm,

Droog of klam?

Scan van de ene hand naar de andere en merk overeenkomsten en verschillen op.

Is er contact tussen de vingers?

Raken ze op dezelfde manier de ondergrond?

Zijn je vingers gestrekt of gebogen?

Misschien voel je tintelingen in je handen of een gevoel van pulseren.

Misschien voel je een hartslag kloppen in je vingertoppen.

Breng je aandacht naar elk van je vingers.

Voel ook je handpalmen,

De rug van je handen en je polsen.

Scan dan verder omhoog.

Observeer je onderarmen,

Je ellebogen links en rechts,

Je bovenarmen en verder omhoog tot aan de schouders.

Merk ieder fysiek gevoel op,

Wat er op dit specifieke moment is,

In dit specifieke gebied.

Laat dan je bewustzijn gaan naar de plek tussen je schouders en je nek.

Een plek waar spanning makkelijk opgeslagen wordt.

Voelt het hier aangenaam of onaangenaam?

Blijf nog steeds nieuwsgierig.

Observeer dan ook je nek en je hals.

Breng de aandacht verder omhoog naar je gezicht.

Voel je kin en je kaken.

Staan ze op elkaar of staan ze los van elkaar?

Is je tong tegen je gehemel tegen geplakt of ligt hij los onderin je mond?

Voel ook je tanden en je lippen en merk op welke sensaties er zijn in je wangen.

Voel je neus en de ademhaling die daar naar binnen en naar buiten gaat.

Observeer je ogen en je oogleden.

Misschien het licht wat door je oogleden heen zichtbaar is.

Voel ook je wenkbrauwen en je voorhoofd.

Wat neem je op die plekken waar?

Ga met de aandacht dan verder naar de hoofdhuid.

Observeer je oren en de plek waar je hoofd contact maakt met de ondergrond.

Breid je aandacht dan weer verder uit naar je hele lichaam.

Voel het contact tussen je hele lichaam en de ondergrond.

Voel ook opnieuw de beweging van de ademhaling.

Net zoals we dat aan het begin van deze Bodyscan deden.

Merk opnieuw het reizen en dalen van de buik op elke in- en uitademing op.

Misschien voel je ook de beweging van de ademhaling in je neus of achterin je keel.

Begin je lichaam dan langzaam weer in beweging te brengen.

Je kunt klein beginnen bij je vingers en je tenen.

En van daaruit de bewegingen wat groter maken.

Strek je wat uit en als je er klaar voor bent,

Kom je rustig zitten.

Blijf hier dan nog een paar ademhalingen zitten.

En vervolgens kun je je dag weer hervatten.