Adem meditatie

Thuiskomen bij de ademhaling. Een oefening afgeleid van de Mindfulness Based Cognitive Therapy en Mindfulness Based Stress Reduction.

--------
Coming home to the breath. An exercise derived from the Mindfulness Based Cognitive Therapy and Mindfulness Based Stress Reduction.

Transcript

De zitmeditatie De zitmeditatie is een oefening in het met milde open aandacht aanwezig zijn.

Zoek eerst een plek waar je je op je gemak voelt en zorg dat je niet onnodig gestoord wordt.

Neem plaats op een meditatiekussen,

Een meditatiebankje of een stoel.

Word je bewust van je houding,

Van hoe je hier nu zit.

En kijk of je je houding iets van openheid kan laten uitdrukken,

Rechtopzittend,

Maar ook ontspannen,

Waardig.

Neem je voor tijdens deze oefening de dagelijkse zorgen en bezigheden even te laten voor wat ze zijn.

Je hoeft nergens naartoe,

Je hoeft niets te doen of te bereiken,

Je hoeft alleen maar aanwezig te zijn bij wat er nu is.

En terwijl je zo zit,

Breng dan je aandacht naar het feit dat je ademt,

De adem die naar binnen stroomt bij de inademing en de adem die naar buiten stroomt bij de uitademing.

Je hoeft niet op een bepaalde manier te ademen,

Enkel nieuwsgierig voelen van hoe je nu op dit moment ademt.

Misschien merk je op dat je ademhaling nu diep en rustig is,

Terwijl deze op een volgend moment weer oppervlakkig en snel is.

Laat de ademhaling gaan zoals die gaat,

Zonder haar proberen te beïnvloeden.

Richt dan je aandacht op de lichamelijke sensaties van het ademhalen.

Misschien voel je de adem bij de neus,

Het contact van de lucht met je neuschaten.

Misschien een temperatuurverschil opmerkend tussen de lucht die naar binnen gaat en die naar buiten gaat.

Misschien merk je de tocht van de adem achterin de keel.

Of misschien merk je de beweging van de buik als gevolg van de adem.

De buikwand die wat uitzet als de adem je lichaam instroomt en die weer wat terugvalt bij een uitademing.

Misschien bewust van een beweging van de borstkas.

Ga voor jezelf na waar in je lichaam de sensaties van de ademhaling het duidelijkste voor je waar te nemen zijn.

En houd je aandacht dan daar,

Van moment tot moment,

Aanwezig bij elke inademing en elke uitademing.

Natuurlijk zal je aandacht afdwalen,

Bijvoorbeeld naar fantasieën,

Vooruitlopen op de toekomst,

Naar je zorgen maken,

Herinneringen of wat dan ook.

Dit is gewoon de aard van je geest.

Op het moment dat je opmerkt dat je meegenomen bent door gedachtes,

Dan ben je eigenlijk alweer terug.

Leg je aandacht dan opnieuw op je ademhaling,

Zonder jezelf te veroordelen dat je aandacht even ergens anders was.

En sluit met je aandacht gewoon aan bij de adem waar die op dit moment is.

Telkens als je aandacht is afgedwaald,

Als je in gedachten bent,

Merk dat dan eerst even op dat je afgedwaald bent.

En leid je aandacht dan op een milde,

Vriendelijke wijze weer terug naar de ademhaling.

Je als het ware laten meedijnen op de golven van je ademhaling.

Geef je oprecht de zorg en aandacht aan elke inademing en elke uitademing.

Bewust van de volledige duur van de inademing.

De overgang van een inademing naar een uitademing.

Bewust van de duur van de uitademing.

En dan opmerken of een uitademing direct overgaat in een nieuwe inademing,

Of dat daar misschien een kleine pauze op te merken is.

Als je aandacht is afgedwaald,

Merk dit gewoon op en breng deze vriendelijk weer terug.

Misschien dwaalt je geest tien keer af,

Misschien honderd keer,

Misschien duizend keer.

Het gaat er niet om of je aandacht wel of niet is afgedwaald.

Het gaat erom of je het afdwalen of fantaseren of plannen leert opmerken.

En je aandacht weer vriendelijk terughaalt.

Keer op keer op keer.

Het bewustzijn van je ademhaling kun je telkens weer gebruiken als een anker om je aandacht in het hier en nu te houden.

Wat de afleiding ook is,

Of je nu onrustig wordt,

In beslag genomen wordt door sterke emoties,

Geobsedeerd raakt,

Verveeld raakt,

De ademhaling wijst je steeds opnieuw de weg naar dit moment.